Kõrge Rõngastõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Kõrge rõngastõmme on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mis kasutab võimlemisrõngaid ülaselja, tagumiste õlgade ja käsivarte treenimiseks kõrge tõmbetrajektoori kaudu. Võrreldes madalama rõngastõmbega liiguvad küünarnukid veidi kõrgemale ja lõppasend on lähemal ülarinnale või rangluu joonele, mistõttu nõuab liigutus rohkem õlgade kontrolli ja selgemat pigistust seljalihastes.

Harjutus toimib kõige paremini, kui seadistus on järjepidev. Seisa näoga kinnituspunkti poole, hoia rõngastest neutraalse haardega ja astu jalgadega ettepoole, kuni su keha on sirgjooneliselt peast kandadeni tahapoole kaldu. See keha nurk ongi takistus: mida horisontaalsem oled, seda rohkem rõngad koormavad lailihaseid, romblihaseid, tagumisi deltalihaseid, biitsepseid ja kerelihaseid. Kui nurk muutub kordusest kordusesse, muutub ka harjutus, seega stabiilse algasendi leidmine on sama oluline kui tõmme ise.

Sealt edasi peaks iga kordus algama õlgade fikseerimise ja ribide hoidmisega vaagna kohal. Tõmba rõngaid ülarinna suunas, juhtides küünarnukke taha ja veidi väljapoole, seejärel hoia ülaasendit hetkeks pigistuses, enne kui kontrollitult laskud. Eesmärk ei ole rõngaid jõnksutada ega muuta kordust õlgade kehitamiseks; eesmärk on hoida keha sirge ja paigal, samal ajal kui abaluud liiguvad puhtas tõmbemustris.

Kõrge rõngastõmme on kasulik lisaharjutus ülakeha päevadel, progressioonina inimestele, kes on lihtsamatest rõngastõmmetest välja kasvanud, või regressioonina, kui täielik horisontaalne tõmme on liiga raske. Seda on lihtne kohandada jalgade asendit muutes, mis teeb selle praktiliseks nii algajatele kui ka kogenud tõstjatele. Püstisem kehaasend vähendab koormust, samas kui jalgade kaugemale ettepoole viimine suurendab väljakutset ilma harjutust muutmata.

Head kordused püsivad sujuvatena teel üles ja veelgi aeglasematena teel alla. Kui kael pingestub, õlad kerkivad või rõngad väänduvad ebaühtlaselt, on koormus liiga suur või keha nurk liiga agressiivne. Hoia liikumine kontrollituna, rihmad ühtlasena ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam rõngaid sama kõrge jooneni tõmmata sama kehaasendiga.

Juhised

• Sea mõlemad rõngad samale kõrgusele ja seisa näoga kinnituspunkti poole, hoides rihmad ühtlasena.
• Haara rõngastest nii, et peopesad on vastamisi, seejärel astu jalgadega ettepoole, kuni keha on sirgete kätega tahapoole kaldu.
• Toeta jalad kindlalt maha ja hoia keha sirgjoonelisena peast kandadeni.
• Hoia ribid vaagna kohal ja fikseeri õlad alla enne tõmbe alustamist.
• Tõmba rõngaid ülarinna või rangluu joone suunas, juhtides küünarnukke taha ja veidi väljapoole.
• Pigista ülaselga ülaasendis hetkeks ilma õlgu kehitamata.
• Lase rõngad aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja abaluud saavad kontrollitult ettepoole liikuda.
• Hoia kael sirgena, hinga välja tõmmates, hinga sisse naastes ja korrigeeri jalgade asendit, kui keha sirgjoon hakkab kaduma.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta jalgade asendit raskusastme muutmiseks: astu kaugemale ette raskema tõmbe jaoks ja seisa püstisemalt, kui vajad puhtamat seeriat.
• Hoia rõngaid samal trajektooril; kui üks rihm kaldub teisest ettepoole, väänab lõppasend tavaliselt õlgu.
• Mõtle rõngaste tõmbamisest ülarinnale, mitte kõhule, et liigutus püsiks kõrge tõmbe joonel.
• Kui küünarnukid langevad külgede lähedale, muutub kordus madalaks tõmbeks, mitte kõrgeks rõngastõmbeks.
• Lühike paus ülaasendis aitab vältida õõtsumist ja muudab ülaselja pigistuse paremini tuntavaks.
• Lase alla kahe-kolme sekundi jooksul, et naasmine tekitaks pinget, selle asemel et lihtsalt ülaasendist kukkuda.
• Hoia randmed küünarvarte all; kõverad randmed tähendavad tavaliselt, et surud rõngaid jõuga, selle asemel et neid kontrollida.
• Kui kael hakkab rohkem tööd tegema kui selg, vähenda kaldenurka ja hoia õlad kõrvadest eemal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrge rõngastõmme kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt ülaselga, kusjuures tagumised õlad, lailihased, biitsepsid ja kerelihased aitavad tõmmet kontrollida.

Kuidas erineb kõrge rõngastõmme tavalisest rõngastõmbest?

Küünarnukid püsivad veidi kõrgemal ja rõngad lõpetavad liigutuse lähemal ülarinnale, mis suunab rohkem koormust ülaseljale ja tagumistele õlgadele.

Kuhu peaksid rõngad iga korduse lõpus jõudma?

Sihi ülarinna või rangluu joont, juhtides küünarnukke taha ja veidi väljapoole, selle asemel et suruda neid tugevalt vastu külgi.

Kuidas muuta kõrge rõngastõmme lihtsamaks?

Seisa püstisemalt ja hoia jalgu kinnituspunktile lähemal, et keha nurk oleks vähem horisontaalne.

Kuidas muuta kõrge rõngastõmme raskemaks?

Astu jalgadega kaugemale ette, et keha muutuks horisontaalsemaks, säilitades samal ajal sama sirge kehaasendi.

Kas algajad saavad kõrget rõngastõmmet teha?

Jah. Alusta püstisema kehaasendi ja lühema liikumisulatusega, kuni suudad tõmmata sujuvalt ilma õlgu kehitamata või õõtsumata.

Miks mu õlad kõrge rõngastõmbe ajal kerkivad?

Tavaliselt on keha nurk liiga raske või tõmme liiga agressiivne. Seisa püstisemalt, hoia ribid fikseerituna ja tõmba rõngaid ülarinna suunas, selle asemel et proovida neid jõuga üles kiskuda.

Kas küünarnukid peaksid selle harjutuse ajal olema vastu keha?

Mitte täielikult. Lase neil liikuda taha ja veidi väljapoole, et tõmme püsiks õigel kõrge tõmbe trajektooril.