Ühe Käe Ploki Allatõmme Üle Pea Trossiga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ühe käe ploki allatõmme üle pea trossiga on seistes sooritatav isoleeriv harjutus triitsepsile, kus õlavars on pea kõrval ning küünarnukk liigub sügavas painutuses ja sirutuses. Plokk hoiab kätt pideva pinge all, seega on õige asend oluline: kui seisad plokile liiga lähedal, kaob trossi tõmbejõud; kui seisad liiga kaugel, hakkavad õlg ja alaselg sageli küünarnuki asemel tööd tegema.

See variatsioon on kõige kasulikum, kui soovid treenida triitsepsi pikka pead täielikult üle pea asendis. Kuna käsi on tõstetud, peab triitseps töötama pikema venituse all kui allatõmmete puhul, mis muudab iga korduse alguse nõudlikumaks. Käsivars, õla stabiliseerivad lihased ja kerelihased aitavad hoida küünarnukki paigal ja torso stabiilsena, kuid nähtav liikumine peaks tulema küünarnuki sirutamisest ja painutamisest, mitte tahapoole nõjatumisest või rinnakorvi esile lükkamisest.

Pildil on näha külgsuunaline asend ploki kõrval, kus töötav käsi on üle pea ja tross liigub alt üles pea taha. See asend aitab hoida trossi või käepidet pinge all kogu korduse vältel. Alusta painutatud küünarnukiga, randmega küünarnuki kohal või veidi sellest tagapool ja õlavarrega kõrva lähedal. Sealt siruta kätt, kuni see on peaaegu sirge, ilma liigest jõnksutamata või õlga ettepoole laskmata.

Kasuta kontrollitud hingamist ja kerget kere pinget, et torso püsiks paigal, kui käsi liigub. Ühtlane väljahingamine sirutusfaasis aitab tavaliselt hoida rinnakorvi all ja vältida õla paigast nihkumist. Tagasiteel lase küünarnukil kontrollitult painduda ja peatu enne, kui õlavars oma kohalt nihkub või alaselg töö üle võtab.

See on hea lisaharjutus kätele keskenduvateks treeninguteks, ülakeha jaotatud treeninguteks või mis tahes kavaks, mis vajab otsest triitsepsi mahtu ilma raskete surumisteta. See on ka algajasõbralik, kui koormus on kerge ja liikumisulatus puhas, kuid seda on lihtne petta, nõjatudes tahapoole või lühendades allaviimise faasi. Parimad kordused tunduvad sellised, kus küünarnukk järgib iga kord sama teed, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal ja stabiilsena.

Juhised

• Seadista plokk madalale ja kinnita tross või ühe käe käepide, seejärel seisa küljega ploki poole nii, et tross jookseb su pea taha.
• Võta harkseis, hoia põlved pehmed ja pinguta kerelihaseid nii, et rinnakorv püsiks vaagna kohal.
• Tõsta töötav käsi üle pea ja painuta küünarnukki nii, et õlavars püsiks kõrva lähedal.
• Haara kinnitusest kindlalt kinni ja hoia ranne neutraalsena, selle asemel et lasta sellel tahapoole vajuda.
• Suru käepidet ette- ja ülespoole, sirutades küünarnukki, kuni käsi on peaaegu täielikult sirge.
• Pigista triitsepsit ülaasendis, ilma õlgu kehitamata või plokist eemale nõjatumata.
• Langeta kinnitus aeglaselt, lastes küünarnukil painduda ja trossil liikuda tagasi pea taha.
• Hoia õlavars kogu korduse vältel paigal ja lase liikuda ainult käsivarrel.
• Hinga välja sirutamisel ja sisse, kui naased painutatud küünarnukiga algasendisse.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel astu plokist eemale, enne kui vahetad kätt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukki suunatud peamiselt ette ja üles; kui see liigub liiga laiale, hakkab õlg tavaliselt liiga palju aitama.
• Vali ploki kõrgus ja kaugus, mis võimaldavad trossil püsida pinge all nii painutatud kui ka sirutatud asendis.
• Kasuta kergemat koormust kui allatõmmete puhul, sest üle pea venitus toob lohaka tehnika kiiresti esile.
• Ära lase alaseljal korduse lõpetamiseks nõgusaks minna; väike rinnakorvi esiletungimine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur.
• Lõpeta liigutus peaaegu sirge küünarnukiga, kuid ära lukusta liigest jõuga ega lase raskusel liigest sikutada.
• Kui ranne paindub taha, vähenda koormust ja hoia rukkid käsivarrega ühel joonel.
• Aeglusta langetusfaasi, et triitseps püsiks koormuse all, kui küünarnukk pea taga sulgub.
• Hoia abaluu paigal, selle asemel et seda kõrva poole kehitada, eriti viimaste korduste ajal.
• Kasuta igal kordusel sama küünarnuki teekonda; edasi-tagasi kõikumine tähendab tavaliselt, et asend on liiga kitsas või koormus liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see trossiga üle pea tehtav liigutus peamiselt treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti selle pikka pead, kuna käsi töötab üle pea asendist.

Miks ma pean seisma ploki kõrval, mitte otse selle ees?

Küljega seismine hoiab trossi töötava käega ühel joonel, nii et küünarnukk saab sujuvalt sirutuda ilma torso pöördumiseta.

Kas mu küünarnukk peaks ühe käe ploki allatõmbe ajal üle pea liikuma?

Küünarnukk peaks olema peamine liikuv liiges. Hoia õlavars pea lähedal, et käsivars teeks suurema osa liikumisest.

Millises korduse osas peaksin tundma kõige suuremat pinget?

Peaksid tundma, et triitseps töötab kõige raskemini ülaosas ja kontrollitud venituse ajal, kui küünarnukk pea taga paindub.

Kas see harjutus on parem ühe või kahe käega?

See versioon on mõeldud ühe käe jaoks korraga, mis muudab küünarnuki teekonna hoidmise lihtsamaks ja aitab märgata erinevusi kehapoolte vahel.

Kas saan seda kasutada algaja triitsepsi harjutusena?

Jah, kui kasutad kerget vastupanu ja hoiad rinnakorvi, õla ja küünarnuki asendi kontrolli all.

Milline on tavaline tehniline viga üle pea ploki seadistuse puhul?

Tahapoole nõjatumine korduse lõpetamiseks on tavaline viga. See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või asend ei ole piisavalt stabiilne.

Kuidas seda liigutust ohutult edasi arendada?

Lisa väikeseid raskusi alles siis, kui suudad hoida sama küünarnuki teekonda, õla asendit ja tempot igal kordusel.