Negatiivne Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Negatiivne lõuatõmme on lõuatõmbe laskumisfaas, mida tehakse eraldiseisva jõuharjutusena. See on kasulik tõmbejõu, õlgade kontrolli ja haarde vastupidavuse arendamiseks, mida on vaja täielikeks lõuatõmmeteks, eriti kui suudad juba jõuda ülemisse asendisse, kuid ei suuda veel kontrollida laskumist.

See liigutus paneb tugeva rõhu seljalihastele, ülaseljale, biitsepsile, käsivartele ja väikestele stabiliseerivatele lihastele, mis hoiavad õlad kangi suhtes tsentreerituna. Kangi all olev kast ei ole seal vaid mugavuse pärast; see võimaldab alustada iga kordust puhtast ülemisest asendist, selle asemel et raisata energiat hüppamisele, õõtsumisele või jõuga kangi juurde ronimisele.

Sea haare esimesena paika, seejärel rahusta keha enne laskumist. Ülahaardega astu või hüppa üles nii, et lõug oleks üle kangi, ribid oleksid vaagnaga kohakuti ja õlad oleksid fikseeritud, mitte üles tõstetud. Sealt edasi seisneb harjutus gravitatsioonile kontrollitult vastupanemises, mitte kiiruse nimel võitlemises.

Hea negatiivne lõuatõmme peaks tunduma sujuv esimesest sentimeetrist viimaseni. Laskumine peaks olema piisavalt aeglane, et suudaksid hoida torso stabiilsena, küünarnukid loomulikus joonel ja kaela lõdvestununa. Kui kukud kiiresti, siputad jalgadega või kaotad õlgade asendi allosas, muutub kordus hoo testimiseks, mitte kasulikuks jõuharjutuseks.

Kasuta negatiivset lõuatõmmet progressioonivahendina, lisaharjutusena pärast raskemat tõmbetööd või keskendunud keharaskusega jõuharjutusena, kui soovid paremat kontrolli lõuatõmbe kõige raskemas osas. Hoia kordused puhtad, taasta asend kastil katsete vahel ja lõpeta seeria kohe, kui sa ei suuda enam laskumisfaasi kontrollida ilma, et see muutuks kukkumiseks.

Juhised

• Aseta tugev kast või pink lõuatõmbe kangi alla, et ulatuksid ülemisse asendisse ilma hüppamata.
• Seisa kastil ja võta kangist ülahaare, veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Astu või hüppa üles, kuni lõug on selgelt üle kangi, seejärel hoia ülemist asendit sirge rinnakorviga.
• Suru õlad alla ja taha, pigista kangi ja hoia ribid vaagna kohal.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia jalad paigal, et kordus algaks ilma õõtsumiseta.
• Lase end aeglaselt 3 kuni 6 sekundi jooksul alla, kuni küünarnukid on täiesti sirged.
• Hoia õlad kontrolli all, kui läbid keskpunkti, ja väldi allavajumist.
• Puuduta jalgadega kasti, sea haare ja kehaasend uuesti paika ning korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kasti kõrgust, mis võimaldab alustada ülemisest asendist ilma, et peaksid hüppama või õlgu kangi poole tõstma.
• Kui laskumine muutub kukkumiseks, lühenda aega ja hoia kordus piisavalt aeglasena, et kontrollida kogu teekonda.
• Hoia rinda laskumise ajal kergelt üleval, et õlad ei vajuks poolel teel ette.
• Liiga lai haare muudab alumise asendi tavaliselt lohakaks; püsi veidi õlgade laiusest väljaspool, kui kangi seadistus ei nõua teisiti.
• Ära lase jalgadel laskumise ajal selja taha viskuda; rahulikud jalad muudavad negatiivse faasi palju kasulikumaks.
• Mõtle laskumise ajal küünarnukkide tõmbamisele ribide suunas, isegi kui gravitatsioon teeb töö ära.
• Taasta asend kastil täielikult korduste vahel, selle asemel et teha ebakvaliteetseid negatiivseid kordusi järjest.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam õlgu ja torsot kogu laskumisfaasi vältel paigal hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib negatiivne lõuatõmme kõige enam?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, tugeva abiga biitsepsilt, käsivartelt ja õla stabilisaatoritelt.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on tavaline lõuatõmbe progressioon, sest saad kasutada kasti ülemisse asendisse jõudmiseks ja keskenduda laskumisfaasile.

Kui aeglane peaks olema laskumisfaas negatiivse lõuatõmbe puhul?

Sihi umbes 3 kuni 6 sekundile iga korduse puhul. Kui sa ei suuda laskumist sujuvana hoida, vähenda aega ja lõpeta enne, kui kontroll kaob.

Miks on negatiivse lõuatõmbe jaoks kangi all kast?

Kast võimaldab sul ohutult ülemisse asendisse jõuda ja korduste vahel taastuda, ilma et raiskaksid energiat hüppamisele või ronimisele.

Kas mu lõug peaks alguses olema üle kangi?

Jah. Alusta iga kordust nii, et lõug on selgelt üle kangi, et seeria algaks lõuatõmbe kõige tugevamast osast.

Mis on kõige levinum viga negatiivse lõuatõmbe puhul?

Liiga kiire allakukkumine on suurim viga. Kordus peaks nägema kontrollituna välja kogu tee alla, mitte nagu kukkumine koos lühikese pausiga ülaosas.

Kas ma pean negatiivse lõuatõmbe ajal jalad paigal hoidma?

Jah. Rahulikud jalad hoiavad korduse ausana ja takistavad sul kasutamast hoogu või õõtsumist laskumisfaasi simuleerimiseks.

Kuidas ma arendan negatiivset lõuatõmmet aja jooksul?

Aeglusta laskumisfaasi, lisa seeriale kordus või paar, või vähenda kasti abi korduste vahel.