Vedrustusega Tagumine Lend (äratus)
Vedrustusega tagumine lend (äratus) on vedrustustrenažööril tehtav õla tagaosa harjutus, mis õpetab käsi avama ilma rinnakorvi ettepoole vajutamata või õlgu kaela suunas tõstmata. Äratusversioon kasutab kergemat kehanurka ja rangemat tempot kui raske lend, seega sobib see hästi aktiveerimiseks, õlgade ettevalmistamiseks või lisaharjutuseks, kui soovid, et tagumised deltalihased, selja keskosa ja abaluude stabiliseerijad aktiveeruksid enne surumist või tõmbamist. Anatoomiliselt teevad suurema osa tööst deltalihased, kusjuures trapetslihas, romblihased ja triitseps aitavad rihmasid kontrollida ja abaluid stabiliseerida.
Seadistus on oluline, sest rihmad määravad koormuse. Astu jalgadega ettepoole, kuni käepidemed on rinnakõrgusel pingul, seejärel nõjatu tahapoole täpselt nii palju, et keharaskus jaguneks jalgade ja vedrustuse ankru vahel. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, põlved pehmed ja kael pikk. Kui kasutad pildil näidatud sillaversiooni, hoia puusad üleval ja ribid üksteise kohal, et torso püsiks stabiilsena, selle asemel et alaselga kumerdada.
Iga kordus peaks algama rahulikus õlaasendis. Ava käed laia kaarena, kuni käed on õlgadega ühel joonel või veidi taga, seejärel tee lühike paus, pigistades õlgade tagaosa ja ülaselga. Tagasiliikumine on sama tähtis: too käepidemed aeglaselt kokku, peatu enne, kui õlad ettepoole rulluvad, ja hoia rihmadel pinget, selle asemel et lasta neil lõdvaks minna. Hingake välja, kui käed avanevad, ja sisse kontrollitud tagasiliikumisel.
See harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid kvaliteetset abaluude liikumist, mitte maksimaalset koormust. See sobib hästi soojendustesse, õlgade ettevalmistamise ringtreeningutesse, ülaselja lisaharjutusteks ja rühile keskenduvatesse seanssidesse. Kuna hoob muutub jalgade asendi ja kehanurga muutumisega, saab sama harjutust teha väga lihtsaks või üllatavalt nõudlikuks ilma varustust vahetamata. Lühemad sammud, püstisem kehaasend ja väiksem liikumisulatus muudavad selle lihtsamaks; kaugemale ettepoole astumine muudab tagumise lennu kohe raskemaks.
Suurim kasu tuleb puhastest joontest ja korduvatest kordustest. Väldi rinnaku esiletungimist, ära tõmba käepidemeid järsult lahku ja ära lase kätel õlgadest kõrgemale tõusta, kui see muudab liigutuse õlgade kehitamiseks. Kui seeria on läbi, astu ankrule lähemale või langeta puusad ja ülaselg ettevaatlikult, et saaksid rihmad kontrollitult vabastada. Treeni seda liigutust terava õlakontrolli saavutamiseks, mitte suure korduste arvu nimel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista vedrustusrihmad keskmise pikkusega ja hoia ühest käepidemest kummaski käes neutraalse haardega.
- Astu jalgadega ettepoole ja nõjatu tahapoole, kuni rihmad on pingul; hoia põlved pehmed, ribid üksteise kohal ja kael pikk.
- Kui kasutad sillaversiooni, heida selili, jalad maas, ja tõsta puusad nii, et torso püsiks põlvedest õlgadeni sirge.
- Alusta kätega veidi õlgade ees ja hoia küünarnukid väikeses, fikseeritud kõveruses.
- Ava käed laia kaarena, kuni käed jõuavad õlgade jooneni või veidi sellest tahapoole.
- Pigista abaluud üleval asendis alla ja taha, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
- Langeta käepidemed aeglaselt koos algasendisse, hoides rihmadel pinget.
- Hinga välja avamisel, sisse tagasiliikumisel ja lõpeta seeria, kui kaotad kehanurga või õlaasendi.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta jalgade asendit raskusastme kontrollimiseks: püstisem asend muudab lennu lihtsamaks, samas kui kaugemale ettepoole astumine suurendab pinget kiiresti.
- Hoia küünarnuki kõverus fikseerituna, et liigutus jääks tagumiseks lennuks, mitte ei muutuks tõmbeks või surumiseks.
- Peata käed õlgade joonel, kui ülemised trapetslihased hakkavad tööd üle võtma; kõrgemale minek muudab harjutuse tavaliselt õlgade kehitamiseks.
- Hoia randmed neutraalsed, et käepidemed püsiksid käsivartega ühel joonel, selle asemel et randmeid taha painutada.
- Mõtle käte laiale kaarele, mitte abaluude võimalikult tugevale kokkupigistamisele üleval asendis.
- Sillaversioonis hoia ribid vaagna kohal ja lase tuharatel hoida sirget joont, et alaselg ei kumerduks.
- Kasuta aeglast langetusfaasi (umbes kaks kuni kolm sekundit), et hoida pinge tagumistel deltalihastel ja selja keskosal.
- Kui kael hakkab pingesse minema, muuda keha püstisemaks või lühenda liikumisulatust enne järgmist kordust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib vedrustusega tagumine lend (äratus) kõige enam?
See sihib peamiselt õlgade taga- ja külgmisi osi, kusjuures selja keskosa aitab abaluid kontrollida.
Kas pildil olev sillaversioon on osa harjutusest?
Jah, mõned seadistused kasutavad silda, et torso püsiks stabiilsena ja alakeha aitaks liigutust stabiliseerida, samal ajal kui käed avanevad.
Kuidas peaksid käepidemed lennu ajal liikuma?
Käepidemed peaksid liikuma laias kaares väljapoole, kuni käed on õlgade joonel või veidi taga, seejärel naasma kontrollitult kokku.
Kas küünarnukid peaksid jääma kõveraks?
Jah. Hoia väike, fikseeritud kõverus, et pinge püsiks õlgadel ja ülaseljal, selle asemel et muuta kordus surumisliigutuseks.
Miks ma tunnen seda peamiselt trapetslihastes?
Tavaliselt on keha liiga horisontaalne, õlad kerkivad või käed tulevad liiga kõrgele. Muuda nurk lihtsamaks ja hoia kael pikk.
Kas algaja saab seda harjutust kasutada?
Jah. Alusta püstisema kehanurga, lühema liikumisulatuse ja aeglaste kordustega, kuni õlad liiguvad õigesti.
Mida teha, kui alaselg sillaversioonis kumerdub?
Langeta puusi veidi, hoia ribid üksteise kohal ja lase tuharatel silda hoida, selle asemel et püüda saavutada lisakõrgust.
Kuidas seda liigutust edasi arendada?
Astu ankrust kaugemale, aeglusta langetusfaasi või lisa lühike paus avatud asendis, säilitades sama õlgade liikumistee.
