Puusatõste Selili (versioon 3)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Puusatõste selili (versioon 3) on keharaskusega põrandaharjutus, mis arendab kõhulihaste alumist osa, vaagna kontrolli ja puhast kere kõverdumise mustrit. Pildil on näha seliliasend, kus põlved tõmmatakse sisse ja vaagen rullub üles, seega eesmärk ei ole lihtsalt jalgu tõsta, vaid kontrollitult sabakont põrandast lahti rullida. See muudab harjutuse kasulikuks valikuks kõhulihaste treeningutel, soojendustel või lisaharjutusena, kui soovid kompaktset kõhulihaste liigutust, mis ei vaja muud varustust peale mati.

Heida põrandale selili, hoides kukla ja õlad lõdvestunult, käed kergelt pea taga ja küünarnukid avatuna, et sa ei tõmbaks kaelast. Siruta jalad piisavalt välja, et tunda pinget, kuid hoia alaselg enne iga kordust õrnalt vastu põrandat surutuna. Seejärel hinga välja ja pinguta kõhulihaseid nii, et ribid püsiksid all ja vaagen saaks kõverduda, selle asemel et alaselg kaardu tõuseks.

Iga kordus peaks algama põlvede tõmbamisega rinna poole ja puusade ülesrullimisega vaid nii kaugele, kui kõhulihased suudavad kontrollida. Liigutus on väike ja läbimõeldud: vaagen kõverdub, reied liiguvad torso lähedale ja jalad liiguvad sujuvas kaares, mitte hooga. Kui liigutus muutub hooga vehkimiseks, vähenda amplituudi ja aeglusta tempot, kuni kõhulihased teevad taas tööd.

Lase jalad kontrollitult alla, kuni sabakont ja alaselg puudutavad taas põrandat, seejärel siruta jalad uuesti välja, kaotamata ribide sissepoole suunatud asendit. Hoia kael pingevabana ja lase kõhulihastel dikteerida korduse kiirust, mitte jalgade hoogu. Puhas puusatõste peaks tunduma kontrollituna alates kõverdumise esimesest sentimeetrist kuni tagasiliikumise viimase sentimeetrini.

Puusatõste (versioon 3) sobib hästi kõhulihaste treeningu lõpetajaks, lihtsamaks alternatiiviks intensiivsematele kõhulihaste harjutustele või õppevahendiks vaagna tahapoole kallutamise õppimiseks koormuse all. See sobib hästi ka plank-harjutustega, kuna õpetab hoidma keret stabiilsena samal ajal, kui puusad liiguvad. Kasuta seda siis, kui soovid lihtsat põrandaharjutust, mis premeerib täpsust, mitte kiirust, ja lõpeta seeria, kui kõverdumine muutub jalgade hooga viibutamiseks.

Juhised

• Heida matile selili, hoides kukla ja õlad maas, käed kergelt pea taga ja küünarnukid avatuna.
• Siruta jalad piisavalt välja, et tunda pinget kõhulihastes, seejärel suru alaselg enne esimest kordust õrnalt vastu põrandat.
• Hinga välja ja pinguta kõhulihaseid nii, et ribid püsiksid all ja vaagen oleks valmis ülespoole kõverduma.
• Tõmba põlved sujuvas kaares rinna poole, vältides jalgade hooga viskamist või viibutamist.
• Tõsta sabakont ja alaselg kergelt põrandast lahti, kõverdades vaagnat ribide suunas.
• Peata liigutus hetkeks ülaasendis, kui põlved on torso lähedal ja kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud.
• Lase puusad ja alaselg kontrollitult tagasi matile, hoides kaela lõdvestununa ja liigutuse sujuvana.
• Siruta jalad uuesti välja ilma alaselga kaardu ajamata, seejärel korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid laialt ja lase kätel vaid kergelt pea taga puhata, et sa ei hakkaks korduse ajal kaelast tõmbama.
• Kui alaselg tõuseb kaardu enne kõverdumise algust, kõverda põlvi veidi rohkem ja vähenda jalgade sirutust.
• Mõtle vaagna kõverdamisele ribide suunas, mitte ainult põlvede kõrgemale tõstmisele.
• Lõpeta ülespoole suunatud faas kohe, kui puusad hakkavad rulluma, sest kaugemale viibutamine vähendab tavaliselt pinget kõhulihastes.
• Aeglane kahe- kuni kolmesekundiline allalaskmise faas muudab selle versiooni palju raskemaks ja hoiab kõhulihased kauem pinge all.
• Hoia jalad koos või teineteise lähedal, et need ei vajuks laiali ega muudaks kõverdumise suunda.
• Hinga välja, kui põlved tulevad sisse; hinge kinni hoides muutub torso tavaliselt jäigaks ja vaagen ei liigu enam puhtalt.
• Kui tunned pinget kaelas, aseta käed kergemalt või vähenda kõverdumise sügavust torso suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusatõste (versioon 3) kõige enam?

See treenib peamiselt kõhulihaste alumist osa ja lihaseid, mis kontrollivad vaagna tahapoole kallutamist, kusjuures puusapainutajad ja kõhulihaste külgmised osad aitavad liigutust stabiliseerida.

Kas algajad saavad teha puusatõstet (versioon 3) põrandal?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha harjutust kõverdatud põlvedega ja väiksema kõverdumisega, et hoida alaselg põrandal ja vältida selle liiga varajast kaardumist.

Kas käed peaksid puusatõste (versioon 3) ajal jääma pea taha?

Võivad jääda, nagu siin näidatud, kuid need peaksid olema kerged. Kui märkad, et tõmbad kaelast, aseta käed kõrvale põrandale või vähenda kõverdumise sügavust.

Kui kõrgele peaksid puusad puusatõste (versioon 3) ajal tõusma?

Ainult nii kõrgele, et vaagen kõverduks ja sabakont tõuseks kergelt põrandast lahti. Kui puusad viibutavad või jalad tekitavad hoogu, on amplituud liiga suur.

Miks ma tunnen puusatõstet (versioon 3) puusapainutajates?

See juhtub tavaliselt siis, kui jalad viibutavad vaagna kõverdamise asemel. Kõverda põlvi rohkem, aeglusta allalaskmist ja keskendu ribide ja vaagna teineteisele lähemale toomisele.

Kas ma pean hoidma alaselga kogu aeg vastu põrandat?

See peaks allatulekul olema kontrollitult vastu põrandat ja seejärel vaagna kõverdudes kergelt tõusma. Kui selg läheb alguses tugevalt kaardu, on algasend või amplituud liiga suur.

Milline on parim korduste arv puusatõste (versioon 3) jaoks?

Enamik inimesi saab häid tulemusi 8–15 aeglase ja kontrollitud kordusega. Kasuta väiksemat arvu, kui kõverdumine on range, ja suuremat vaid siis, kui vaagen püsib kogu seeria vältel kontrolli all.

Mida saan kasutada puusatõste (versioon 3) asemel, kui põrandal tegemine häirib mu kaela?

Proovi puusatõstet kätega kõrval põrandal või tee väiksemat põlvede tõmmet väiksema amplituudiga, kuni suudad hoida kaela täiesti lõdvestununa.