Jalgade Kõverdused Rõngastel

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Jalgade kõverdused rõngastel on keharaskusega sooritatav reie tagakülje harjutus, kus kannad või pahkluud on toetatud vedrustusrõngastesse, samal ajal kui lamad selili põrandal. Liigutus ühendab põlve painutuse väikese puusatõstega, mistõttu treenib see reie tagakülgi intensiivselt, nõudes samal ajal piisavalt kerelihaste ja vaagna kontrolli, et keha ei vajuks kokku ega hakkaks väänlema. Rõngad lisavad ebastabiilse elemendi, mis muudab harjutuse tunduvalt erinevaks trenažööril tehtavatest kõverdustest, mistõttu on kehaasend ja sirgjoonelisus väga olulised.

See variatsioon on kasulik, kui soovid reie tagaküljele suunatud harjutust, mis õpetab ka kontrolli sillapositsiooni kaudu. Põrand annab tagasisidet ülaselja ja õlgade asendi kohta, samal ajal kui rõngad nõuavad jalgade tsentreerituna hoidmist tõmbe ajal. See kombinatsioon muudab jalgade kõverdused rõngastel suurepäraseks valikuks lisaharjutuseks, sportlikuks ettevalmistuseks või koduseks treeninguks, kui sul pole ligipääsu jalgade kõverduste trenažöörile.

Harjutus toimib kõige paremini, kui rihmad on reguleeritud nii, et jalad saavad alata peaaegu sirgelt, ilma et rõngad lohiseksid mööda põrandat. Lama selili, käed tasakaalu hoidmiseks külgedel, suru ülaselg vastu maad ja hoia ribid koos, kui alustad kõverdust. Korrektse korduse puhul peaks tunduma, nagu libiseksid kannad tuharate suunas, samal ajal kui puusad püsivad kontrolli all – see ei tohiks tunduda nagu alaselja nõgusaks painutamine, et petta end suurema liikumisulatusega.

Ülaasendis peaksid põlved olema sügavalt kõverdatud ja reie tagaküljed peaksid tunduma täielikult lühenenuna, kuid liigutus peab siiski jääma sujuvaks. Kui rõngad kõiguvad, puusad vajuvad või jalad libisevad ettepoole, on koormus liiga suur või rihmad liiga kõrgele seatud. Raskusastme vähendamine, liikumisulatuse veidi lühendamine või ekstsentrilise faasi aeglustamine muudab harjutuse tavaliselt palju puhtamaks.

Kasuta jalgade kõverdusi rõngastel, kui soovid otsest koormust reie tagaküljele koos sisseehitatud tasakaaluväljakutsega. See võib olla tõhus algajasõbralik progressioon, kui liikumisulatus on kontrollitud ja rõngad kindlalt paigal, kuid see sobib hästi ka kogenud treenijatele, lisades puusasilla, aeglasema langetamise või pikemad pausid. Eesmärk ei ole lihtsalt jalgu kõverdada, vaid hoida vaagen stabiilsena ja pinge reie tagaküljel esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Sea rõngad nii, et need ripuksid piisavalt madalal, et saaksid lamada selili, kannad või pahkluud kindlalt käepidemetes.
• Lama selili põrandal, siruta jalad välja ja ava käed kergelt külgedele, et stabiliseerida torso.
• Suru ülaselg ja õlad vastu põrandat, hoia ribid all ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
• Tõsta puusi täpselt nii palju, et tekiks sirge joon õlgadest põlvedeni, ilma alaselga üle pingutamata.
• Tõmba kannad tuharate suunas, painutades põlvi ja hoides rõngaid jalgade all tsentreerituna.
• Hoia puusad üleval ja reied stabiilsena, kui põlved kõverduvad, lastes reie tagaküljel tööd teha, selle asemel et jalgu kõigutada.
• Pigista tugevalt ülaasendis, kui kannad on puusade lähedal, seejärel tee lühike paus ilma pinget kaotamata.
• Siruta aeglaselt põlved uuesti välja, kuni jalad on peaaegu sirged, kontrollides rõngaid kogu liikumise vältel.
• Langeta puusad põrandale, vajadusel korrigeeri rihmasid ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rõngaid kandade või pahkluude all; kui need libisevad pöia suunas, muutub kõverdus kiiresti lohakaks.
• Alusta väikese puusatõstega ja tõsta puusi kõrgemale vaid siis, kui alaselg püsib kogu seeria vältel rahulikult.
• Tõmba varbaid kergelt sääre suunas, et aidata vältida rihmade libisemist ja hoida pinge reie tagaküljel.
• Kui rõngad kõiguvad küljelt küljele, kitsenda käte asendit ja vähenda langetamise kiirust.
• Ära lase ribidel ülaasendis üles paisuda; vaagen peaks püsima kontrolli all, selle asemel et muuta kordus seljasirutuseks.
• Aeglasem langetusfaas muudab selle liigutuse tavaliselt tõhusamaks kui jalgade kiire sikutamine.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam mõlemat kanda ühel tasemel hoida; asümmeetrilised kordused tähendavad tavaliselt, et üks jalg võtab töö üle.
• Kui reie tagaküljed krampi lähevad, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia ülaasendi paus lühikesena, selle asemel et sundida lisakõrgust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida jalgade kõverdused rõngastel kõige enam treenivad?

See treenib peamiselt reie tagakülgi, kusjuures tuharad ja kerelihased aitavad hoida sillapositsiooni, samal ajal kui rõngad püsivad stabiilsena.

Kus peaksid jalad rõngastes asuma jalgade kõverduse ajal?

Kannad või pahkluud peaksid püsima käepidemete keskel, et rihmad ei libiseks kõverduse ajal pöia suunas.

Miks mu puusad jalgade kõverduse ajal tõusevad?

Väike puusatõste on normaalne, kuid eesmärk on hoida torso ja vaagen kontrolli all, selle asemel et alaselga nõgusaks painutada, et petta end suurema liikumisulatusega.

Kas algajad saavad teha jalgade kõverdusi rõngastel?

Jah, kui rihmad on seatud madalale ja liikumisulatus on alguses lühike. Algajatel õnnestub see kõige paremini aeglaste korduste ja vaid tagasihoidliku puusatõstega.

Milline on kõige levinum viga jalgade kõverdustel rõngastel?

Rõngaste kõikumine ja ribide ülespaisumine. See tähendab tavaliselt, et reie tagaküljed ei kontrolli kordust ja alaselg võtab töö üle.

Kui palju peaksin põlvi jalgade kõverdustel rõngastel painutama?

Painuta neid nii palju kui võimalik, hoides samal ajal kannad ühel tasemel ja puusad kontrolli all. Kui vaagen vajub või väändub, lühenda liikumisulatust.

Mida saan kasutada jalgade kõverduste asemel rõngastel?

Stabiilsuspalliga jalgade kõverdused, liuguritega jalgade kõverdused või trenažööril tehtavad kõverdused võivad kõik olla asendusteks, kui vajad stabiilsemat võimalust.

Kuidas muuta jalgade kõverdused rõngastel raskemaks?

Aeglusta langetusfaasi, lisa pikem paus ülaasendis või hoia puusad kõrgemal, hoides samal ajal ribid all.