Lamades Jalgade Ristamine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Muu

Lamades jalgade ristamine on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb kontrollitud jalgade ristamisel, samal ajal kui ülakeha püsib kindlalt matil. Pildil on näha seliliasend, kus käed on stabiilsuse tagamiseks laiali sirutatud ja jalad liiguvad kitsas, keha ületavas trajektooris. See asend suunab koormuse kõhulihastele ja viltustele kõhulihastele, kuna kere peab jalgade liikumise ajal vältima pöörlemist.

See liigutus on kasulik, kui soovid treenida kerelihaseid viisil, mis nõuab pigem kontrolli kui toorest jõudu. Sirge kõhulihas teeb peamise stabiliseeriva töö, samal ajal kui välimised viltused kõhulihased ja põikilihased aitavad hoida rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena. Puusapainutajad aitavad samuti kaasa jalgade tõstmisel ja ristamisel, seega võib harjutus kiiresti paljastada nõrkused, kui alaselg hakkab kaarduma või liikumisulatus muutub liiga suureks.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lama sirgelt, õlad lõdvestunult põrandal, suru käed tasakaalu hoidmiseks laia T-kujulisse asendisse ja hoia vaagen enne esimest kordust kindlalt maas. Väiksem ristamisulatus on tavaliselt parem kui jalgade sundimine kaugele üle keha, sest tegelik eesmärk on hoida vaagen paigal, samal ajal kui jalad liiguvad. Kui alaselg hakkab maast lahti tõusma, on seeria muutunud liiga intensiivseks.

Lamades jalgade ristamine sobib hästi kõhulihaste treeningu soojenduseks, kerge koormusega kerelihaste harjutuseks või lõpetuseks, kui soovid puhast pinget ilma varustuseta. See sobib hästi ka teiste põrandaharjutustega, mis õpetavad vaagna kontrolli, nagu näiteks puusatõsted selili või "dead bug" harjutus. Kuna harjutust on lihtne kiirustades teha, peaks kvaliteedistandard püsima kõrge: sujuvad ristamised, ühtlane hingamine ja puusade või õlgade jõnksutamise vältimine.

Enamiku inimeste jaoks on parim versioon see, mis püsib keres vaikne ja tagasiliikumisel kontrollitud. Hoia kael lõdvestununa, lase põrandal õlgu toetada ja suhtu igasse kordusesse kui stabiilsusharjutusse, mitte kui hooga tehtavasse liigutusse. Matt aitab hoida torso lõdvestununa ja algasendi stabiilsena. Korralikult tehtuna annab lamades jalgade ristamine selge koormuse kõhu- ja viltustele kõhulihastele ilma raskete raskuste või keerulise varustuseta.

Juhised

• Lama selili matil, käed tasakaalu hoidmiseks külgedele sirutatud.
• Suru õlad, ülaselg ja peopesad enne esimest kordust vastu põrandat.
• Tõsta mõlemad jalad pildil näidatud tööasendisse, hoides põlved sirged ja pahkluud koos.
• Rista üks jalg üle teise kontrollitud liigutusega, hoides torso paigal.
• Too jalad tagasi keskasendisse, laskmata alaseljal põrandalt lahti tõusta.
• Rista jalad vastassuunas sama väikese ja läbimõeldud liikumisulatusega.
• Hinga välja, kui jalad ristuvad, ja sisse, kui need naasevad keskele.
• Hoia liikumine sujuvana ja korda planeeritud arv kordusi, enne kui jalad lõpetamiseks alla lased.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ristamisulatus väike, kui su ribid kerkivad või alaselg kaardub, kui jalad liiguvad kaugemale.
• Lase põrandal õlgu all hoida; käed on seal tasakaalu jaoks, mitte korduse surumiseks.
• Sirged põlved muudavad hoova pikemaks, seega kõverda neid veidi, kui pead vähendama pinget puusapainutajates.
• Liiguta jalgu ühtlase rütmiga, selle asemel et neid küljelt küljele visata, mis muudab harjutuse tavaliselt hooga tehtavaks.
• Kui kael hakkab pingesse minema, lõdvesta lõug ja hoia pilk suunatud lakke, selle asemel et jalgu jälgida.
• Harjutus peaks tunduma nii, nagu kõhulihased takistaksid vaagnal pöörlemast, mitte nii, et puusad liiguvad vabalt.
• Aeglane tagasiliikumine keskele on tavaliselt raskem ja tõhusam kui kiire ristamine ja langetamine.
• Lõpeta seeria, kui reied hakkavad kõrgemale tõusma ja alaselg ei püsi enam kindlalt matil.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades jalgade ristamine treenib?

See treenib peamiselt kõhu- ja viltuseid kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu üleval hoida. Põrandal asend nõuab süvalihastelt vaagna stabiilsena hoidmist jalgade ristamise ajal.

Miks tunnen lamades jalgade ristamist rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et jalad on liiga sirged, liiga kõrgel või ristuvad üle keha liiga kaugele. Vähenda liikumisulatust ja hoia alaselg kindlalt matil, et kõhulihased saaksid suurema osa tööst enda peale võtta.

Kas mu alaselg peaks lamades jalgade ristamise ajal maast lahti tõusma?

Ei. Kui alaselg tõuseb, on ristamisulatus liiga suur või jalad sinu praeguse kontrollitaseme jaoks liiga madalal.

Kas lamades jalgade ristamine sobib algajatele?

Jah, kui alustad väikese ulatuse ja aeglase tempoga. Algajatel on sageli lihtsam teha harjutust kõverdatud põlvedega või madalama jalgade nurgaga, kuni nad suudavad torso paigal hoida.

Kas vajan lamades jalgade ristamiseks mingit varustust?

Ei, harjutust tehakse tavaliselt põrandal või matil. T-kujuline käte asend aitab tasakaalu hoida, seega ei vaja sa selleks masinat ega raskusi.

Kuidas saan lamades jalgade ristamist raskemaks muuta?

Siruta jalgu rohkem, aeglusta tagasiliikumist keskele või hoia jalgu veidi madalamal, hoides samal ajal alaselga maas. Väljakutse peaks tulema kontrollist, mitte jalgade kaugemale viimisest.

Milline on kõige levinum viga lamades jalgade ristamisel?

Suurim viga on lasta jalgadel liikuda nii kaugele, et vaagen pöörleb ja alaselg kaardub. Hoia liikumine kompaktne ja läbimõeldud.

Kuhu lamades jalgade ristamine treeningkavas sobib?

See sobib hästi kerelihaste lisaharjutuseks, soojenduseks enne raskemat kõhulihaste treeningut või lõpetuseks pärast baasharjutusi. Kõige parem on see paigutada kohta, kus saad keskenduda kontrollile, mitte väsimuse tagaajamisele.