Lauasilla Harjutus
Lauasilla harjutus on tagurpidi lauasilla asend, mida tehakse põrandal, käed keha taga ja jalad ees maas. See treenib tuharaid, reie tagakülgi, kerelihaseid ja õla stabiliseerivaid lihaseid, kaasates samal ajal triitsepsit ja ülaselga keharaskuse toetamiseks. Harjutus näeb välja lihtne, kuid toimib hästi vaid siis, kui käte, jalgade ja puusade asend on hoolikalt paika pandud.
Algasend on oluline, sest õlad, randmed ja puusad jagavad koormust. Istu esmalt maha, aseta peopesad veidi puusade taha ja sea jalad puusade laiuselt maha. Seejärel pinguta kerelihaseid, hoia rindkere avatuna ja suru läbi peopesade ja kandade, et keha tõuseks ilma alaselga koormamata või õlgadesse vajumata.
Üleval asendis on eesmärgiks sirge joon õlgadest põlvedeni või õlgadest pahkluudeni, kui liikuvus seda võimaldab. Puusad peavad püsima kõrgel, ribid kontrolli all ja kael sirge. See on sild, mitte seljapainutus, seega peaks tõste tulema peamiselt puusade sirutusest ja tuharate pingest, mitte ribikorvi väljapoole surumisest või passiivsest liigeste venitusest.
Kasuta lauasilla harjutust soojenduseks, abistava jõuharjutusena või keharaskusega konditsioneerimiseks, kui soovid treenida tagumist lihasahelat ilma välise koormuseta. See on kasulik puusade sirutusjõu arendamiseks, õlgade vastupidavuse parandamiseks sirutuses ja parema kerelihaste kontrolli õppimiseks keharaskuse toetamisel. Algajad võivad kasutada lühemaid hoidmisi või väiksemat liikumisulatust, samas kui edasijõudnud saavad lisada pause, aeglast tempot või pikemaid seeriaid, kuni randmed ja õlad tunnevad end mugavalt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt maas.
- Aseta käed põrandale veidi puusade taha, sõrmed suunatud jalgade poole või veidi väljapoole, kui randmed seda vajavad.
- Sea õlad käte kohale, aja sõrmed laiali ja hoia rindkere üleval enne liikumise alustamist.
- Pinguta kõhulihaseid, seejärel suru läbi peopesade ja kandade, et tõsta puusad põrandalt.
- Hoia ribid kontrolli all ja kael sirge, kui surud puusad ülespoole.
- Tõsta puusad nii kõrgele, et torso ja reied moodustaksid sirge joone ja tuharad oleksid täielikult pingutatud.
- Hoia ülemist asendit hetkeks või soorita planeeritud kontrollitud kordused, laskmata õlgadel vajuda.
- Lase puusad kontrollitult alla, seejärel korrigeeri käte ja jalgade asendit enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned randmetes pinget, keera sõrmi veidi väljapoole, selle asemel et sundida neid otse taha.
- Suru läbi kandade ja peopesade aluse, et puusad tõuseksid ühtlaselt, selle asemel et ettepoole vajuda.
- Hoia ribid üleval asendis all; sild peaks tulema tuharatest, mitte alaselja nõgusaks muutmisest.
- Pigista tuharaid tugevalt enne allalaskmist, et puusad püsiksid tasakaalus.
- Ära lase õlgadel kõrvade poole liikuda; hoia need aktiivsena, kui toetad oma raskust.
- Kui ülemine asend tundub ebamugav, vähenda liikumisulatust ja peatu valuvabas puusade kõrguses.
- Hinga välja tõstes ja sisse hingates laskudes või hoides alumist asendit.
- Aeglusta laskumist, kui soovid suurendada tagumise lihasahela pinget ilma koormust lisamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lauasilla harjutus treenib?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures kerelihased, triitseps, õlad ja ülaselg aitavad silda toetada.
Kas lauasilla harjutus on sama mis tagurpidi lauasild?
Jah. Seda liigutust nimetatakse sageli tagurpidi lauasillaks, kuna toetad keha kätega selja taga ja jalgadega ees.
Kuhu peaksin käed asetamisel panema?
Aseta peopesad veidi puusade taha, umbes õlgade laiuselt, et saaksid suruda põrandasse ilma randmeid üle koormamata.
Kui kõrgele peaksin puusad tõstma?
Tõsta, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone. Kui pead kõrgemale jõudmiseks alaselga nõgusaks muutma, peatu veidi madalamal.
Miks mu randmed selle harjutuse ajal valutavad?
Tagurpidi lauasilla asend paneb randmed sirutusse. Keera käsi veidi väljapoole, vähenda hoidmisaega või tõsta käed kõrgemale, kui asend on liiga intensiivne.
Kas algajad saavad lauasilla harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid alustama lühikeste hoidmistega, väiksema puusade tõstega ja stabiilse asendiga, enne kui lisavad aega või kordusi.
Milline on kõige levinum viga vormis?
Ribide väljapoole surumine ja silla muutmine alaselja nõgusaks tõstmiseks, selle asemel et kasutada tuharaid, on suurim viga.
Kas seda peaks hoidma või kordustena tegema?
Seda saab kasutada mõlemal viisil. Hoia ülemist asendit vastupidavuse ja stabiilsuse arendamiseks või kasuta kontrollitud kordusi, kui treeningkava seda nõuab.
