Tagurpidi Plank, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi plank, 2. versioon on näoga ülespoole suunatud isomeetriline hoidmine, kus toetad keha käsivartele ja kandadele, hoides puusad põrandast kõrgemal. See treenib tagumist ahelat ja kerelihaseid kui ühtset tervikut, sundides tuharaid, reie tagakülgi, kõhulihaseid, selgroosirgestajaid ja õla stabiliseerijaid aktiivsena püsima, samal ajal kui keha hoiab pikka ja jäika joont.

Algasend on oluline, sest see liigutus on täpselt nii hea, kui hea on asend, mille enne tõstmist sisse võtad. Aseta käsivarred lamedalt põrandale, hoia küünarnukid õlgade all või veidi nende taga, siruta jalad välja ning suru läbi käsivarte ja käte põranda poole, enne kui puusad maast lahti tõstad. Kui küünarnukid liiguvad liiga kaugele ette või jalad libisevad paigast, muutub hoidmine ebastabiilseks ja alaselg võtab tavaliselt koormuse üle.

Üleval asendis peaks rind olema avatud, ribid kontrolli all ja kael pikk. Pinguta tuharaid, et vaagen ei vajuks ettepoole, pinguta reisi, et põlved püsiksid sirged, ja siruta kandasid kehast eemale, et joon õlgadest pahkluudeni püsiks sirge. Eesmärk ei ole kõrgemale kaarduda, vaid hoida kogu keha koos töötamas, laskmata ühelgi liigesel kokku vajuda.

See versioon on kasulik kerelihaste ja tagumise ahela treenimiseks, soojenduseks ja lisaharjutuseks, kui soovid ühes liigutuses kombineerida ekstensioonivastast tööd ja puusade sirutust. See sobib hästi ka edasimineku harjutuseks kõigile, kes suudavad juba hoida tavalist silda või tagurpidi planku, kuid vajavad rohkem kogu keha pinget ja õlgade kontrolli. Hoidmine peaks tunduma organiseeritud ja tahtlik, mitte nagu võitlus põrandalt eemale saamise nimel.

Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma, õlad kerkivad kõrvade juurde või alaseljas tekib pigistav tunne. Korralik tagurpidi plank peaks jätma tunde ühtlasest pingest jalgade tagaosas, tuharates ja kerelihastes, kusjuures käsivarred pakuvad stabiilset alust, mitte kael või alaselg ei tee kogu tööd.

Juhised

• Heida selili põrandale, käsivarred lamedalt ja paralleelselt, küünarnukid õlgade all või veidi nende taga ning jalad sirgelt välja sirutatud.
• Aseta peopesad vastu põrandat, kui see aitab sul läbi käsivarte ja käte tuge leida, ning hoia sõrmed laiali stabiilse aluse tagamiseks.
• Suru käsivarred põrandasse, tõsta rindkere ja pinguta tuharaid, enne kui puusad maast lahti tõstad.
• Suru kandasid kehast eemale ja tõsta puusad, kuni õlad, puusad, põlved ja pahkluud moodustavad ühe sirge joone.
• Hoia ribid all ja kael pikk, selle asemel et lasta rinnal paisuda või alaseljal kaarduda.
• Pinguta tuharaid ja reie esikülgi, et hoida jalad sirged ja tasakaalus.
• Hinga lühikeste kontrollitud hingetõmmetega, kui hoiad ülemist asendit, seejärel lasku kontrollitult, kui seeria on lõppenud.
• Lase puusad sujuvalt alla, sea käsivarte asend uuesti paika ja korda vastavalt plaanitud hoidmisajale või kordustele.

Nõuanded & Nipid

• Sea küünarnukid esimesena paika; kui need liiguvad ettepoole, saavad õlad tavaliselt liiga suure koormuse.
• Mõtle 'puusad kõrgel, ribid all', et hoidmine ei muutuks alaselja kaardumiseks.
• Hoia reied aktiivsena, et põlved ei muutuks pehmeks, kui seeria muutub raskemaks.
• Suru läbi käsivarte põrandat endast eemale, et hoida pinge kaelast eemal.
• Kui õlgades tekib pigistav tunne, lühenda hoidmist ja too küünarnukid veidi rohkem keha alla.
• Lühem ja puhtam hoidmine on parem kui puusade vajumine lisasekundite nimel.
• Hoia tuharad pinges esimesest sekundist alates; need ei tohiks sisse lülituda alles siis, kui keha hakkab värisema.
• Siruta kandasid kaugele, et jalad püsiksid sirged ja torso jäik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi plank (2. versioon) treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, kõhulihaseid, selgroosirgestajaid ja õla stabiliseerijaid, samal ajal kui käsivarred ja käed toetavad keha.

Kas see on sama mis tavaline tagurpidi plank?

See on siin näidatud käsivartel toetuv versioon, mis võib tunduda õlgadele ja randmetele stabiilsem kui sirgetel kätel tehtav versioon.

Kuidas peaks mu keha üleval asendis välja nägema?

Õlgadest pahkluudeni peaks keha moodustama ühe sirge joone, puusad tõstetud, ribid kontrolli all ja vöökohas ei tohiks olla painutust.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma ühtlast pinget jalgade tagaosas, tuharates, kerelihastes ja ülaseljas, mitte pinget alaseljas.

Kas algajad saavad seda versiooni teha?

Jah, kuid alusta lühikeste hoidmistega ja lõpeta kohe, kui puusad hakkavad vajuma või õlad kerkivad.

Mis on kõige levinum viga?

Puusade vajumine või ribide paisumine muudab hoidmise selja sirutamise harjutuseks, mitte korralikuks planguks.

Kuidas ma saan seda lihtsamaks muuta?

Lühenda hoidmisaega, kõverda põlvi veidi või tõsta ülakeha pingile või kastile, et vähendada kangiõlga.

Kuidas ma saan seda raskemaks muuta?

Hoia asendit kauem sama puhta joonega, seejärel liigu raskemate variatsioonide juurde alles siis, kui tavaline käsivartel tagurpidi plank on kindlalt käes.