Sügavushüpe Kaugushüppega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Sügavushüpe kaugushüppega on plüomeetriline harjutus, mis treenib seda, kui kiiresti suudad jõudu neelata ja selle edasisuunaliseks hüppeks muuta. See algab kõrgemalt platvormilt, nõudes maandumist, stabiliseerimist ja horisontaalset plahvatust, seega on maandumise kvaliteet sama oluline kui kaugushüppe pikkus. See muudab liigutuse kasulikuks sportlastele, kes vajavad kiiret kokkupuudet maapinnaga, tugevaid puusi ja paremat kontrolli jõu vastuvõtmisel enne uut äratõuget.

Harjutus koormab kõige enam jalgu ja puusi, eriti tuharalihaseid, nelipealihaseid, reie tagaosa lihaseid ja säärelihaseid, samal ajal kui kerelihased ja ülaselg aitavad vältida torso kokkuvajumist maandumisel. Kuna harjutus ühendab kukkumismehaanika ja kaugushüppe, paneb see proovile ka hüppeliigeste jäikuse, põlvede liikumise ja võime hoida rinda püsti maandumisel. Eesmärk ei ole näha, kui kõrgele suudad põrgata, vaid muuta iga kordus täpseks, vaikseks ja korratavaks.

Ettevalmistus on väga oluline. Seisa sirgelt kastil või pingil, jättes enda ette piisavalt ruumi, et ohutult maanduda ja edasi hüpata, seejärel astu või kuku alla nii, et maanduksid mõlemale jalale korraga. Kokkupuutel maapinnaga lase puusadel ja põlvedel painduda täpselt nii palju, et neelata jõud ilma vöökohast kokku vajumata, seejärel liigu kohe kaugushüppesse. Hea kordus tundub ühe sujuva jadana: kontrollitud kukkumine, stabiilne maandumine, puusade kiire lähtestamine ja agressiivne edasisuunaline hüpe.

Pärast edasisuunalist hüpet fikseeri maandumine pehmete põlvede ja puusadega, hoia jalad suunatud hüppe suunas ja hoia lõppasendit piisavalt kaua, et näidata kontrolli. Kui maandumine on vali, põlved vajuvad sissepoole või torso kaldub liiga kaugele ette, on kast tõenäoliselt liiga kõrge või hüpe sinu praeguse taseme jaoks liiga agressiivne. Lühikesed ja kvaliteetsed seeriad on tavaliselt paremad kui väsimuse tagaajamine, sest harjutus sõltub kiirusest ja täpsusest, mitte vastupidavusest.

Kasuta sügavushüpet kaugushüppega, kui soovid arendada reaktiivset jõudu sprindiks, pallimängudeks, välispordialadeks või üldiseks sportlikkuseks. See toimib hästi ka tehnilise plüomeetrilise harjutusena jõutreeningu sessioonis pärast soojendust, enne rasket jõutreeningut või väikestes annustes alakeha treeningpäevadel. Suhtu igasse kordusesse kui oskusesse, hoia ettevalmistus järjepidevana ja lõpeta seeria kohe, kui põrge aeglustub või maandumine ei tundu enam puhas.

Juhised

• Seisa sirgelt tugeval kastil või pingil, jalad puusade laiuselt ja piisavalt vaba ruumi sinu ees kaugushüppe jaoks.
• Hoia raskuskese keset jalalaba, rind püsti ja käed lõdvestunult külgedel enne, kui alla astud.
• Astu või kuku kastilt alla, selle asemel et üles hüpata, ja valmistu maanduma põrandale mõlemale jalale korraga.
• Maandu pehmelt painutatud puusade ja põlvedega, lastes jalgadel enda alla asetuda ilma, et kannad põrandalt eemale põrkaksid.
• Kasuta maandumist, et kiiresti liikuda veerandkükki, hoides rinda püsti ja põlvi varvastega samal joonel.
• Viibuta käsi jõuliselt ja hüppa edasi kaugushüppesse kohe, kui oled kukkumise jõu neelanud.
• Siruta mõlemad jalad enda ette ja maandu taas mõlemale jalale, puusad taga ja torso kergelt ettepoole kaldu.
• Fikseeri lõppasend hetkeks, et tõestada maandumise kontrolli enne järgmiseks korduseks valmistumist.
• Astu tagasi kastile, võta uuesti algasend ja korda ainult siis, kui maandumine ja äratõuge püsivad täpsete ja plahvatuslikena.

Nõuanded & Nipid

• Alusta madala kastiga; liiga agressiivne kõrgus muudab maandumise tavaliselt kokkuvajumiseks, mitte põrkeks.
• Kokkupuude põrandaga pärast kukkumist peaks olema lühike ja vaikne. Valjud maandumised tähendavad tavaliselt, et sa ei neela jõudu piisavalt hästi.
• Hoia põlved sissepoole vajumast mõlema maandumise ajal, suunates neid teise või kolmanda varba kohale.
• Kasuta käsi kaugushüppel, mitte kukkumisel. Kukkumine on seotud asendi ja ajastusega, samas kui edasisuunaline hüpe on see, kus käte viibutamine loeb.
• Ära proovi pärast kukkumist liiga sügavale istuda. Madal, sportlik lähteasend on põrkeks tavaliselt parem kui täiskükk.
• Kui torso vajub maandumisel ette, lühenda hüppe pikkust või langeta kasti, kuni suudad rinda rohkem püsti hoida.
• Lõpeta seeria, kui edasisuunaline hüpe muutub lühikeseks või maandumine ebastabiilseks; see harjutus on mõeldud võimsuse arendamiseks, mitte vastupidavuseks.
• Kanna stabiilse tallaga jalanõusid, et maandumine ei tunduks kokkupuutel pehme või ebastabiilne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sügavushüpe kaugushüppega kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tuharalihaseid, nelipealihaseid, reie tagaosa lihaseid ja säärelihaseid, kusjuures kerelihased aitavad sul maandumisel ja äratõukel stabiilsena püsida.

Kas algajad saavad sügavushüpet kaugushüppega teha?

Jah, kuid ainult väga madala kasti ja väikese hüppekaugusega. Algajad peaksid esmalt valdama maandumist, enne kui proovivad tugevalt põrgata.

Kui kõrge peaks kast sügavushüppe jaoks olema?

Kasuta madalat kasti, mis võimaldab sul alla astuda ja kontrollitult maanduda. Kui maandumine on mürarikas või ebastabiilne, on kast liiga kõrge.

Kas peaksin kohe pärast maandumist hüppama?

Harjutus on mõeldud kiireks, kuid vajad siiski lühikest ja kontrollitud jõu neelamist põrandal enne kaugushüpet. Kui sa ei suuda seda hetke stabiliseerida, aeglusta kordust.

Milline on peamine viga sügavushüppes kaugushüppega?

Enamik inimesi kas kukub liiga raskelt või hüppab edasi ilma maandumist kontrollimata. Mõlemad vähendavad võimsust ja suurendavad lohaka tehnika ohtu.

Kas vajan selle harjutuse jaoks pinki või kasti?

Jah. Kõrgendatud alguspunkt loob sügavushüppe efekti, seega on tugev kast või pink liigutuse osa, mitte valikuline lisand.

Kuidas peaksin kaugushüppel maanduma?

Maandu mõlemale jalale, puusad taga ja rind kergelt ettepoole, seejärel hoia lõppasendit piisavalt kaua, et näidata kontrolli asendi üle.

Mitu kordust peaksin sügavushüppes kaugushüppega tegema?

Kasuta vähe kordusi, tavaliselt 3-5 seeria kohta, et iga hüpe püsiks plahvatuslik ja tehniliselt täpne.