Vedrustusega Vahelduv Superman

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega vahelduv Superman on vedrustusel põhinev ekstensiivsust takistav harjutus, mis nõuab pika ja jäiga kehaasendi hoidmist, samal ajal kui üks külg töötab teisest veidi rohkem. Liigutus näeb välja lihtne, kuid tegelik väljakutse on hoida ribid all, vaagen stabiilsena ja rihmad liikumatuna, kui vahetad sirutavat kätt.

See harjutus on kasulik, kui soovid midagi enamat kui tavaline plank. Vedrustuse seadistus lisab ebastabiilsust, mistõttu peavad kere, tuharad, seljalihased ja õlavööde keha stabiliseerima, samal ajal kui sa liigud. See teeb sellest praktilise abiharjutuse kere kontrolli, õlgade stabiilsuse ja tagumise ahela pinge arendamiseks ilma suure koormuseta.

Sinu kehaasend on siin olulisem kui paljude teiste kereharjutuste puhul. Lühike rihmade nurk või halb jalgade asend võib muuta liigutuse kontrollitud sirutuse asemel alaselja koormamiseks. Sea ankrupunkt ja jalgade asend nii, et saaksid rihmasid ühtlaselt koormata, hoida keha sirgena peast kandadeni ja sirutada ilma, et torso pöörduks või vajuks.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud sirutusena, mitte õõtsumisena. Üks külg sirutub, samal ajal kui teine stabiliseerib, ja kere peaks jääma põranda suhtes otseks. Tagasitulek on sama oluline kui sirutus: too käsi kontrollitult tagasi, sea ribid ja puusad uuesti paika ning säilita pinge keskosas, selle asemel et korduste vahel lõdvestuda.

Kasuta seda soojenduses, kere treeningplokis või abiharjutuste ringis, kui soovid kvaliteetseid kordusi ja selget kehaasendit. See on hea valik algajatele, kui liikumisulatus jääb väikeseks ja rihmad püsivad stabiilsena, kuid see muutub kiiresti lohakaks, kui väsimus paneb alaselja kummis olema või õlad kerkima. Hoia liigutus terav, hingamine kontrollitud ja liikumisulatus aus.

Juhised

• Sea vedrustusrihmad nii, et saaksid neile toetuda pika kehaasendi ja ühtlase pingega.
• Haara käepidemetest ja astu jalgadega tahapoole, kuni keha on nurga all ja täielikult toetatud.
• Joonda pea, ribid ja vaagen nii, et torso algaks ühes sirges joones.
• Lase õlad alla ja veidi taha, ilma et pigistaksid neid kokku.
• Pinguta keskosa enne esimest sirutust, et alaselg ei võtaks koormust enda kanda.
• Siruta üks käsi sujuva liigutusega ette, samal ajal kui teine külg hoiab rihmad stabiilsena.
• Hoia puusad otse ja väldi pöörlemist, kui vahetad teisele käele.
• Too sirutav käsi kontrollitult tagasi, seejärel vaheta külgi vastavalt plaanitud kordustele.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihmad kõiguvad, vähenda liikumisulatust enne, kui lisad kordusi.
• Hoia ribid all, et sirutus tuleks õlast ja kerest, mitte alaselja kummist.
• Pigista kergelt tuharaid, et aidata vaagen tasakaalus hoida, kui üks käsi liigub.
• Liiguta sirutavat kätt piisavalt aeglaselt, et tugikülg ei peaks järsult järele tõmblema.
• Lase abaluul libiseda, kuid ära tõsta õlgu kõrva poole sirutuse tipus.
• Vali keha nurk, mida suudad hoida iga korduse ajal; liiga kaugele ette kaldumine muudab selle ellujäämisharjutuseks.
• Hinga välja, kui käsi eemaldub, seejärel sea kere uuesti paika enne järgmist küljevahetust.
• Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad avanema või alaselg hakkab vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vedrustusega vahelduv Superman treenib?

See koormab tugevalt kerelihaseid ja tuharaid, samal ajal kui seljalihased, õlad ja ülaselg aitavad hoida vedrustusrihmasid stabiilsena.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad kasutavad väiksemat keha nurka ja hoiavad sirutuse piisavalt lühikesena, et säilitada sirge joon.

Kui kaugele peaksin iga kordusega sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, kui suudad ilma, et ribid paisuksid, puusad pöörduksid või rihmad väriseksid.

Kas puusad peaksid vahelduva sirutuse ajal otseks jääma?

Jah. Torso peaks jääma põranda poole, samal ajal kui üks käsi sirutub ja teine külg takistab sul pöördumast.

Miks rihmad selles liigutuses ebastabiilsena tunduvad?

Ebastabiilsus on tahtlik. See sunnib kere ja õlgade stabiliseerivaid lihaseid keha kontrollima, selle asemel et lasta hoojõul tööd teha.

Milline on suurim viga tehnikas?

Alaselja kummis olek käe ette sirutamisel on kõige sagedasem viga.

Kuidas seda harjutust lihtsamaks teha?

Seisa veidi püstisemalt, lühenda sirutust ja hoia mõlemat kätt ankrupunktile lähemal, et rihmad oleksid vähem nõudlikud.

Kuidas ma seeria ajal hingan?

Hinga välja sirutades, seejärel sea ribid uuesti paika ja pinguta enne külje vahetamist.