Lamades Jalgrattasõit

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgrattasõit on keharaskusega põrandaharjutus, mis ühendab vahelduva jalgade sirutuse kõhulihaste kokkutõmbe ja kerepöördega. Pildil püsib keha selili, samal ajal kui üks põlv tõmmatakse kõhu poole ja teine jalg sirutatakse pikalt välja, luues läbi kere jalgrattasõidule sarnase liikumismustri. Seda on kõige parem käsitleda kontrollitud kõhulihaste harjutusena, mitte kiirusharjutusena, sest iga liigutuse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi püsivad roided, vaagen ja kael kontrolli all.

Peamine treeningefekt tuleb kere esiosast, mis töötab koos kõhu põikilihastega, et tõsta ja pöörata torso, samal ajal kui puusapainutajad aitavad pedaalimist juhtida. See muudab harjutuse kasulikuks kere vastupidavuse, kere koordinatsiooni ja üldfüüsilise treeningu jaoks, kus soovitakse korduvat pinget ilma välise koormuseta. Tööulatus on väike, kuid nõudlikkus kasvab kiiresti, kui sirutatud jalga hoitakse madalal ja pööre tehakse korralikult.

Algasend on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamage sirgelt, alaselg kergelt vastu põrandat surutud, õlad piisavalt tõstetud, et abaluud oleksid maast lahti, ja käed kergelt pea taga või oimukohtadel. Sellest asendist liigub üks põlv rinna poole, samal ajal kui teine jalg sirutub eemale, laskmata alaseljal kaarduda. Eesmärk on hoida vaagen stabiilsena, samal ajal kui jalad ja rinnakorv liiguvad vastassuundades.

Iga kordus peaks tunduma sujuva pedaalimisena, mitte äkilise löögina. Pöörake rinnakorvist, et viia vastaspoolne õlg kõverdatud põlve poole, seejärel vahetage kontrollitult külge. Hingake kokkutõmbe ajal välja, sissehingamine toimub keskelt läbi liikudes, ja vältige pea ettepoole tõmbamist või küünarnuki vägisi põlve vastu surumist. Liikumine peaks püsima pidevana, kuid see ei tohiks kunagi muutuda puusade õõtsutamiseks või kaela pingutamiseks.

Kasutage lamades jalgrattasõitu soojendava keretrenni, kõhulihaste treeningu lõpetaja või lisaharjutusena treeningringis. See on eriti kasulik, kui soovite põrandal tehtavat harjutust, mis nõuab korraga nii rotatsiooni kui ka vastupanu sirutusele. Kui alaselg hakkab maast tõusma, puusapainutajad domineerivad või kael tundub pinges, lühendage jalgade sirutust ja aeglustage tempot. Puhtad kordused on selles liikumises olulisemad kui kiired kordused ja pilt näitab täpselt, miks: kasulik pinge tuleb kontrollitud vaheldumisest, mitte hoost.

Juhised

• Lamage selili põrandal ja tõstke õlad nii, et abaluud oleksid maast lahti.
• Asetage käed kergelt pea taha või oimukohtadele ja hoidke küünarnukid laialt, selle asemel et neid ettepoole tõmmata.
• Suruge alaselg vastu põrandat enne alustamist, et roided püsiksid vaagna kohal.
• Kõverdage üks põlv rinna poole, sirutades samal ajal teist jalga pikalt välja, laskmata alaseljal kaarduda.
• Pöörake torso nii, et vastaspoolne küünarnukk liiguks kõverdatud põlve poole, kasutades pööramiseks roideid, mitte kaela.
• Vahetage jalgu sujuva pedaaliva liigutusega, kui kõverdatud põlv sirutub ja pikk jalg tuleb tagasi.
• Hingake iga kokkutõmbe ja pöörde ajal välja, seejärel hingake sisse, kui liigute läbi keskosa ja vahetate külgi.
• Hoidke liikumine pideva, kuid kontrollituna kavandatud korduste arvu ulatuses, seejärel langetage õlad ja jalad lõpetamiseks.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge rinnakorvi tõstmisele ja torso pööramisele, mitte küünarnuki sirutamisele põlve poole.
• Hoidke sirutatud jalga piisavalt madalal, et kõhulihaseid koormata, kuid piisavalt kõrgel, et alaselg ei tõuseks kunagi põrandalt lahti.
• Väike pööre on piisav; küünarnuki vägisi põlve vastu surumine muudab korduse tavaliselt kaela tõmbamiseks ja puusade õõtsutamiseks.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, kõverdage töötavat põlve veidi rohkem ja lühendage jala sirutust.
• Liigutage ühte jalga välja vaid nii kaugele, kui suudate hoida vaagna vastaspoole stabiilsena.
• Hoidke pead kergelt, selle asemel et seda ettepoole suruda, ja hoidke lõug kergelt vastu rinda, et vältida kaelapinget.
• Aeglustage külgede vahetust, et igal kordusel oleks selge kokkutõmbe- ja sirutusfaas.
• Lõpetage seeria, kui jalad hakkavad kiiremini väntama, kui torso suudab stabiilsena püsida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgrattasõit kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast ja põikilihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad vahelduva jalgade liikumise ajal kaasa.

Kas mu küünarnukk peaks puudutama vastaspoolset põlve?

Ei. Pööre peaks tulema rinnakorvist ja õlast ning kordus on tõhus ka siis, kui küünarnukk põlveni ei ulatu.

Miks ma pean hoidma alaselga vastu põrandat?

Alaselja vastu põrandat hoidmine takistab liikumise muutumist puusapainutajate õõtsutamiseks ja hoiab koormuse kõhu- ja põikilihastel.

Kui madalale peaks sirge jalg tsükli ajal minema?

Ainult nii madalale, kui suudate kontrollida ilma selga kaardumata; pilt näitab pikka sirutust, kuid liikumisulatus peab alati jääma puhtaks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt parem teha väiksema ulatusega, kõverdatud põlvedega ja aeglasema tempoga liigutusi, kuni nad suudavad torso stabiilsena hoida.

Miks mu kael väsib jalgrattakõhulihaste harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et käed tõmbavad pead ettepoole või torso ei pöördu piisavalt. Hoidke käed kerged ja laske roietel kokkutõmmet alustada.

Kuidas ma saan lamades jalgrattasõitu raskemaks muuta?

Aeglustage vahetusi, hoidke sirutatud jalga madalamal ja peatuge korraks iga pöörde tipus, kaotamata alaselja kontakti põrandaga.

Mida peaksin muutma, kui puusapainutajad väsivad enne kõhulihaseid?

Lühendage jalgade sirutust, kõverdage liikuvat põlve rohkem ja keskenduge kokkutõmbe ajal väljahingamisele, et kõhulihased juhiksid kordust, mitte reied.