Sügavushüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Sügavushüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis arendab reaktiivset jõudu, maandumise kontrolli ja võimet jõudu neelata enne uuesti üles plahvatamist. Harjutus algab madalalt kastilt või pingilt, kust sa astud alla, mitte ei hüppa, maandud sportlikult põrandale ja põrkad nii kiiresti ja puhtalt kui võimalik vertikaalsesse hüppesse.

Seadistus on oluline, sest kasti kõrgus muudab pahkluudele, põlvedele ja puusadele avalduvat koormust. Madalam kast annab kiirema ja ohutuma kokkupuutepunkti ning muudab maandumiselt hüppele ülemineku ajastuse õppimise lihtsamaks. Kõrgem kast suurendab löögijõudu ja muudab harjutuse tavaliselt lohakaks kukkumiseks, mitte teravaks reaktiivseks hüppeks.

See liigutus on kasulik, kui sinu eesmärk on parandada jõuülekannet, sprindikiirust või alakeha plahvatuslikkust ilma välise koormuseta. Samuti õpetab see hoidma keret stabiilsena, samal ajal kui jalad maandumist pehmendavad. Selles kirjes loetletud toetavad lihased aitavad stabiliseerida põlvi, puusi ja keret, kuid tegelik treeningefekt tuleneb teravast venitus-lühenemistsüklist, mitte väsimusest.

Kvaliteetsed kordused on kiired, kuid mitte kiirustatud. Astu kastilt kontrollitult alla, maandu nii, et põlved liiguvad üle varvaste, ja kasuta maandumist koheseks järgmiseks hüppeks. Kui esimene maandumine muutub sügavaks kükiks, muutub põrge aeglaseks ja harjutus lakkab olemast tõeline sügavushüpe.

Kasuta seda harjutust jõutreeningu alguses, pärast soojendust ja enne rasket jõutööd, kui närvisüsteem on värske. Hoia korduste arv väike, puhkeperioodid piisavad ja kasti kõrgus konservatiivne, et iga kordus näeks välja ühesugune. Kui sa ei suuda vaikselt maanduda ja sama vormiga põrgata, on seeria praeguse taseme jaoks liiga raske.

Juhised

• Aseta madal kast või pink enda ette ja seisa selle peal sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad serva lähedal.
• Pinguta keret, hoia rindkere kõrgel ja valmistu kastilt alla astuma, mitte alla hüppama.
• Astu kastilt kontrollitult alla nii, et mõlemad jalad lahkuvad platvormilt ilma tõuke või hüppeta.
• Maandu põrandale pehmelt mõlema jalaga, lastes pahkluudel, põlvedel ja puusadel koos painduda lühikeseks sportlikuks kükiks.
• Hoia maandumist pehmendades põlved varvastega ühel joonel ja kannad maas.
• Niipea kui maandumine on stabiilne, tõuka end jõuliselt vertikaalsesse hüppesse.
• Kasuta käte hoogu, kui need on sinu versiooni osa, ja siruta hüppe tipus puusad, põlved ja pahkluud täielikult välja.
• Maandu uuesti sama vaikse ja tasakaalustatud tehnikaga ning valmistu enne järgmist kordust.
• Korda planeeritud arv kordusi, lõpetades seeria, kui maandumine muutub valjuks või aeglaseks.

Nõuanded & Nipid

• Vali kasti kõrgus, mis võimaldab sul igal kordusel maanduda samas asendis; kui vajud sügavasse kükki, on kast liiga kõrge.
• Mõtle esimesele kokkupuutele kui neelamise ja mineku hetkele, mitte pausile, kuid ära ohverda põlvede kontrolli kiiruse nimel.
• Maandumine peaks olema vaikne; mürisevad jalad tähendavad tavaliselt seda, et põrutad põrandasse, selle asemel et jõudu salvestada.
• Hoia torso kergelt ettepoole ja ribid vaagna kohal, et hüpe püsiks võimas, selle asemel et tahapoole kalduda.
• Lase põlvedel liikuda varvastega ühel joonel; kui need vajuvad sissepoole, langeta kasti ja paranda maandumismustrit.
• Kasuta lühikesi seeriaid, sest see harjutus keskendub kvaliteedile ja reaktiivsusele, mitte väsimusele.
• Puhka korduste või seeriate vahel piisavalt kaua, et hüpe püsiks terav; plüomeetria kaotab oma väärtuse, kui hakkad tundma aeglust.
• Lõpeta seeria, kui tunned Achilleuse kõõlustes, põlvedes või säärtes ülekoormust, eriti kõvadel pindadel või liiga kõrge kasti puhul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida sügavushüpe kõige rohkem treenib?

See treenib alakeha plahvatuslikkust, maandumise kontrolli ja reaktiivset jõudu läbi venitus-lühenemistsükli.

Kas peaksin kastilt alla hüppama või astuma?

Astu kastilt kontrollitult alla. Valmistud maandumiseks ja põrkeks, mitte ei soorita hüpet alla.

Kui kõrge peaks kast sügavushüppe jaoks olema?

Kasuta madalat kasti, mis võimaldab maanduda sportlikus asendis ilma kokku vajumata. Kui maandumine muutub sügavaks või lohakaks, langeta kõrgust.

Milline on suurim viga maandumisel?

Põlvede sissepoole vajumine või liiga sügavale vajumine enne uut hüpet. Maandumine peaks olema kontrollitud ja vetruv, mitte täiskükk.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoia seeriad lühikesed. Sügavushüppeid tehakse tavaliselt väheste kordustega, sest iga kordus peab jääma kiireks ja teravaks.

Kas pean käsi kasutama?

Võid kasutada käte hoogu, kui treenid harjutust sel viisil, kuid hoia ajastus hüppega kooskõlas, selle asemel et hoogu lihtsalt vehkides otsida.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Tavaliselt mitte esimese plüomeetrilise harjutusena. See sobib paremini inimestele, kes suudavad juba puhta tehnikaga maanduda ja hüpata.

Mida teha, kui hüpe tundub raske või aeglane?

Langeta kasti, vähenda korduste arvu või puhka kauem. Kui see ikka tundub aeglane, on harjutus selle treeningu jaoks liiga nõudlik.