Sumo Jõutõmme Kangiga Defitsiidist

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Sumo jõutõmme kangiga defitsiidist on alakeha jõuharjutuse variatsioon, mis ühendab laia sumoseisaku kõrgendatud aluspinnaga. Defitsiit suurendab liikumisulatust, mistõttu algab iga kordus madalamalt ja nõuab rohkem puusadelt, tuharatelt, reie sisekülgedelt ja nelipealihastelt, samal ajal kui kerelihased töötavad kõvasti, et hoida torso stabiilsena ja kangi liikumistee keha lähedal.

Algasend on määrava tähtsusega, sest just alumises asendis see tõste kas õnnestub või ebaõnnestub. Seisa madalatel ketastel või klotsidel nii, et jalad on kergelt väljapoole pööratud, aseta kang jalgade vahele keskjala kohale ja suru torso reite vahele nii, et õlad on kangi ees. Kui seisak on liiga kitsas või kang kaldub ettepoole, muutub tõmme kompromiteeritud puusaliigutuseks tugeva sumo-alguse asemel.

Korralikuks tõstmiseks eemalda kangilt lõtk enne, kui see maast lahti tõuseb, seejärel suru jalad alla ja lükka põlved väljapoole, kui kang mööda jalgu üles tõuseb. Puusad ja põlved peaksid sirutuma üheaegselt, mitte eraldi etappidena, ja kang peaks püsima piisavalt lähedal, et riivata sääri ja reisi. Üleval lõpeta asend sirgelt, tuharad pingul, seejärel langeta kang kontrollitult ja taasta hingamine enne järgmist kordust.

See variatsioon on kasulik, kui soovid rohkem algjõudu, suuremat jalgade tööd ning koormust lähendajatele ja tuharatele ilma jõutõmbe mustrit täielikult muutmata. Lisasügavus toob nõrgad kohad kiiresti esile, mis teeb sellest hea abiharjutuse, kui soovid ausat tagasisidet asendi, tempo ja pinge kohta, selle asemel et lihtsalt rasket raskust liigutada.

Hoia kordused teadlikud ja korratavad. Väike defitsiit on tavaliselt piisav, et algasendit proovile panna ilma asendit ebastabiilseks muutmata, ja stabiilsed jalatsid on olulised, kuna jalad on juba kõrgemal. Sumo jõutõmme kangiga defitsiidist premeerib kannatlikkust, tihedat asendit ja kangi liikumisteed, mis püsib keha lähedal, rohkem kui kiirust.

Kasuta seda tehnika arendamiseks, kui soovid, et esimene tõmme maast tunduks distsiplineeritum, või jõudu arendava abiharjutusena pärast peamist jõutõmmet. Kui põlved vajuvad sisse, rindkere langeb või kang hakkab säärtest eemale liikuma, vähenda koormust ja taasta õige asend enne raskuse lisamist. Parimad kordused näevad kontrollitud välja maast kuni lõpuni ja tunduvad tugevad ilma asjatu liikumiseta.

Juhised

• Seisa kahel madalal kettal või klotsil nii, et jalad on õlgadest laiemalt ja varbad kergelt väljapoole pööratud.
• Aseta kang jalgade vahele nii, et see oleks keskjala kohal, seejärel lasku puusadest alla ja haara kangist põlvede vahelt.
• Sea puusad piisavalt madalale, et tunneksid pinget reie sisekülgedes, hoia sääred peaaegu vertikaalselt ja lase õlgadel olla kergelt kangi ees.
• Tõmba rindkere pikaks, pinguta kerelihased ja eemalda kangilt lõtk enne, kui hakkad seda maast lahti tõstma.
• Suru jalad ketastesse ja lükka põlved väljapoole, kui kang tõuseb mööda jalgu otse üles.
• Hoia kang sääre ja reie lähedal, kuni seisad sirgelt, lõpetades puusade ja põlvede sirutuse üheaegselt.
• Pigista tuharad üleval kokku ilma taha nõjatumata või õlgu kehitamata.
• Langeta kang kontrollitult tagasi põrandale, sea end defitsiidil uuesti ja pinguta kerelihased enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta madalat defitsiiti; kui kettad on liiga kõrged, vajuvad puusad liiga madalale ja selg ümardub enne, kui kang liikuma hakkab.
• Pööra varbaid väljapoole täpselt nii palju, et põlved liiguksid üle varvaste ilma sissepoole vajumata.
• Mõtle kangi tõmbamisele säärte poole enne, kui see maast lahti tõuseb, et seljalihased püsiksid pingul.
• Kui puusad tõusevad kiiremini kui kang, korrigeeri oma asendit ja alusta kordust uuesti.
• Hoia kang mööda jalgu libisemas; ettepoole kaldumine tähendab tavaliselt, et rindkere vajus ja kang eemaldus kehast.
• Lõpeta tõste sirgelt seistes, mitte taha nõjatudes ja alaselga üle sirutades.
• Kasuta lamedaid ja stabiilseid jalatseid, et kõrgendatud asend koormuse all ei kõiguks.
• Peatu põrandal korduste vahel, kui väsimus muudab algasendi lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo jõutõmme kangiga defitsiidist kõige enam treenib?

See treenib kõige tugevamalt puusi, tuharaid, reie sisekülgi ja nelipealihaseid, kusjuures kerelihased ja selja ülaosa aitavad hoida asendit stabiilsena.

Kas algajad võivad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma defitsiidi väiksena ja koormuse kergena, kuni nad suudavad hoida laia seisakut ja kangi liikumisteed ilma asendit kaotamata.

Kui kõrge peaks defitsiit sumo jõutõmbe puhul olema?

Madal defitsiit on tavaliselt piisav. Kui kõrgendus muudab selja nurka drastiliselt või muudab alumise asendi ebastabiilseks, on seadistus liiga agressiivne.

Kus peaksid jalad ja käed sumo jõutõmbes defitsiidist asuma?

Seisa laialt, varbad kergelt väljapoole, seejärel haara kangist põlvede vahelt nii, et käed ripuvad otse alla ilma jalgu segamata.

Kas kang peaks tõste ajal jalgade lähedale jääma?

Jah. Kang peaks tõusma otse üles ja liikuma kergelt mööda sääri ja reisi, selle asemel et kehast eemale ettepoole kalduda.

Milline on kõige levinum viga sumo jõutõmbes defitsiidist?

Kõige levinum viga on lasta puusadel esimesena üles tõusta, muutes tõste koordineeritud jalgade töö asemel valeks puusaliigutuseks.

Kas ma võin sumo jõutõmbe defitsiidist asendada tavalise sumo jõutõmbega?

Jah. Tavaline sumo jõutõmme on lihtsam versioon, kui soovid vähendada liikumisulatust või lihtsustada algasendit.

Kuidas peaksin korduste vahel hingama?

Hinga sisse põrandal, pinguta kerelihased enne iga tõmmet ja taasta asend pärast iga kontrollitud langetamist, selle asemel et kiirustada järgmise kordusega.