Ühe Jala Hüppav Tuharasild
Ühe jala hüppav tuharasild on keharaskusega plahvatuslik sild, mida sooritatakse põrandal, kus üks jalg on toetatud ja teine jalg on õhus sirgelt välja sirutatud. Tõstetud jala asend ja ühe toetuspunkti kasutamine muudavad harjutuse palju nõudlikumaks kui tavaline sild, seega peab algasend olema täpne: abaluud põrandal, toetatud kand piisavalt kõverdatud, et sääreluu oleks tipus peaaegu vertikaalne, ja ribid koos, et alaselg ei teeks tuharate eest tööd.
Peamine treeningefekt tuleneb kiirest puusade sirutusest ühel küljel, kus toetatud külje tuhar teeb suurema osa tõstetööst ning reie tagakülje lihased ja kere aitavad vaagnat tasakaalus hoida. See muudab liigutuse kasulikuks sportlikuks soojenduseks, tagumise ahela abiharjutuseks ja ühepoolseks kontrolliks, kui soovid treenida võimsust ilma selgroogu koormamata. "Hüppav" osa tähendab puusade kiiret ülespoole suunatud nõksatust, mitte täielikku õhku hüppamist, seega peaks torso jääma kindlalt paigale, samal ajal kui puusad järsult üles tõusevad.
Head kordused tunduvad ülesliikumisel särtsakad ja allaliikumisel kontrollitud. Suru toetatud kand põrandasse, tõsta puusad, kuni torso ja toetav reis on peaaegu ühel joonel, ning hoia vaba jalg sirgena, laskmata sellel hoovõtuks kõikuda. Lühike pigistus tipus on kasulik, kui see ei muutu selja nõgusaks painutamiseks. Langeta kontrollitult, sea vaagen uuesti paika ja korda sama küljega või ettenähtud arv vahelduvaid kordusi.
See harjutus toimib kõige paremini, kui seeria püsib puhas ja korratav. Kui toetatud jalg on liiga kaugel, võtavad reie tagakülje lihased töö üle; kui see on liiga lähedal, lüheneb liikumisulatus ja puusad ei pruugi täielikult sirutuda. Kui vaagen pöörleb, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot. Algajad võivad alustada tavalise ühe jala tuharasillaga enne kiiruse lisamist ning igaüks, kes tunneb krampe või survet alaseljas, peaks tempot vähendama, kontrollima jala asendit ja hoidma ribid all.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili, üks põlv kõverdatud ja vastav jalg kindlalt põrandal; hoia teine jalg ülespoole või kergelt ettepoole sirutatuna, järgides pildil näidatud ühe jala asendit.
- Aseta käed tasakaalu hoidmiseks enda kõrvale põrandale ja hoia mõlemad abaluud tugevalt vastu maad.
- Sea toetatud jalg nii, et kand oleks piisavalt lähedal, et sääreluu saaks püsida peaaegu vertikaalsena, kui puusad on täielikult tõstetud.
- Tõmba ribid kergelt sisse ja pinguta keskkohta enne esimese korduse alustamist.
- Suru läbi toetatud kanna ja pöia, et tõsta puusad kiiresti, nõksatades need kontrollitult ülespoole.
- Tõsta puusad, kuni torso ja toetav reis moodustavad peaaegu sirge joone ilma alaselga üle pingutamata.
- Hoia tõstetud jalg sirge ja paigal, et see ei kõiguks ega tekitaks hoovõttu.
- Langeta puusad kontrollitult, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal, seejärel korda sama küljega või vaheta külge, kui nii on ette nähtud.
- Hinga ülesliikumisel välja ja sea vaagen enne iga kordust uuesti paika, kui seeria hakkab tunduma lohakas.
Nõuanded & Nipid
- Kui reie tagakülg läheb krampi, liiguta toetatud jalga puusadele veidi lähemale, et tuhar saaks korduse lõpetada reie tagakülje asemel.
- Hoia toetatud jala varbaid suunatud peamiselt ettepoole; põlve väljapoole või sissepoole vajumine muudab jõujoont ja paneb vaagna pöörlema.
- Mõtle puusade tõstmisele toetatud külje tuhara pigistamise kaudu, selle asemel et suruda ribisid lae poole.
- Tõstetud jalg peaks püsima sirge ja kontrollitud; lõtv jala kõigutamine muudab harjutuse hoovõtuharjutuseks.
- Kiire kontsentriline faas on liigutuse eesmärk, kuid allaliikumine peaks siiski olema sujuv ja organiseeritud.
- Ära aja taga kõrgust, painutades tipus alaselga nõgusaks. Peatu, kui torso ja reis on ühel joonel ja vaagen püsib tasakaalus.
- Kui õlad libisevad või kael pingestub, vii käed veidi laiemalt ja suru ülaselg kindlamalt vastu põrandat.
- Kasuta matti või pehmendust, kui põrand on nii kõva, et kaotad kontakti ülaseljaga või hakkad korduste vahel nihkuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida ühe jala hüppav tuharasild kõige enam treenib?
See treenib peamiselt ühepoolset tuhara tööd toetatud küljel, kusjuures reie tagakülje lihased ja kere aitavad vaagnat tasakaalus hoida.
Kuidas peaks toetatud jalg olema paigutatud?
Aseta see piisavalt lähedale, et sääreluu oleks puusade üleval olles peaaegu vertikaalne, ja hoia kand kogu korduse vältel kindlalt maas.
Kas tõstetud jalg peaks jääma sirgeks?
Jah. Hoia see sirge ja paigal, et see toetaks tasakaalu ilma liikumise ajal kõikumata.
Mis teeb sellest hüppava silla?
Puusad tõusevad kiire ja plahvatusliku nõksatusega aeglase surumise asemel, kuid õlad ja ülaselg püsivad põrandal.
Kas algajad saavad seda versiooni teha?
Jah, kuid enamik inimesi peaks kõigepealt õppima tavalist ühe jala tuharasilda, et nad suudaksid vaagnat kontrollida enne kiiruse lisamist.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Tavaline viga on vaagna pööramine või alaselja nõgusaks painutamine, et teeselda suuremat kõrgust.
Kuidas muuta harjutus raskemaks?
Lisa lühike pigistus tipus, hoia tempo ülesliikumisel plahvatuslikuna või siruta vaba jalg stabiilsuse proovile panemiseks veidi kaugemale.
Millal peaksin seeria lõpetama?
Lõpeta, kui toetatud puus ei saavuta enam sama kõrgust, vaagen hakkab pöörlema või reie tagakülg hakkab krampi tõmbuma.
