Randme Abduktsiooni Artikulatsioonid

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Randme abduktsiooni artikulatsioonid on seistes sooritatav käsivarre kontrollharjutus, mis treenib radiaalset deviatsiooni ehk väikest külgsuunalist liikumist, mis tõstab käe pöidlapoolset osa käsivarre suunas. Pildil püsib õlavars tihedalt vastu torso külge, samal ajal kui käsivars on hoitud ees ja randmeosa teeb tööd. See asend on oluline: kui küünarnukk nihkub, õlg pöörleb või torso kõigub, lakkab liikumine olemast randme artikulatsioon ja muutub kompensatsiooniks.

Seda harjutust on kõige parem mõista kui käsivarre täpsusliigutust, mitte kui suurt jõutõstet. Eesmärk on hoida käsivars paigal, liikuda ainult randmest ja luua sujuv kaar neutraalasendist abduktsiooni ja tagasi. Hästi tehtuna arendab see teadlikkust randme ümber asuvatest väiksematest lihastest, parandab kontrolli haaret nõudvate treeningute jaoks ning võib olla kasulik, kui soovite käsivarsi enne tõmbamist, surumist, ronimist või reketispordialasid soojendada.

Kuna liikumisulatus on väike, peab asend olema täpne. Seiske sirgelt, ribid vaagna kohal, hoidke õlg lõdvestununa ja suruge töötav õlavars vastu keha külge. Käsivars peaks püsima torso ees ja käsi peaks liikuma ilma sõrmi kõverdamata, käsivart pööramata või õlgu kehitamata. Kerge pinge ja aeglane tempo on siin kasulikumad kui suurema ulatuse sundimine.

Iga korduse ajal suunake käsi pöidla poole, peatuge korraks liikumisulatuse lõpus ja naaske seejärel kontrollitult algasendisse. Liikumine peaks tunduma sujuv ja korratav, mitte tõmblev või ballistiline. Kui randmes tekib pigistustunne, küünarnukk tõuseb või sõrmed hakkavad kaasa aitama, on liikumisulatus tõenäoliselt liiga suur või tempo liiga kiire.

Kasutage randme abduktsiooni artikulatsioone lisaharjutusena, käsivarre soojendusena või vähese väsimusega kontrollharjutusena raskemate ülakeha seeriate vahel. See on algajasõbralik, kui seda sooritatakse väga väikese ulatusega ja ilma hoota, ning on kasulik ka edasijõudnud tõstjatele, kes soovivad puhtamat randme mehaanikat ja paremat positsioneerimist tõmbamis- ja kandmistööde ajal. Tehke iga kordus piisavalt läbimõeldult, et käsivars, ranne ja hingamine püsiksid algusest lõpuni kontrolli all.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke ribid vaagna kohal.
• Painutage töötav küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla ja suruge õlavars tihedalt vastu keha külge.
• Hoidke käsivart torso ees umbes alumiste ribide kõrgusel, ranne sirge ja sõrmed lõdvestunud.
• Alustage neutraalsest randmeasendist ja hoidke käsivart paigal enne korduse algust.
• Liigutage kätt pöidla suunas, tõstes randme abduktsiooni.
• Peatuge korraks liikumisulatuse lõpus, laskmata õlal tõusta või torsol pöörduda.
• Langetage käsi kontrollitult tagasi neutraalasendisse, hoides küünarnuki ja käsivarre paigal.
• Korrake planeeritud korduste arv, seejärel vahetage poolt, kui treenite ühte kätt korraga.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke töötav küünarnukk vastu ribisid surutuna, et liikumine jääks randmesse, mitte õlga.
• Mõelge käe pöidlapoolse osa tõstmisele, mitte sõrmede kõverdamisele või käsivarre pööramisele.
• Kasutage alguses väga väikest liikumisulatust; randme abduktsioon on peen liigutus ja suurem kaar tähendab tavaliselt petmist.
• Laske käel liikuda sujuvalt, selle asemel et seda ülemisse asendisse jõnksatada.
• Kui õlg hakkab kerkima, langetage käsi ja seadke õlavars uuesti vastu torso külge.
• Hingake välja, kui käsi liigub abduktsiooni, ja sisse, kui naasete neutraalasendisse.
• Lõpetage seeria, kui tunnete teravat pigistustunnet randme väikesesõrme poolsel küljel või pöidla juures.
• Suhtuge sellesse kui kvaliteediharjutusse, seega on aeglane tempo olulisem kui korduste arv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad randme abduktsiooni artikulatsioonide ajal kõige rohkem?

Käsivarre radiaalsed deviatorid teevad suurema osa tööst, eriti lihased, mis tõstavad käe pöidlapoolset osa.

Kas mu küünarnukk peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Hoidke küünarnukk vastu keha surutuna, et liikumine jääks isoleeritult randmesse.

Kas vajan selle harjutuse jaoks varustust?

Ei. Keharaskusega versioon on lihtsalt kontrollitud randme artikulatsioon ja seda tehakse tavaliselt ilma lisaraskuseta.

Milline on selle liigutuse puhul kõige levinum viga?

Inimesed muudavad selle tavaliselt õla või käsivarre pöördeks, selle asemel et teha puhast randme küljele tõstmist ja tagasitoomist.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Algajad saavad selle hõlpsasti selgeks, kui hoiavad liikumisulatuse väikese ja liiguvad aeglaselt.

Miks on pildil käsivars hoitud keha ees?

See asend muudab õlavarre paigal hoidmise ja randme isoleerimise ilma keha lisaliigutusteta lihtsamaks.

Mida peaksin tegema, kui ranne tundub pigistav?

Vähendage liikumisulatust, aeglustage tempot ja peatuge enne, kui liiges hakkab pigistama või väänduma.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi soojendusse, käsivarre lisaharjutusena või vähese väsimusega kontrollharjutusena ülakeha seeriate vahel.