Hüpe-samm-hüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Hüpe-samm-hüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis ühendab väikese hüppe, kiire sammuga lähtestamise ja teise hüppe üheks pidevaks rütmiks. See on loodud treenima pigem alakeha plahvatuslikkust, jalgade kiirust, maandumise kontrolli ja koordinatsiooni kui toorest jõudu. Harjutuse väärtus seisneb selles, kui puhtalt suudad liikuda ühelt kontaktilt teisele, hoides samal ajal torso stabiilsena ja maandumised vaiksetena.

Kuna liikumine on kiire, on algasend oluline. Alusta lühikeses sportlikus asendis, jalad puusade all, põlved kergelt kõverdatud, rindkere sirge ja raskuskese keset jalalaba. See asend võimaldab jõudu neelata hüppeliigeste, põlvede ja puusade kaudu, selle asemel et ettepoole vajuda või jäikadel jalgadel põrgata. Samm peab tunduma aktiivse lähtestamisena, mitte pausina, mis rütmi lõhub.

Iga kordus peaks jääma väikeseks ja vetruvaks. Hüppa piisavalt kõrgele, et luua terav üleminek, seejärel maandu pehmelt ja astu kohe järgmisesse asendisse. Hoia põlved varvastega ühel joonel ja väldi ühe külje väänamist või sissevajumist suuna muutmisel. Kui harjutus on hästi tehtud, tunduvad kontaktid kiirete ja kontrollitutena, mitte valjude ja rabedatena.

Hüpe-samm-hüpe sobib hästi soojendustesse, sportlikesse treeningplokkidesse ja plüomeetrilistesse ringtreeningutesse, kus soovid närvisüsteemi ette valmistada ilma raske koormuseta. Seda saab kasutada ka vähese varustusega harjutusena koordinatsiooni ning jalgade ja säärelihaste elastse jõu arendamiseks. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad hüpped väikesed ja sammu kontrollituna, kuid igaüks, kellel on hüppeliigese-, põlve- või puusavaevused, peaks liikumisulatust vähendama ja tempot aeglustama.

Parim tulemus tuleb korduvast rütmist, mitte väsimusest tingitud kaosest. Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, torso hakkab kõikuma või samm kaotab täpsuse. Puhas kordus peaks tunduma kiire, tasakaalustatud ja kergesti korratav ühelt küljelt teisele.

Juhised

• Seisa lühikeses sportlikus asendis, jalad puusade all, põlved kergelt kõverdatud, rindkere sirge ja käed lõdvestunud.
• Lase end enne esimest hüpet paar sentimeetrit allapoole, et hüppeliigeseid, põlvi ja puusi ette valmistada.
• Tõuka end põrandalt väikeseks vertikaalseks hüppeks ja maandu pehmelt päkkadele.
• Neela maandumine, lastes hüppeliigestel, põlvedel ja puusadel koos painduda, selle asemel et neid lukustada.
• Astu üks jalg küljele, et luua kiire lähtestamisasend ilma torsot kallutamata.
• Too teine jalg juurde ja tsentreeri oma asend uuesti, et oleksid valmis järgmiseks hüppeks.
• Hüppa uuesti sama lühikese, vetruva äratõuke ja vaikse maandumisega.
• Vaheta sammu suunda ja hoia rütm sujuvana kavandatud korduste arvu ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hüpped madalad; see harjutus peaks tunduma elastne, mitte nagu maksimaalse kõrgusega kastile hüpe.
• Maandu vaikselt. Valju maandumine tähendab tavaliselt seda, et kukud liiga raskelt või ei neela jõudu hästi.
• Las samm olla kiire ja sihipärane, selle asemel et jalgu lohistades asendisse liikuda.
• Hoia rindkere puusade kohal, et torso maandumisel ettepoole ei vajuks.
• Jälgi, et iga põlv oleks keskmiste varvastega ühel joonel, et vältida sissevajumist sammu või hüppe ajal.
• Kasuta käsi ainult siis, kui need aitavad rütmi hoida; ära lase suurel käte viibutamisel tasakaalu rikkuda.
• Kui tempo muutub segaseks, lühenda hüpet enne, kui lühendad sammu.
• Lõpeta seeria kohe, kui kontaktid muutuvad raskeks või hakkad kaotama kontrolli küljelt küljele liikumisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Hüpe-samm-hüpe kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt alakeha plahvatuslikkust, jalgade kiirust, maandumise kontrolli ja koordinatsiooni läbi korduvate hüppe- ja sammuüleminekute.

Kui kõrge peaks hüpe olema?

Ainult nii kõrge, et üleminek oleks terav. Harjutus toimib paremini, kui hüpe jääb väikeseks ja vetruvaks.

Milline peaks samm tunduma?

Samm peaks tunduma aktiivse lähtestamisena järgmisesse asendisse, mitte aeglase kõnni või täieliku pausina.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid seda kõige rohkem tundma säärtes, reie esikülgedes, tuharates ning hüppeliigeseid ja puusi stabiliseerivates lihastes.

Kas algaja saab Hüpe-samm-hüpet teha?

Jah, seni kuni hüpped jäävad madalaks ja samm on kontrollitud. Alusta lühikeste seeriatega ja keskendu puhastele maandumistele.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kõige tavalisem viga on liiga raskelt maandumine ja põlvede sissepoole vajumine, samal ajal kui torso kaotab oma asendi.

Kas see on pigem jõuharjutus või kardioharjutus?

See on peamiselt plüomeetriline ja üldfüüsiline harjutus, mille jõutreeningu efekt tuleneb korduvast jõu neelamisest ja äratõukest.

Kuidas ma saan harjutust raskemaks muuta?

Edene, lisades paar kordust, liikudes veidi kiiremini või läbides veidi suuremat vahemaad, säilitades samal ajal sama maandumiskvaliteedi.