Kitsas Haare Kangil Biitsepsitõmme
Kitsas haare kangil biitsepsitõmme on keharaskusega tõmbeharjutus, mida tehakse fikseeritud kangi all kitsa haardega. Praktikas toimib see nagu kitsa haardega horisontaaltõmme, mis suunab suurema osa koormusest küünarliigese painutusele, mistõttu peavad biitsepsid, käsivarred ja õlavarre stabiliseerivad lihased püsima kontrolli all, samal ajal kui torso liigub ühe jäiga joonena.
Seadistus muudab raskusastet rohkem, kui enamik inimesi ootab. Kangi kõrgus, jalgade asend ja keha nurk muudavad seda, kui suurt koormust korduse üla- ja alaosas tunnete. Kõrgem kang või püstisem kehaasend muudab liigutuse lihtsamaks; madalam kang ja sirgem keha suurendavad kangiõla nõudlust ja muudavad tõmbe väljakutsuvamaks.
Hea kordus algab käte lähedase asetusega kangil, kandade toetamisega maapinnale ja keha sirutamisega õlgadest pahkluudeni. Pinguta kerelihased enne iga kordust, seejärel tõmba rindkere kangi suunas, painutades küünarnukke ja hoides neid torso lähedal. Üleval pigista lihaseid ilma õlgu üles tõmbamata, seejärel langeta kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad paigal.
See harjutus on kasulik lisaliigutusena, kui soovid biitsepsile suunatud tõmmet ilma välise lisaraskuseta. See sobib hästi jõutreeningusse, kalisteenikasse või kätele keskenduvatesse treeningutesse ning seda saab kergendada põlvi kõverdades või kangi tõstes. Lõpeta seeria, kui puusad vajuvad alla, õlad vajuvad ette või liigutus muutub kontrollitud tõmbe asemel jõnksutamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea fikseeritud kang umbes vöö- või rinnakõrgusele kükipuuris või Smithi masinal.
- Heida kangi alla ja võta kitsas haare, seejärel suru õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Kõnni jalgadega eemale, kuni keha on pikk ja sirge, kannad maas ja torso pingul.
- Alusta nii, et käed on täielikult sirutatud ja rindkere kangi taga.
- Tõmba rindkere kangi suunas, painutades küünarnukke ja hoides neid ribide lähedal.
- Hoia keha jäigana, et õlad, puusad ja kannad tõuseksid koos ühe üksusena.
- Puuduta ülarinnaga või rinnakuga kangi, peatu hetkeks ja hoia kael neutraalses asendis.
- Langeta end aeglaselt, kuni käed on taas täielikult sirutatud, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Horisontaalsem kehaasend muudab tõmbe palju raskemaks; kergendamiseks kõverda põlvi või tõsta kangi.
- Hoia küünarnukid taha suunatuna, mitte laiali, et säilitada pinge biitsepsites ja õlavartes.
- Ära lase puusadel vajuda; kehaasendi rikkumine muudab seeria alaselja vastupidavustestiks.
- Kui kang jõuab enne rindkeret lõuani, korrigeeri keha nurka, selle asemel et tõmbeulatust lühendada.
- Kasuta sellist haardelaiust, mis hoiab randmed otse ja käsivarred mugavas asendis; liiga kitsas haare võib randmeid ärritada.
- Peatu üleval sekundiks, et eemaldada hoog ja panna biitsepsid lõpuni tööd tegema.
- Langeta aeglaselt, et liigutuse viimane kolmandik püsiks kontrolli all, selle asemel et alla kukkuda.
- Lõpeta seeria, kui hakkad korduste lõpetamiseks õlgu üles tõmbama või ettepoole rullima.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kitsas haare kangil biitsepsitõmme peamiselt treenib?
See sihib peamiselt biitsepseid ja küünarliigese painutajaid, samal ajal kui ülaselg ja käsivarred stabiliseerivad tõmmet.
Kas see on sama mis horisontaaltõmme?
See on kitsa haardega, biitsepsile suunatud versioon horisontaaltõmbest, kus rõhk on rohkem küünarliigese painutamisel.
Kas algajad saavad seda liigutust teha?
Jah, kui kang on piisavalt kõrgel ja keha nurk on piisavalt lihtne, et säilitada hea asend.
Kui lähedal peaksid käed olema?
Piisavalt lähedal, et rõhutada biitsepsi tööd, kuid mitte nii lähedal, et randmed hakkaksid valutama või õlad pingesse läheksid.
Kus peaksid jalad korduse ajal olema?
Hoia kannad maas või jalad fikseeritud, et torso liiguks ühe sirge joonena.
Milline on kõige levinum viga?
Puusade vajumine või tõmbe muutmine õlgade üles tõmbamiseks kontrollitud küünarnukipõhise tõmbe asemel.
Kuidas teha seda lihtsamaks?
Tõsta kangi, kõverda põlvi või seisa kangi all püstisemalt.
Kuidas teha seda raskemaks?
Langeta kangi, hoia keha sirgemana või lisa aeglasem langetus ja paus üleval.
