Küljelt Toenglamang, 2. Versioon
Küljelt toenglamang, 2. versioon on keharaskusega sooritatav külgmine toenglamang, mis arendab kere külgmist stabiilsust, tuharalihaste tööd ja õlaliigese stabiilsust. Selles variatsioonis püsib keha ühel küljel, küünarnukk või käsivars on õla all, torso on sirge ja puusad tõstetud nii, et joon peast kandadeni püsib sirge. Tuharalihased teevad siin suure töö, hoides vaagnat vajumast või pöördumast, samal ajal kui kere külgosa püsib pingul.
See muudab harjutuse kasulikuks sportlastele ja harrastajatele, kes vajavad puusade stabiilsust, vaagna kontrolli ja pöörlemisvastast jõudu ilma selgroogu koormamata. Võrreldes eesmise toenglamanguga koormab küljelt toenglamang rohkem kõhu kaldlihaseid, tuhara keskmist lihast ning sügavaid stabiliseerivaid lihaseid vöökoha ja alaselja ümber. Reie tagakülje lihased aitavad hoida alakeha sirge ja stabiilsena, kui hoiate jalad sirge joonena.
Asetage küünarnukk otse õla alla, suruge käsivars vastu põrandat ja tekitage pinge enne, kui puusad maast tõstate. Kui soovite kõige raskemat versiooni, asetage jalad üksteise peale, või kui vajate veidi rohkem tasakaalu, asetage need kergelt üksteise ette. Tõstke puusad nii, et keha oleks sirge, vältige ribide väljapoole paisumist ja ärge laske õlal kõrva poole vajuda.
Hoidke ülemist asendit ühtlase hingamise ja rahuliku torsoga. Kui tunnete, et koormus kandub alaseljale, lühendage hoidekaugust, laiendades jalgade asendit või kõverdades veidi põlvi, enne kui proovite pikemaid hoidmisi. Eesmärk ei ole kiirustada korduste arvuga, vaid hoida puusad kõrgel, õlad otse ja keha ühtlase kontrollitud joonena algusest lõpuni.
Kasutage seda harjutust keretreeningu plokkides, abistava treeninguna või soojenduses, kui soovite lihtsat keharaskusega harjutust, mis õpetab keret ja puusi külgsuunalisele painutusele vastu panema. See on ka hea lihtsustamise või raskendamise punkt küljelt toenglamangu harjutuste seerias, kuna saate reguleerida toetuspinda, hoidmisaega ja puusade asendit ilma varustust vahetamata. Korrektselt sooritatuna annab see tugeva külgmise toe, mis kandub üle raskuste kandmisele, surumistele, jooksmisele ja suunamuutustega seotud tegevustele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke ühele küljele ja asetage küünarnukk otse õla alla, käsivars lamedalt põrandal ja jalad sirged.
- Kõige raskema versiooni jaoks asetage jalad üksteise peale või kui vajate laiemat toetuspinda, asetage need kergelt üksteise ette.
- Asetage ülemine käsi puusale või sirutage see ülespoole, seejärel pingutage ribisid ja tuharaid enne tõstmist.
- Suruge käsivars vastu põrandat ja tõstke puusad, kuni keha moodustab ühe sirge joone peast kandadeni.
- Hoidke õlad üksteise kohal ja vaagen otse, et torso ei vajuks ette ega taha.
- Pingutage tuharalihaseid ja hoidke jalad aktiivsena, selle asemel et lasta põlvedel lõdvestuda või puusadel vajuda.
- Hingake ühtlaselt, hoides ülemist asendit, ja hoidke kael sirge ja neutraalsena.
- Langetage puusad kontrollitult, seadke õlg ja käsivars uuesti paika ning korrake teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Asetage küünarnukk õlast veidi ettepoole ainult siis, kui see aitab teil õlga stabiilsena hoida; ärge laske liigesel kõrva poole vajuda.
- Suruge käsivart tugevalt alla, et õlg ei kerkiks ja torso ei vajuks põranda poole.
- Kui ülemine õlg vajub lae poole, asetage jalad üksteise ette või kõverdage alumist põlve veidi, et kontroll taastada.
- Hoidke ribid sissepoole tõmmatuna, selle asemel et lasta rinnal paisuda, eriti kui väsimus paneb alaselja üleliia tööle.
- Mõelge tõstmisele alumise tuhara ja puusa väliskülje abil, mitte ainult õla peal rippumisele.
- Kasutage lühemaid ja korrektsemaid hoidmisi, selle asemel et püüda teha pikki seeriaid, mis panevad puusad kõikuma.
- Hoidke mõlemad jalad aktiivsed ja sirged; lõdvad põlved muudavad harjutuse tavaliselt lohakaks külgsuunaliseks vajumiseks.
- Lõpetage seeria, kui torso hakkab väänduma või puusad vajuvad õlajoone alla.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida küljelt toenglamang, 2. versioon kõige rohkem treenib?
See treenib tugevalt tuharalihaseid ja kere külgosa, koormates samal ajal ka keha toetavat õlga.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad võivad alustada jalgade vahelduva asetusega või kõverdatud alumise põlvega ja liikuda järk-järgult täieliku jalgade pealispidi hoidmiseni.
Kus peaks küünarnukk seadistuse ajal asuma?
Asetage küünarnukk otse õla alla, et käsivars saaks teid toetada ilma õlga ettepoole surumata.
Miks mu puusad hoidmise ajal nii kiiresti vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et tuharalihased ja kõhu kaldlihased väsivad enne õlga. Lühendage hoidmisaega või laiendage toetuspinda.
Kas peaksin hoidma ülemist kätt puusal?
Võite küll. See aitab märgata torso pöörlemist ja hoida ribisid vaagna kohal.
Milline on tavaline viga selle küljelt toenglamangu versiooni puhul?
Õla kerkimine ja puusade vajumine keha taha on kõige suuremad vead tehnilises soorituses.
Kuidas saan harjutust lihtsamaks muuta?
Kõverdage alumist põlve, asetage jalad üksteise ette või lühendage iga hoidmist, et saaksite hoida vaagna sirgena.
Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma raskusteta?
Asetage jalad üksteise peale, hoidke ülemist asendit kauem ja hoidke puusad kogu aeg täiesti sirgena.
