Lamades Õhurattasõit

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades õhurattasõit on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, kus sa pedaalid jalgadega õhus, hoides samal ajal torso paigal ja vaagna kontrolli all. See on kasulik, kui soovid keharaskusega harjutust, mis arendab kõhulihaste kontrolli, puusapainutajate koordinatsiooni ja kere vastupidavust ilma masinate või lisaraskusteta. Harjutuse väärtus seisneb liigutuse sujuvuses ja kontrollituses, mitte kiiruse tagaajamises.

Kehaasend on oluline, sest alaselg võib üle võtta töö, kui ribid turritavad või jalad vajuvad liiga madalale. Lamades sirgelt, õlad lõdvestununa ja käed pikalt välja sirutatuna või külgedel puhkamas, lood stabiilse aluse, samal ajal kui puusad ja kõhusein teevad tööd. Korralikult sooritatud seeria peaks tunduma nii, et jalad liiguvad kontrollitult, samal ajal kui keha keskosa püsib stabiilsena.

Lamades õhurattasõit on ka hea test sellele, kui hästi suudad koordineerida vahelduvat jalgade liikumist, laskmata vaagnal ühele küljele kalduda või põrandalt tõusta. Õigesti tehtuna on liikumine piisavalt väike, et säilitada kontroll, kuid piisavalt suur, et treenida kõhulihaseid pika seeria vältel. See teeb sellest praktilise valiku kerelihaste ringtreeninguteks, soojendusteks või lisaharjutuseks pärast raskemat alakeha treeningut.

Kõige lihtsam viga on muuta liikumine kiireks jalgrattasõiduks lõdva keretüvega. Kui põlved kõverduvad ja sirutuvad liiga hoogsalt või jalad vajuvad liiga madalale, kandub töö kõhulihastelt üle hoovusele ja puusapainutajatele. Ühtlase tempo, kontrollitud hingamise ja stabiilse liikumisulatuse hoidmine muudab lamades õhurattasõidu palju tõhusamaks kui suurema välimusega korduste tagaajamine.

Kasuta seda harjutust, kui soovid ilma varustuseta kerelihaste treeningut, mis tugevdab vaagna kontrolli, ribide asendit ja jalgade vahelduvat koordinatsiooni. See sobib hästi lõpetuseks, madala koormusega konditsioneerimiseks või ettevalmistavaks harjutuseks enne keerukamaid jalgade langetamise ja siplemise variatsioone. Eesmärk ei ole jalgu hoogsalt ringi visata; eesmärk on hoida torso stabiilsena, samal ajal kui jalad teevad sujuva ja korduva ringliikumise.

Juhised

• Heida selili matile, pea maas, käed külgedel või kergelt põrandale toetatud, ja jalad koos sirutatud.
• Suru alaselg õrnalt vastu matti ja fikseeri ribid enne esimese korduse alustamist.
• Tõsta mõlemad jalad põrandalt kontrollitud kõrgusele, põlved kergelt kõverdatud, mitte lukustatud ega liiga madalal.
• Hoia ühte jalga sirutatuna, samal ajal kui teine jalg kõverdub torso poole, alustades sujuvat vahelduvat tsüklit.
• Pedaali jalgadega õhus ühtlases rütmis, hoides puusad võimalikult tasakaalus, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda.
• Hoia liikumine piisavalt väike, et alaselg ei kumerduks matist eemale.
• Hinga välja, kui üks jalg sirutub ja teine kõverdub, seejärel hinga sisse, kui vahetad külgi, hoides kaela lõdvestununa.
• Jätka planeeritud arv tsükleid, seejärel langeta mõlemad jalad kontrollitult ja taasta algasend matil.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb matilt, tõsta jalad kõrgemale ja vähenda liikumisulatust.
• Mõtle reite liikumisele puusadest, mitte jalgade suurest kaarest.
• Hoia põlved pehmed; nende lukustamine muudab liikumise tavaliselt jõnksuliseks ja raskemini kontrollitavaks.
• Aeglane ja ühtlane rütm töötab paremini kui kiire pedaalimine, sest see hoiab kõhulihased pinge all.
• Lase õlgadel püsida raskelt põrandal, et kael ei hakkaks tööd tegema.
• Kui puusad väänlevad, tee ringid väiksemaks ja hoia mõlemat reit samal tasapinnal.
• Kasuta väikest pausi iga kord, kui üks jalg on sirutatud, kui soovid rohkem kontrolli kõige raskemas punktis.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vaagnat paigal hoida, selle asemel et lisada kiirust korduste lõpetamiseks.
• Raskema versiooni jaoks langeta töötavat jalga veidi madalamale ainult juhul, kui alaselg püsib kindlalt vastu matti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades õhurattasõit kõige rohkem treenib?

Lamades õhurattasõit treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kere alaosa, samal ajal kui puusapainutajad aitavad kaasa vahelduvale jalgade liikumisele.

Kas mu alaselg peaks lamades õhurattasõidu ajal vastu põrandat jääma?

Jah. Kui alaselg kumerdub üles, on jalad tõenäoliselt liiga madalal või liikumisulatus liiga suur, seega vähenda ulatust ja tõsta jalgu kõrgemale.

Kui kiiresti peaksin lamades õhurattasõitu tegema?

Kasuta kontrollitud tempot, mis võimaldab vahetada jalgu ilma põrkumiseta. Kiire pedaalimine muudab harjutuse tavaliselt hoovustreeninguks, mitte kerelihaste kontrolliks.

Kas lamades õhurattasõit koormab kaela?

See ei tohiks kaela koormata, kui pea püsib matil lõdvestununa. Hoia lõug neutraalses asendis ja väldi kätega kaelast tõmbamist.

Kas algajad saavad lamades õhurattasõitu teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama väiksema liikumisulatuse ja aeglasema tempoga. Vajadusel hoia jalgu kõrgemal ja kõverda põlvi rohkem, et asendit lihtsustada.

Mis on kõige levinum viga lamades õhurattasõidu puhul?

Kõige levinum viga on lasta torso õõtsuda, samal ajal kui jalad liiguvad liiga madalalt ja kiiresti. Hoia vaagen stabiilsena ja lase kõhulihastel vahetust kontrollida.

Kas peaksin lamades õhurattasõidu ajal jalad sirged hoidma?

Kerge põlvede kõverdamine on lubatud ja sageli parem kontrolli säilitamiseks. Sirged jalad muudavad hoova pikemaks, mis võib olla liiga nõudlik, kui kerelihased alles arendavad stabiilsust.

Kuidas saan lamades õhurattasõitu ilma raskusteta raskemaks muuta?

Aeglusta tempot, langeta töötavaid jalgu veidi madalamale, hoides samal ajal selja sirgena, või siruta töötavat jalga iga vahetuse ajal kaugemale, ilma kontrolli kaotamata.