Abistatud Komando-lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Abistatud komando-lõuatõmme on segahaardega vertikaalne tõmbeharjutus, mis võimaldab treenida komando-stiilis lõuatõmbeid väiksema keharaskusega. Komando-asendis on üks käsi kangil pealthaardes ja teine althaardes, käed on teineteise lähedal, et saaksid tõmmata keha kangi ühe külje poole ja järgmisel kordusel teise külje poole. See küljelt-küljele liikumine muudab koormust võrreldes tavalise lõuatõmbega, pannes suure rõhu seljalihastele, biitsepsitele, ülaselja kontrollile, haardele ja kõhulihastele, mis takistavad torso õõtsumist.

Abistamine on oluline, sest harjutust on kõige lihtsam õppida siis, kui koormus on piisavalt vähendatud, et keha püsiks jäik. Sõltumata sellest, kas toetus tuleb abistavast lõuatõmbemasinast, kummilindist või muust vahendist, on eesmärk sama: hoida rippasend puhas, õlad fikseeritud ning tõmmata ilma jalgadega hoogu võtmata, keha jõnksutamata või kordust väänates. Range abistatud kordus peaks ikkagi välja nägema nagu lõuatõmme, millele on lisatud komando-nurk käte asendi ja tõmbe suuna tõttu.

Sea haare paika enne esimest kordust. Käed peaksid olema kangil teineteise lähedal, tavaliselt peaaegu puudutades või vaid mõne sentimeetri kaugusel, randmed mugavalt üksteise kohal, mitte taha painutatud. Alusta täielikust rippest, õlad all, ribid kontrolli all ja jalad paigal. Tõmbe ajal vii üks küünarnukk alla ja taha, tuues samal ajal lõua kangi külje poole samal küljel. Vastaspoolne õlg peaks püsima stabiilsena, selle asemel et tõusta kõrva poole.

Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on taas sirged, seejärel korda järgmisel kordusel vastasküljele. Liikumine toimib kõige paremini, kui kordus lõpeb lühikese pigistusega ülaasendis ja ühtlase laskumisega alla, mitte kiirustades lisakorduste nimel. Kasuta seda siis, kui soovid keskendunumat tõmbevariatsiooni, mis arendab jõudu, haardevastupidavust ja õlgade kontrolli, hoides samal ajal üldkoormuse hallatavana. Kui õlad tunduvad ebaühtlased, vähenda abistamist või lühenda seeriat enne, kui tehnika hakkab lagunema.

Juhised

• Sea abistav lõuatõmbemasin, kummilint või muu tugi nii, et saaksid rippuda sirgete kätega ilma lõtvuseta alaasendis.
• Haara kangist käed koos, üks peopesa suunatud ettepoole ja teine enda poole, hoides sõrmenukid peaaegu kõrvuti.
• Rippu kangil õlad all, ribid kontrolli all, jalad paigal ja kergelt eespool.
• Tõmba keha kangi ühe külje poole, viies küünarnuki alla ja taha, selle asemel et õlga üles tõsta.
• Too lõug kangi külje poole töötaval küljel ja peatu lühikeseks pigistuseks.
• Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on sirged ja õlad taas paigas.
• Korda järgmist kordust vastasküljele, et mõlemad suunad saaksid ühtlaselt treenitud.
• Hinga tõmmates välja, laskudes sisse ja sea keha uuesti valmis enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia segahaare piisavalt kitsas, et käed püsiksid koos; lai haare muudab liikumise teistsuguseks lõuatõmbemustriks.
• Lase abivahendil võtta kordusest piisavalt keharaskust maha, et püsiksid sirgelt ja väldiksid torso väänamist.
• Mõtle ühe küünarnuki tõmbamisele alumiste ribide suunas, samal ajal kui teine käsi lihtsalt hoiab kangi.
• Hoia õlad alaasendis kõrvadest eemal; õlgade ülestõstmine alguses muudab esimese tõmbe tavaliselt ebakvaliteetseks.
• Ära aja pead kaugele üle kangi, et saavutada suuremat amplituudi; too lõug kontrollitult kangi külje poole.
• Vaheta külgi kordus-korduselt, et sama käsi ei saaks alati lühemat või kergemat teed.
• Kasuta aeglast laskumisfaasi, et hoida seljalihased ja haare pinge all, selle asemel et ülaasendist alla kukkuda.
• Kui hakkad jalgadega hoogu võtma või tugevalt tahapoole kalduma, vähenda abistamist enne, kui lisad kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida abistatud komando-lõuatõmme kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja biitsepseid, tugeva panusega ülaseljast, haardest ja kerelihastest, mis takistavad sul õõtsumast.

Kuidas erineb komando-lõuatõmme tavalisest abistatud lõuatõmbest?

Käed on koos segahaardes ja sa tõmbad lõua kangi ühele küljele, mitte otse keskele.

Kas ma saan seda teha abistaval lõuatõmbemasinal?

Jah. Sea padi või platvorm nii, et see vähendaks piisavalt keharaskust, et saaksid hoida rippumist, haaret ja küljele tõmmet rangena.

Kummale küljele peaksin esimesena tõmbama?

Mõlemad küljed sobivad, kuid püsi seeria jooksul järjepidev ja vaheta järgmisel kordusel suunda, et mõlemad pooled saaksid võrdselt harjutada.

Kas mu käed peaksid olema laialt või koos?

Hoia need koos. Kitsas segahaare on see, mis teeb sellest komando-lõuatõmbe ja võimaldab sul liikuda kangi ühele küljele.

Kas on normaalne tunda kõhulihaste tööd?

Jah. Torso peab vastu panema pöörlemisele, kui tõmbad kangi ühele küljele, seega aitavad kõhulihased kordust stabiliseerida.

Mis on suurim tehniline viga?

Inertsi kasutamine üles väänamiseks, selle asemel et hoida keha pingul ja tõmmata lõug puhtalt kangi külje poole.

Kas algaja saab seda harjutust kasutada?

Jah, kui abistamine on piisavalt suur, et hoida õlad fikseeritud ja küljele tõmme kontrollitud. Vähenda koormust enne, kui tehnika laguneb.