Lamades Jalgade Ristamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharalihased

Treeningvahend: Muu

Lamades jalgade ristamine on põrandal sooritatav kääritaoline harjutus, mida tehakse selili, tõstetud jalgadega, mis ristuvad keha keskjoone kohal. See on vähest varustust nõudev liigutus, mis paneb proovile kõhulihaste kontrolli, puusapainutajad, reie siseküljed ja vaagna stabiilsuse, nõudes samal ajal õlgadelt ja kätelt tasakaalu hoidmiseks paigalpüsimist. Harjutus näib lihtne, kuid selle väärtus seisneb kere paigal hoidmises, samal ajal kui jalad liiguvad täpselt.

Kuna liikumine toimub nii, et torso on surutud vastu põrandat, on algasend oluline. Lama sirgelt, suru alaselg õrnalt vastu matti ja hoia ribid all, et vaagen ei kalduks ettepoole, kui jalad ristuvad ja avanevad. See asend hoiab koormuse seal, kus see olema peab: puusade esiküljel ja kerel, selle asemel et muuta harjutus alaselga koormavaks. Väikesed ja täpsed kordused toimivad tavaliselt paremini kui suured ja hoogsad liigutused.

Ristamistegevus treenib sama palju koordinatsiooni kui jõudu. Iga kordus peaks looma kontrollitud kääritaolise mustri, kus jalad sirutuvad pikalt, kohtuvad või ristuvad keskel ja seejärel eralduvad ilma pinget kaotamata. Kui jalad vajuvad liiga madalale või alaselg hakkab kaarduma, on liikumisulatus liiga suur. Veidi väiksem kaar koos ühtlase hingamisega on tavaliselt parem valik ja annab kõhulihastele ning puusastabilisaatoritele puhtama koormuse.

Kasuta lamades jalgade ristamist soojendusharjutusena, kerelihaste lisaharjutusena või konditsiooni parandava lõpetusena, kui soovid keskendunud kere kontrolli ilma selgroogu koormamata. See sobib hästi algajatele, kui liikumisulatust vähendada ja liikumist aeglasena hoida. Harjutus muutub vähem efektiivseks, kui jalgu liigutatakse hooga, seega suhtu igasse kordusesse kui kontrollitud mustrisse, mitte kiirusharjutusse.

Juhised

• Heida selili matile, käed tasakaalu hoidmiseks külgedel ja jalad üles sirutatud.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat ja hoia ribid all enne esimest kordust.
• Hoia jalad sirged ja kergelt tõstetud, et vaagen püsiks paigal ega kalduks ettepoole.
• Ava jalad kontrollitud V-kujuliselt, seejärel rista üks jalg üle teise läbi keskjoone.
• Ava ristamine ja naase avatud asendisse, laskmata jalgadel järsult kõikuda või kukkuda.
• Hoia liikumine sujuv ja ühtlane, et puusad püsiksid paigal ja kere oleks pingestatud.
• Hinga välja, kui jalad ristuvad, ja hinga sisse, kui need avanevad või naasevad algasendisse.
• Jätka plaanitud kordustega, seejärel langeta jalad kontrollitult ja korrigeeri alaselja asendit.

Nõuanded

• Hoia jalgu piisavalt kõrgel, et alaselg ei tõuseks põrandast lahti.
• Tee ristamisliigutus väike ja täpne, kui tunned puusades tõmmet või nimmepiirkonna kaardumist.
• Suru peopesad kergelt vastu põrandat ainult tasakaalu hoidmiseks; ära kasuta käsi jalgade hooga liigutamiseks.
• Varvaste sirutamine võib aidata hoida jalgu sirgetena, kuid põlved peaksid jääma sirgeks ja kontrollituks.
• Kui reie tagaküljed tunduvad liiga pingul, painuta põlvi kergelt, selle asemel et sundida end suuremasse asendisse.
• Liiguta ühte jalga üle teise läbi keskpunkti, selle asemel et lüüa mõlemat jalga korraga küljelt küljele.
• Aeglusta langetamise faasi, et kõhulihased püsiksid töös ja liikumine ei muutuks hooga tehtavaks.
• Lõpeta seeria, kui vaagen hakkab kõikuma või kael ja õlad muutuvad pingeliseks.

Korduma kippuvad küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgade ristamine treenib?

See mõjutab peamiselt kõhu alaosa, puusapainutajaid ja reie sisekülgi, kusjuures süvalihased aitavad hoida vaagnat stabiilsena.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma jalgu kõrgemal, kasutama väiksemat ristamisulatust ja aeglustama tempot, kuni vaagen püsib stabiilsena.

Kui madalale peaksid jalad kääritaolise liikumise ajal minema?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida alaselga vastu põrandat surutuna. Kui vaagen kaldub või selg kaardub, tõsta jalgu veidi kõrgemale.

Kas käed peaksid kogu aeg põrandal püsima?

Jah, käed on seal tasakaalu hoidmiseks. Hoia need kergelt vastu põrandat toetatuna, selle asemel et kasutada neid hoo tekitamiseks.

Miks ma tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et jalad on liiga madalal või liikumine on liiga kiire. Tõsta jalgu veidi kõrgemale ja aeglusta ristamismustrit.

Kas ma võin põlvi painutada, kui reie tagaküljed on pingul?

Jah. Väike põlvede painutus võib muuta harjutuse kontrollitavamaks, säilitades samal ajal puhta ristamismustri.

Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?

Suurim viga on lasta jalgadel metsikult kõikuda, samal ajal kui alaselg kaardub ja vaagen põrandalt lahti tõuseb.

Kuidas muuta lamades jalgade ristamist raskemaks?

Langeta jalgu veidi madalamale, aeglusta tempot, tee ristamisel lühike paus või pikenda seeriat, säilitades samas range kontakti põrandaga.