Milliseid lihaseid lamades teineteise peal ristatud käsivartega venitus sihib?

Peamine siht on õla tagumine deltalihas, toetav venitus ulatub rombikujuliste lihastesse, keskmisesse trapetslihasesse ja pöörelihastesse. Kuna käed on ristatud keha ette, siis kõhuli lamades liiguvad abaluud kergelt lahku – just sealt tuleb suur osa aistingust.

Miks tuleks käed ristata ja teineteise peale panna, selle asemel et lihtsalt ette sirutada?

Käsivarte ristamine ja teineteise peale asetamine nihutab venituse üle keha keskgaru, venitades korraga mõlemat õla tagumist osa ja viies abaluud lahku. Sirge ettesirutus venitab peamiselt latissimust ja rindkere lihaseid, seega ei isoleeri ta õlgade tagumist osa samal moel.

Kas lamades teineteise peal ristatud käsivartega venitus sobib algajatele?

Jah. Põrand toetab kogu keha, varustust ega tasakaalu pole vaja ja intensiivsust juhib täielikult see, kui palju raskust sa asendisse lased vajuda. Algajad peaksid lihtsalt alustama lühemate hoidmistega ja vähema ristamisega.

Kui kaua tuleks venitust hoida?

Kakskümmend kuni 45 sekundit poole kohta sobib enamikule, korratuna kaks kuni kolm korda. Pärast surumistreeninguid kui lõdvestus on kuni minuti pikkused rahulikud hoidmised samuti head, kuni tunne jääb kergeks.

Mida teha, kui tunnen õla esiküljel pigistamist?

Tule asendist aeglaselt välja ja vähenda, kui palju käed on ristatud. Õla esikülje pigistamine viitab, et liiges viiakse lõppasendisse, seega sügavuse vähendamine lahendab selle tavaliselt.

Kas saan seda venitust teha ilma mati?

Saad seda teha vaibal või muul pehmel pinnal, kuid matt muudab kõhuli asendi mugavamaks ribidele ja puusadele. Kõvad põrandad pole ideaalsed, sest pingutad ebamugavuse vastu hoopis, selle asemel et venitusse lõdvestuda.

Kas lamades teineteise peal ristatud käsivartega venituse ajal tuleks vahetada, kumb käsi on peal?

Jah, alati. Alumine õlg saab tavaliselt rohkem venitust, nii et üks hoidmine parem käsi peal ja teine vasak käsi peal hoiab mõlemad pooled tasakaalus.

Kas see on hea soojendus enne pinki-survet või õlgade surumist?

See toimib hästi lühikese liikuvusharjutusena enne treeningut, sest avab õla tagumise osa ja ülaselja, tasakaalustades surumise poolt nõutavaid asendeid. Hoia soojenduse hoidmised lühikesed, umbes 15 kuni 20 sekundit, ja jäta pikemad hoidmised pärast treeningut.

Kelle peaks olema selle venitusega ettevaatlik?

Igaüks, kellel on hiljutine õlavigastus, nihestuse ajalugu või närvisümptomid kätes, peaks hoidma liikumisulatuse väga madalana või pidama enne nõu kvalifitseeritud spetsialistiga. Valu, kipitus või tuimus igal hetkel on märk peatada, mitte valu läbi pigistada.

Lamades Teineteise Peal Ristatud Käsivartega Venitus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Treeningumat

Lamades teineteise peal ristatud käsivartega venitus on näoli põrandal tehtav õla liikuvusharjutus. Sa lamad kõhuli, rind ja ülatorso puhkavad matil, siis ristad ühe käe teise ette keha ees nii, et käsivarred on teineteise peal, peopesad allapoole. Oma ülakeha raskus, mis vajub põranda poole, tekitab õlgade tagaküljel ja üle ülaselja stabiilse, enesereguleeruva venituse.

See asend on eriti kasulik neile, kelle õlad on püsinud ettes vajunud ja sisse pööratud asendis: kontoritöötajad, juhid ja kõik, kes veedavad pikki tunde klaviatuuri taga. Sobib ka tõstjatele, kes palju suruvad või teevad pinki-survet, sest koormatud surumismustrid jätavad õlgade tagumise osa ja ülaselja tunduvalt lühikeseks ja jäigaks. Kuna sa lamad, pole tasakaalu- ega koormusnõuet, mistõttu on venitust lihtne kauem hoida.

Peamine sihtala on deltaliha tagumine osa, toetav pinge ulatub rombikujuliste lihaste, keskmise trapetsliha ja õlaleppa stabiliseerivate sügavamate pöörelihaste kaudu. Kui ristatud käed vajuvad põrandale ja rindkere laskub allapoole, liiguvad abaluud kergelt lahku – just see liikumisulatus kipub surumistöö ja halbade istumisharjumuste tõttu kokku tõmbuma.

Siin on paigutus olulisem kui jõud. See, kas teineteise peal asetsevad käsivarred jäävad ühtlaseks ja rindkere jääb põranda suunas, määrab, kas venitus tabab õlaliigest või jääb vaid uduseks rindkere ja käe aistinguks. Kui üks õlg tõuseb kõrva poole või torso pöördub, kaob venitussirge, nii et kannatlikkus paigutuse juures tasub end rohkem kui sügavuse jõuga surumine.

Hea tegemiseks lasku aeglaselt alla, lase raskusjõul tööd teha ja hinga rahulikult, samal ajal kui õlad lõdvestuvad. Eesmärk on kerge, mugav venitus; terav valu, kipitus või õla esiküljel pigistamine tähendab, et tuleb kohe järele anda. Enamikule inimestest sobivad 20–45 sekundi pikkused hoidmised, kaks kuni kolm korda poole kohta, vahetades, kumb käsi on peal, et mõlemad õlad saaksid võrdse tähelepanu.

Seda venitust kasutatakse soojenduse alustajana enne ülakeha treeningut, lõdvestusena pärast surumistreeninguid ja iseseisva taastumispausina pikkadel tööpäevadel. Vaja on vaid põrandapinda, nii et see sobib kaasa ja mahub peaaegu igasse rutiini.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Lamades Teineteise Peal Ristatud Käsivartega Venitus

Juhised

Aseta põrandale matt ja lamge kõhuli, jalad sirgelt selja taga, jalapealised puhkamas matil.
Siruta mõlemad käed ette õlakõrgusel, peopesad allapoole, nii et käed on umbes kõrvade laiuses üksteisest eemal.
Rista üks käsi teise ette rindkere juures ja aseta käsivarred teineteise peale, hoides mõlemad peopesad põranda suunas.
Aseta otsmik kergelt ristatud käsivartele või veidi nende kohale, või pööra pea ühele poolele, kui see on kaelale mugavam.
Lase rindkere ja ülatorsol vajuda põranda poole, samal ajal kui ristatud käed püsivad paigal, ja tunne, kuidas venitus koguneb mõlema õla tagaküljele.
Hoia õlad lõdvestunud ja kõrvadest eemal; väldi õlgade tõstmist või käte jõuga alla surumist.
Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lased iga väljahingamisega õlgadel veel natuke rohkem lõdvestuda.
Hoia asendit 20 kuni 45 sekundit, siis ava käed aeglaselt, vaheta, kumb käsi on peal, ja korda venitust.
Lõpetuseks too käed külgedele, tõuse kätele ja põlvedele ning puhka hetk tagasi istudes enne järgmist tegevust.

Nõuanded & Nipid

Kui venitus tundub ühepoolne, pea meeles, et alumine käsi tunneb seda tavaliselt rohkem; tee alati teine venitus, ristades käed teistpidi.
Levinud viga on ristatud käsivarte jõuga põranda surumine, et sügavust sundida. Lase hoopis ülatorso raskusel venitust luua, mitte lihaspingel.
Kui õlad ei jõua täielikult ristatud kätega põrandani, aseta käsivarte alla voltitud rätik ja vähenda tuge järk-järgult nädalate jooksul.
Jälgi, et rindkere ei pöörduks ülemise käe suunas lahti. Hoia mõlemad õlad põranda suunas, et venitus jääks õlgade tagaküljele ega pööraks selgroogu.
Kipitus või tuimus kätes tähendab, et ristatud asend surub närvidele; laienda ristamist veidi või lühenda hoidmise aega, ära pigista valu läbi.
Hoia kael pikk, puhkades otsmikul all, selle asemel et pead tõsta ja ette vaadata – see koormab kaela ja võtab pinge õlgadelt ära.
See venitus sobib hästi pärast pinki-survet, õlgade surumist või tõmbeid, kui õlgade tagumine osa ja ülaselg on soojad ning reageerivad kiiresti.
Kui nimmepiirkond kaardub kõhuli asendis ebamugavalt, pigista tuharalihaseid kergelt kokku või aseta õhuke padi puusade alla, et asend tasanduda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades teineteise peal ristatud käsivartega venitus sihib?
Peamine siht on õla tagumine deltalihas, toetav venitus ulatub rombikujuliste lihastesse, keskmisesse trapetslihasesse ja pöörelihastesse. Kuna käed on ristatud keha ette, siis kõhuli lamades liiguvad abaluud kergelt lahku – just sealt tuleb suur osa aistingust.
Miks tuleks käed ristata ja teineteise peale panna, selle asemel et lihtsalt ette sirutada?
Käsivarte ristamine ja teineteise peale asetamine nihutab venituse üle keha keskgaru, venitades korraga mõlemat õla tagumist osa ja viies abaluud lahku. Sirge ettesirutus venitab peamiselt latissimust ja rindkere lihaseid, seega ei isoleeri ta õlgade tagumist osa samal moel.
Kas lamades teineteise peal ristatud käsivartega venitus sobib algajatele?
Jah. Põrand toetab kogu keha, varustust ega tasakaalu pole vaja ja intensiivsust juhib täielikult see, kui palju raskust sa asendisse lased vajuda. Algajad peaksid lihtsalt alustama lühemate hoidmistega ja vähema ristamisega.
Kui kaua tuleks venitust hoida?
Kakskümmend kuni 45 sekundit poole kohta sobib enamikule, korratuna kaks kuni kolm korda. Pärast surumistreeninguid kui lõdvestus on kuni minuti pikkused rahulikud hoidmised samuti head, kuni tunne jääb kergeks.
Mida teha, kui tunnen õla esiküljel pigistamist?
Tule asendist aeglaselt välja ja vähenda, kui palju käed on ristatud. Õla esikülje pigistamine viitab, et liiges viiakse lõppasendisse, seega sügavuse vähendamine lahendab selle tavaliselt.
Kas saan seda venitust teha ilma mati?
Saad seda teha vaibal või muul pehmel pinnal, kuid matt muudab kõhuli asendi mugavamaks ribidele ja puusadele. Kõvad põrandad pole ideaalsed, sest pingutad ebamugavuse vastu hoopis, selle asemel et venitusse lõdvestuda.
Kas lamades teineteise peal ristatud käsivartega venituse ajal tuleks vahetada, kumb käsi on peal?
Jah, alati. Alumine õlg saab tavaliselt rohkem venitust, nii et üks hoidmine parem käsi peal ja teine vasak käsi peal hoiab mõlemad pooled tasakaalus.
Kas see on hea soojendus enne pinki-survet või õlgade surumist?
See toimib hästi lühikese liikuvusharjutusena enne treeningut, sest avab õla tagumise osa ja ülaselja, tasakaalustades surumise poolt nõutavaid asendeid. Hoia soojenduse hoidmised lühikesed, umbes 15 kuni 20 sekundit, ja jäta pikemad hoidmised pärast treeningut.
Kelle peaks olema selle venitusega ettevaatlik?
Igaüks, kellel on hiljutine õlavigastus, nihestuse ajalugu või närvisümptomid kätes, peaks hoidma liikumisulatuse väga madalana või pidama enne nõu kvalifitseeritud spetsialistiga. Valu, kipitus või tuimus igal hetkel on märk peatada, mitte valu läbi pigistada.