Jalgrattakrunch Ripprihmadel

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Jalgrattakrunch ripprihmadel võtab klassikalise jalgrattakrunchi ja viib su jalad ripprihmadesse, mis on kinnitatud sinu kohal. Sa lebad selili, iga jalg puhkab omas jalatugedises, jalad on sirutatud ja hõljuvad, ja siis teed pedaalimist meenutavat põlve ja küünarnuki liikumist, hoides kannad riimide toel. See rippuv tugi muudab harjutust kahel moel: see eemaldab osa tasakaaluprobleemidest põrandal tehtavast jalgrattakrunthis ja laseb hoida kõhulihased pidevas pinge kogu seeria jooksul, selle asemel et lasta jalgadel põranda poole vajuda korduste vahel.

See versioon sobib neile, kes teevad tavalist jalgrattakrunchi juba mugavalt ja soovivad raskemat ning pidevamat väljakutset. Kuna jalad ei puuduta kunagi põrandat, peavad sügavad keskkeha lihased töötama kogu aja, et takistada alaselja kaardumist matilt. Riimid võimaldavad ka pikemat ja sirgemat jalgade asendit kui paljud suudavad ilma toeta hoida, mis suurendab kõhulihastele langevat koormust ja kaasab puusapainutajad abitöölistena.

Peamised töötavad lihased on rectus abdominis ja vöötlihased, mis pööravad ja painutavad kere, kui tõmbad vastasküünarnuki vastaskõige põlve suunas. Puusapainutajad aitavad igal põlvetõmbel ja sügavad stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, hoides vaagna stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad. Oota, et alakõhu lihased tunneksid eriti tugevat koormust sirutatud jalgade faaside ajal.

Siin on paigalduse kvaliteet olulisem kui tavalises jalgrattakrunthis. Riimid peaksid rippuma ühepikkustena ja jalatugedised asetsema iga jala labajala all, mitte varvaste peal, nii et kannad jäävad kindlalt paika, kui riimid korduste ajal lõdvestuvad. Libista keha piisavalt tagasi, et riimid hoiaksid jalad põrandast veidi kõrgemal; liiga lähedal on riimid lõdvad, liiga kaugel võitlete ankruga, mitte ei treeni keskkeha.

Hea soorituse puhul lase liikumisel lähtuda ribide pöördest puusa suunas, mitte küünarnuki jooksmisest põlve järele. Üks jalg sirutub pika ja madalana, samal ajal kui teine tõmbub sisse, ja siis vahetavad nad kohad. Aeglusta tempot ja püüa igal poolel teha täielik pööre kiiruse asemel, sest inerts on kõige lihtsam viis, kuidas see harjutus näib elav, aga tegelikult jääb töö väikeseks.

Harjutust kasutatakse tüüpiliselt edasijõudnute keskkeharinkides kodus või jõusaalis ripprihmade süsteemiga, sportlikes programmides, kus on vaja antiextensiooni ja pöörlemiskontrolli, ning põrandal tehtava kõhtreeningu platoo läbimurdmiseks. Kui su alaselg tõuseb matilt jalgade sirutamisel, painuta sirutatud põlvi veidi või lühenda liikumisulatust, kuni kere kontroll jõuab järele.

Juhised

• Kinnita ripprihmade süsteem üles ja reguleeri mõlemad riimid võrdseks pikkuseks, nii et jalatugedised ripuksid umbes põlve kõrgusel põrandast.
• Leba selili treeningmatil ja aseta üks jalg iga jalatugedisesse, riimid jooksevad labajalgade all, kannad on kindlalt paigas.
• Liiguta keha tagasi, kuni riimid on pinges ja jalad on sirged, hõljudes vaid veidi põrandast kõrgemal.
• Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid laiali, ja pingesta kõhulihased nii, et alaselg surutakse õrnalt mati vastu.
• Väljahingates tõsta õlad matilt ja tõmba vasak põlv rinnakorvi suunas, samal ajal kui parem jalg jääb riimides sirgeks.
• Pööra kere nii, et parem küünarnukk liiguks vasaku põlve suunas, pöörates ribidest, mitte sundides küünarnukki ette.
• Vaheta pooli sujuvas pedaalimisliikumises: siruta vasak jalg tagasi riimidesse, tõmba parem põlv sisse ja too vasak küünarnukk selle suunas.
• Hoia riimid kogu aeg kerge pinge all, et kannad jääksid toetatud ja jalad ei puudutaks põrandat korduste vahel.
• Hinga sisse iga sirutuse ajal ja välja iga pöörde ajal, hoides hingamise rütmi stabiilsena, kui vahetad pooli.
• Lõpeta seeria, painutades mõlemad põlved, langetades puusad ja jalad matile, ja libista jalad tugedistest välja enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on pea tõmbamine kätega, mis koormab kaela; toeta sõrmedeotsad kõrvade taga ja lase kõhulihastel õlgu tõsta.
• Kui riimid lõdvestuvad korduse keskel, oled liiga lähedale ankrule liikunud; libista tagasi, kuni riimid hoiavad jalgu kerge pinge all isegi täieliku sirutuse ajal.
• Vastusta kiusatust pedaalida kiiremini. Selles ripprihmade versioonis hoiab aeglane kahe sekundi pööre igal poolel pinge vöötlihastel, kiirustades muutub harjutus puusapainutajate kiigeks.
• Jälgi alaselga pikkade jalgade faasis: kui see kaardub matilt eemale, lühenda liikumisulatust, laskes sirutatud põlvel veidi painutada.
• Hoia töötav põlv ja vastasküünarnukk üksteise suunas, mitte laskmaks küünarnukil rinnakorvi peale vajuda, mis tasandab pöörde ja poolitab vöötlihaste töö.
• Tõmba varvased sääre suunas jalatugedises, et riimid jääksid labajalgade alla tihedalt; varvaste kokkutõmme võib põhjustada, et tugedis libiseb seeria keskel ära.
• Kui puusapainutajad saavad krampe enne, kui kõhulihased väsivad, siruta jalad veidi vähem välja ja keskendu õlgade kõrgemale tõstmisele igal pöördel.
• Aseta volditud rätik puusade alla, kui matt tundub liiga õhuke, sest rippuv asend koondab seeria ajal rõhu saba-luu piirkonnale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgrattakrunch ripprihmadel?

Rectus abdominis ja vöötlihased teevad peamise painutamise ja pööramise, puusapainutajad aitavad igal põlvetõmbel ning sügav keskkeha stabiliseerib vaagnat kogu aja, kuni jalad on rippuvas asendis.

Kuidas jalgrattakrunch ripprihmadel erineb tavalisest jalgrattakrunthis põrandal?

Su jalad püsivad riimide toel, mistõttu ei puuduta jalad põrandat korduste vahel ja kõhulihased jäävad pideva pinge alla. Riimid võimaldavad ka pikemat jalgade asendit kui enamik suudaks ilma toeta hoida, mis suurendab raskust.

Kas algajad saavad teha jalgrattakrunchi ripprihmadel?

See on edasijõudnute versioon, seega peaksid algajad kõigepealt valdama põrandal tehtavat jalgrattakrunchi ja dead bug'i. Hea samm edasi on liikumisulatuse lühendamine nii, et sirutatud põlv jääb painutatud, või ainult jalgade liikumine riimides, hoides õlad matil.

Miks põlevad mu puusapainutajad rohkem kui kõhulihased selle harjutuse ajal?

Kui jalad sirutatakse keha kaugel või kere jääb lameks, võtavad puusapainutajad töö üle. Tõsta õlad kõrgemale, pööra täielikult nii, et ribid liiguksid puusa suunas, ja vähenda sirutatud jala ulatust, et koormus nihkuks tagasi kõhulihastele.

Kui pikad peaksid ripprihmad olema jalgrattakrunchiks ripprihmadel?

Reguleeri jalatugedised umbes põlve kõrgusele rippuma ja aseta end selliselt, et riimid on pinges, jalad sirutatud ja hõljuvad vaid veidi põrandast kõrgemal. Kui riimid ripuvad lõdvalt korduste ajal, liigu keha tagasi, kuni pinge taastub.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Kuna tempo määrab raskuse, loe aeglasi ja kontrollitud pöördeid, mitte kiireid korduseid. Kaheksa kuni kaksteist täielikku pööret igal poolel tahtliku tempost on korralik tööseeria.

Kas saan jalgrattakrunchi ripprihmadel asendada, kui mul pole ripprihmade süsteemi?

Tavaline põrandal tehtav jalgrattakrunch on kõige lähedasem asendus, või saad teha sama liikumismustrit, hoides kätega kindlat eset pea taga toeks. Takistusribid, mis on jalgade ümber pandud, pakuvad veel üht viisi kontrollitud pinge lisamiseks.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Võib olla, kui alaselg püsib mati suunas surutud ja sa ei siruta jalgu kaugemale sellest punktist, kus vaagen hakkab kalduma. Kui tunned pinget nimme piirkonnas, painuta sirutatud põlvi või lühenda seeria pikkust.

Kas mu jalad tohivad seeria ajal põrandat puudutada?

Ei. Jalade hoidmine rippuvas asendis kerge riimipinge all ongi see, mis teeb selle versiooni eriliseks, seega kui kannad langevad, painuta sirutatud põlvi veidi või vähenda korduseid, kuni suudad seeria õhus lõpuni viia.