Varvashüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Varvashüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb kiiretel ja elastsetel hüpetel päkkadel. See treenib säärelihaseid, hüppeliigese jäikust, jalgade kontrolli ja võimet põrandalt põrkuda väga lühikese kontaktiajaga. Pildil püsib tõstja püstises asendis, käed puusal, ja sääred teevad suurema osa nähtavast tööst, mis viitab sellele, et tegemist ei ole küki-hüppega, vaid väikese, vedruse varvastest lähtuva põrkega.

Liikumine on kasulik, kui soovid parandada sääre elastsust, paremat maandumiskontrolli ja sujuvamat hüppeliigese tööd jooksmiseks, hüppamiseks ja pallimängudeks. Kuna hüpe on väike, tuleneb harjutuse väärtus kiirusest ja korduvusest, mitte kõrgusest. Iga kordus peaks tunduma terav, vaikne ja sümmeetriline, kus jalad maanduvad puusade all ja põlved püsivad pehmetena, selle asemel et vajuda sügavasse kükki.

Algasend on olulisem kui paljude teiste plüomeetriliste harjutuste puhul. Alusta sirgelt, hoia rinnakorv vaagna kohal ja raskuskese keset jalalaba ja päkka. Kerge põlvede kõverdamine on lubatud, kuid torso peaks püsima püstisena ja puusad ei tohiks taha liikuda. Kui alustad lohaka hoiakuga või lased kandadel raskelt maha vajuda, muutub põrge hüppe asemel sääretõsteks.

Igal kordusel suru põrandat päkkadega eemale, lase hüppeliigestel vedruna toimida ja maandu pehmelt päkkadele enne uut põrget. Liikumine peaks olema juhitud säärest, lühikese maandumisajaga, mitte käte hooga või suure kükiga. See teeb varvashüppest hea valiku soojenduseks, sportlikuks ettevalmistuseks, kiirustreeninguks või ringtreeninguks, kus eesmärgiks on elastne jõud, mitte maksimaalne kõrgus.

Kuna säärelihased ja Achilleuse kõõlus võtavad suurema osa koormusest, on harjutust kõige parem teha ettevaatliku mahu ja puhta tehnikaga. Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad valjuks, kannad põrutavad vastu maad või hüpped hakkavad ettepoole kalduma. Kui taastud sääre- või Achilleuse vigastusest, vähenda mahtu või vali väiksema koormusega pogo-hüppe variatsioon, kuni maandumine tundub kontrollitud ja valuvaba.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, varbad suunatud enamasti ettepoole ja käed puusal või lõdvalt külgedel.
• Viige raskus päkkadele nii, et kannad on kerged, seejärel hoidke rindkere vaagna kohal ja pilk suunatud ette.
• Hoidke põlved ja hüppeliigesed kergelt kõverdatuna, et saaksite põrkuda ilma kükki vajumata.
• Pingutage keskkohta, kuid ärge nõjatuge taha ega painutage puusadest.
• Suruge põrandat päkkadega eemale ja tehke hüppeliigestest väike, kiire hüpe otse üles.
• Maanduge pehmelt päkkadele, hoides põlved kergelt kõverdatuna ja torso püstisena.
• Põrkuge kohe järgmisesse hüppesse, kui teete järjestikuseid kordusi, hoides kontakti aja lühikese ja põrke kontrollituna.
• Hingake rütmiliselt ja lõpetage seeria, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, kannad põrutavad vastu maad või tasakaal hakkab kaduma.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke hüpe väiksena; eesmärk on terav hüppeliigese põrge, mitte maksimaalne kõrgus.
• Mõelge 'vedrule' mitte 'kükile', et sääred teeksid tööd puusade asemel.
• Kui kannad põrutavad vastu maad, vähendage kõrgust ja tihendage maandumisrütmi.
• Hoidke rinnakorv all ja vaagen neutraalsena, et te ei kummardaks hüpates selga.
• Laske põlvedel püsida pehmetena, kuid enamasti varvastega ühel joonel; ärge laske neil maandumisel sissepoole vajuda.
• Kasutage kvaliteedi hindamiseks sujuvat ja vaikset maandumist; valjud kontaktid tähendavad tavaliselt liigset jõu neelamist.
• Hoidke õlad lõdvestununa ja vältige käte hooga vehkimist, välja arvatud juhul, kui konkreetne versioon seda nõuab.
• Lühikesed seeriad töötavad selle harjutuse puhul kõige paremini, sest sääred väsivad kiiresti ja põrke kvaliteet langeb ruttu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida varvashüpe kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt säärelihaseid, eriti kaksik-säärelihast ja lesta-säärelihast, pakkudes samal ajal väljakutset hüppeliigestele, jalgadele ja sääre stabiliseerivatele lihastele.

Kas varvashüpe on sama mis sääretõste?

Ei. Sääretõste on aeglasem tõstmine ja langetamine, samas kui varvashüpe on kiire plüomeetriline põrge lühikese maandumisajaga.

Kuidas peaksid jalad varvashüppe ajal maanduma?

Maanduge päkkadele, hoides kannad kergetena ja põlved kergelt kõverdatuna, seejärel põrkuge uuesti, laskmata jalgadel keha ees liiga kaugele liikuda.

Kas peaksin selle harjutuse ajal põlvi palju kõverdama?

Ei. Hoidke põlved vaid kergelt kõverdatuna, et hüpe tuleks hüppeliigestest ja säärtest, mitte kükki vajumisest.

Kas algajad saavad varvashüpet ohutult teha?

Jah, kuid alustada tuleks väikese mahuga, väikeste hüpetega, heade jalanõudega ja keskendudes vaiksele maandumisele.

Miks sääred varvashüppe ajal nii kiiresti põletustunnet tekitavad?

Harjutus hoiab säärelihaseid korduva elastse koormuse all, mistõttu väsimus saabub kiiresti isegi siis, kui hüpped on väikesed.

Millist levinud viga tuleks vältida?

Suurim viga on selle muutmine suureks küki-hüppeks või kandade põrutamine vastu maad igal maandumisel.

Mida peaksin tegema, kui Achilleuse kõõlus tundub ärritunud?

Vähendage mahtu, lühendage hüpet või vahetage harjutus väiksema koormusega sääreharjutuse vastu, kuni kõõlus tundub taas rahulik ja koormustaluv.