Kummilindiga Dead Bug Alakehale

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Kummilint

Kummilindiga Dead Bug alakehale on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis lisab jalgadele vastupanu, hoides samal ajal torso paigal. Lamate selili, sirutate käed üles ja sirutate vaheldumisi ühte jalga kehast eemale, võideldes kummilindi tõmbejõuga. See on kasulik viis treenida kõhulihaseid, puusapainutajaid ja vaagna kontrolli, ilma et liigutus muutuks kiireks jalgrattakõhulihaste harjutuseks.

Seadistus on oluline, sest kummilindi pinge määrab, kui palju peavad kerelihased tööd tegema, et vältida vaagna kaldumist. Alustage kummilindi kinnitamisest madalale jalgade poole, seejärel heitke pikali, hoides puusad ja põlved kõverdatud ning ribid vaagna kohal. Hoidke alaselg enne alustamist kergelt vastu põrandat surutuna, sest kui nimmepiirkond hakkab kaarduma, liiguvad jalad rohkem, kui torso suudab kontrollida.

Iga kordus peaks tunduma läbimõeldud. Kui üks jalg sirutub pikalt välja, püsib vastasjalg kõverdatuna puusa kohal ja käed jäävad suunatuna lakke, et ülakeha ei aitaks kaasa. Hingake välja, kui töötav jalg sirutub, peatage sirutus enne, kui alaselja kuju muutub, ja naaske sama kontrollitud liigutusega, selle asemel et lasta kummilindil jalg tagasi tõmmata.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, kerelihaste ringtreeningutesse, abistavatesse harjutustesse ja taastusravi tüüpi treeningutesse, kui soovite alakeha liikumist stabiilse torsoga. See on eriti kasulik inimestele, kes vajavad paremat kontrolli jooksmisel, kükkimisel, väljaastetel või puusaliigese liikumisel, kus vaagen peab püsima paigal, samal ajal kui jalad liiguvad iseseisvalt. Algajad võivad kasutada kergemat kummilinti ja lühendada sirutust; tugevamad treenijad saavad aeglustada langetusfaasi või suurendada pinget, kui asend püsib korrektne.

Head kordused näevad välja sujuvad, vaiksed ja korratavad algusest lõpuni. Kui kael pingestub, ribid paisuvad või puusad õõtsuvad küljelt küljele, on kummilint tõenäoliselt liiga raske või liikumisulatus praeguse seadistuse jaoks liiga suur. Vähendage pinget, hoidke põlved rohkem kõverdatuna ja töötage vahemikus, kus kõhulihased juhivad liigutust ja alaselg püsib rahulikult.

Juhised

• Kinnitage kummilint madalale jalgade taha ja heitke selili nii, et kummilint püsiks pingul, kui puusad ja põlved on kõverdatud.
• Tooge mõlemad põlved puusade kohale ja sirutage käed otse lae poole.
• Suruge alaselg enne esimest kordust kergelt vastu põrandat ja hoidke ribid all.
• Pingutage kõhulihaseid, seejärel sirutage aeglaselt üks jalg kinnituspunktist eemale, kuni kummilint tõmbab vastu jalalaba või pahkluud.
• Hoidke teist põlve puusa kohal ja peatage sirutus enne, kui vaagen kaldub või alaselg tõuseb.
• Hingake välja, kui töötav jalg sirutub, seejärel naaske kontrollitult kõverdatud algasendisse.
• Vahetage jalgu ühtlases tempos, laskmata õlgadel ette vajuda, kaelal pingestuda ega torsol väänduda.
• Lõpetage seeria, tuues mõlemad põlved tagasi puusade kohale ja vähendades kummilindi pinget enne istumist.

Nõuanded & Nipid

• Liigutage kinnituspunkti lähemale, kui kummilint tõstab teie alaselja põrandalt enne, kui jalg on poolel teel.
• Hoidke sirutavat jalga kontrolli all, et kummilint ei tõmbaks jalga järsult tagasi kinnituspunkti poole.
• Väike põlvekõverdus töötaval jalal on lubatud, kui sirutamine põhjustab vaagna õõtsumist.
• Kui kummilint libiseb jalalt, keerake see enne seeria alustamist kindlamalt ümber jalalaba või pahkluu.
• Hoidke mittetöötav jalg paigal; kui see liigub rinna poole, kaotab torso oma asendi.
• Hingake välja enne, kui jalg saavutab täieliku sirutuse, et ribid ei paisuks ülespoole.
• Langetage liikuvat kand ainult nii kaugele, kui suudate hoida alaselga lamedalt vastu põrandat.
• Kasutage kergemat kummilinti, kui puusapainutajad väsivad enne kõhulihaseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kummilindiga Dead Bug alakehale kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja süvalihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalga liigutada, samal ajal kui vaagen püsib stabiilsena.

Kas kummilint peaks olema ümber jalalabade või pahkluude?

Kasutage seadistust, mis hoiab kummilindi kindlalt paigal ja vastab liikumises näidatud kinnituspunktile. See peaks tekitama pinge jala sirutamisel, ilma et see libiseks või väänduks.

Kui kaugele peaksin töötava jala sirutama?

Sirutage seda ainult nii kaugele, kui suudate hoida alaselga vastu põrandat surutuna. Väiksem liikumisulatus on parem kui vaagna kontrolli kaotamine.

Miks mu alaselg Kummilindiga Dead Bug harjutuse ajal kaardub?

Kummilint on tõenäoliselt liiga raske, kinnituspunkt liiga kaugel või jalg sirutub kaugemale, kui teie kerelihased suudavad kontrollida. Lühendage liikumisulatust või vähendage pinget.

Kas algajad saavad Kummilindiga Dead Bug harjutust teha?

Jah. Alustage kerge pingega ja lühikese jala sirutusega, et saaksite hoida ribid all ja vaagna paigal.

Mida peaksid käed seeria ajal tegema?

Sirutage need otse lae poole ja hoidke paigal. Kui käed hakkavad liikuma, aitab torso tavaliselt liiga palju kaasa.

Milline on parim asendus, kui kummilindi seadistus tundub ebamugav?

Kasutage tavalist Dead Bug harjutust või kannapuuteid, kuni suudate hoida sama torsoasendit kummilindi pingega. Seejärel lisage kummilint uuesti kergema tõmbega.

Kas peaksin Kummilindiga Dead Bug harjutust tundma alaseljas?

Ei. Peaksite tundma, kuidas kõhulihased töötavad, et takistada alaselja kaardumist. Kui alaselg võtab koormuse üle, vähendage liikumisulatust või kummilindi vastupanu.