Külili Põlvetõmme Ja Kõhulihaste Kokkutõmme

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külili põlvetõmme ja kõhulihaste kokkutõmme on külili sooritatav keharaskusega kerelihaste harjutus, mis ühendab lühikese kõhulihaste kokkutõmbe põlvetõmbega, et treenida kaldus kõhulihaseid, vöökohta ja puusapainutajaid. Pildil on näidatud põrandal toetuv variatsioon, kus üks küünarvars on kindlalt maas, ülemine käsi toetab pead ja ülemine põlv liigub küünarnuki suunas. See külili asend on oluline, sest see võimaldab treenida keret ilma, et liigutus muutuks lohakaks istessetõusuks või pöörlevaks hooga tehtavaks liigutuseks.

See harjutus on kasulik, kui soovid otsest koormust torso külgedele ning paremat kontrolli külgmise painutuse ja väikese pöörleva kokkutõmbe kaudu. Peamine pingutus peaks tulema vöökohast ja kõhuseinast, samal ajal kui õlg, puus ja kael hoiavad lihtsalt asendit stabiilsena. Kuna liikumisulatus on kompaktne, on kvaliteet olulisem kui kiirus või korduste arv. Kui ribid paisuvad, puusad vajuvad tahapoole või kael hakkab tööd tegema, lakkab seeria olemast puhas kaldus kõhulihaste kokkutõmme.

Sea end külili nii, et alumine külg on sirge põrandal, küünarnukk õla all ja ülemine jalg vaba painutamiseks ja tõmbamiseks. Hoia vaagen üksteise kohal, selle asemel et vajuda ettepoole, seejärel kõverda rinnakorvi ja põlve üksteise suunas ühes kontrollitud kaares. Eesmärk on lühendada vahemaad ülemise küünarnuki ja ülemise põlve vahel ilma pead ettepoole tõmbamata või jalga kõigutamata. Lühike pigistus tipus aitab tunda, kuidas kaldus kõhulihased lõpetavad korduse, selle asemel et lihtsalt puusaga hoogu anda.

Külili põlvetõmme ja kõhulihaste kokkutõmme sobib hästi kerelihaste ringtreeningutesse, abistavatesse harjutustesse, soojendustesse või konditsioneerimistreeningutesse, kus soovid täpset torso stimuleerimist ilma raske koormuseta. See on ka praktiline valik algajatele, kuna põrandatugi piirab petmist ja muudab lihtsamaks õppida, kuidas korraga pingutada ja kõverdada. Hoia liikumine sujuv, kasuta hingamist iga korduse juhtimiseks ja vali küljelt-küljele rütm, mis võimaldab sul püsida joondatuna algusest lõpuni.

Juhised

• Heida matile külili nii, et alumine küünarvars on põrandal, küünarnukk õla all, alumine jalg sirge ja ülemine käsi toetab kergelt pea külge.
• Joonda õlad ja puusad, seejärel painuta ülemist põlve nii, et reis saaks liikuda rinna suunas, laskmata vaagnal tahapoole vajuda.
• Hoia rinnakorv madalal, suru küünarvars põrandasse ja pinguta keskkohta enne esimest kordust.
• Hinga välja, kui kõverdad ülakeha ja ülemist põlve üksteise suunas, tuues ülemise küünarnuki ja põlve keha samale küljele.
• Hoia kael lõdvestununa ja lase torsol teha kokkutõmme, selle asemel et tõmmata tugevalt käega pea tagant.
• Pigista kaldus kõhulihaseid tipus, kui rinnakorv ja põlv on üksteisele kõige lähemal.
• Langeta torso ja põlv kontrollitult tagasi, kuni oled peaaegu algasendis.
• Taasta külili asend ja lõpeta planeeritud kordused enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia alumist küünarnukki otse õla all, et toetav külg püsiks stabiilsena, selle asemel et vajuda põrandasse.
• Mõtle ribide tõstmisele puusa suunas, mitte ainult põlve ülespoole surumisele, muidu muutub kordus puusapainutajate hooga liigutuseks.
• Ära tõmba pead ülemise käega ettepoole; käsi peaks kaela suunama, mitte kokkutõmmet jõuga tegema.
• Väike, kuid range liikumisulatus on parem kui vaagna tahapoole vajutamine ja külgmise kokkutõmbe asendi kaotamine.
• Hinga kokkutõmbel välja ja hoia sissehingamine tagasiliikumiseks, et kere püsiks iga korduse ajal pingul.
• Kui tunned seeriat peamiselt puusa esiosas, lühenda tõmmet ja aeglusta tempot.
• Hoia ülemist põlve liikumisel samal tasapinnal torsoga, selle asemel et see vajuks selja taha.
• Peatu hetkeks tipus, et kaldus kõhulihased lõpetaksid korduse, selle asemel et põrgatada läbi alumise osa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külili põlvetõmme ja kõhulihaste kokkutõmme treenib?

See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid ja ülejäänud kõhuseina, kusjuures puusapainutajad ja õla stabiliseerivad lihased aitavad hoida külili asendit.

Kuidas seada end külili asendisse selle harjutuse jaoks?

Heida ühele küljele, aseta alumine küünarnukk õla alla, hoia alumine jalg sirge ja toeta pead kergelt ülemise käega. Joonda ribid ja puusad enne esimese tõmbe alustamist.

Kas ülemine põlv ja küünarnukk peaksid tegelikult kokku puutuma?

Need ei pea kokku põrkama. Too need piisavalt lähedale, et tunda vöökoha külje lühenemist, seejärel langeta kontrollitult enne, kui vaagen hakkab tahapoole vajuma.

Miks ma tunnen seda harjutust rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Tavaliselt on tõmme liiga agressiivne või torso püsib liiga paigal. Pane rinnakorv kõverduma puusa suunas, lühenda liikumisulatust ja aeglusta tagasiliikumist, et kõhulihased jätkaksid tööd.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Põrandatugi muudab selle kergemini kontrollitavaks kui püsti või rippes tehtavad kaldus kõhulihaste harjutused, nii et algajad saavad keskenduda kokkutõmbele ja põlvetõmbele ilma hoogu kasutamata.

Milline on suurim viga selle harjutuse sooritamisel?

Puusade tahapoole vajutamine ja selle muutmine tavaliseks põlvetõsteks on kõige levinum viga. Hoia keha joondatuna ja lase vöökoha küljel liikumist tekitada.

Mitu kordust peaksin tegema kummalgi küljel?

Enamikule sobivad mõõdukad seeriad 8–15 kontrollitud kordusega külje kohta, lõpetades kohe, kui torso hakkab väänlema või kael hakkab tööd üle võtma.

Kas saan seda harjutust raskemaks muuta ilma lisaraskuseta?

Jah. Aeglusta langetusfaasi, peatu tipus või siruta alumine jalg kaugemale, et suurendada kangi efekti ilma põhilist külili asendit muutmata.