Jalgade Kõverdused Võimlemispallil
Jalgade kõverdused võimlemispallil on keharaskusega sooritatav reie tagakülje harjutus, mis põhineb ühel lihtsal nõudmisel: hoia puusad üleval, samal ajal kui tõmbad palli enda poole. See treenib reie tagakülje lihaseid põlve painutamise kaudu, nõudes samal ajal tuharatelt, kerelihastelt ja ülaseljalt keha stabiliseerimist, et pall minema ei veereks. Kuna jalad on ebastabiilsel pinnal, premeerib liigutus kontrolli rohkem kui toorest jõudu.
Jalgade kõverdused võimlemispallil on eriti kasulikud siis, kui soovid treenida reie tagakülge ilma jõusaalimasinata. See sobib hästi alakeha treeningutesse, tagumise ahela ringtreeningutesse, kerelihastele keskendunud treeningutesse või lisaharjutusena pärast kükke ja jõutõmbeid. Võimlemispall muudab korduse tunnetust: reie tagakülje lihased peavad korraga hoidma silda ja palli kõverdama, mistõttu muutub harjutus raskemaks kohe, kui puusad langevad või jalad üksteisest eemale libisevad.
Algasend on väga oluline. Alusta selili, mõlemad kannad pallil, jalad piisavalt sirged, et säilitada pinge, ja käed tasakaalu hoidmiseks surutud vastu põrandat. Enne kõverdamist tõsta puusad tugevasse sillasse, nii et torso moodustaks õlgadest põlvedeni ühe sirge joone. Kui pall on liiga kaugel, muutub kõverdus lohakaks; kui see on liiga lähedal, kaotavad reie tagakülje lihased pinge juba enne korduse algust.
Iga kordus peaks tunduma sujuva tõmmena, mitte löögi või jõnksatusena. Kõverda palli tuharate suunas, painutades põlvi, hoia puusad nii kaua kõrgel kui võimalik ja seejärel naase kontrollitult algasendisse. Torso peaks püsima paigal, samal ajal kui sääred liiguvad. Kui puusad vajuvad, alaselg nõgusaks läheb või pall ette veereb, on seeria liiga raske või liikumisulatus liiga ambitsioonikas.
See harjutus on tugev valik edasijõudnud treenijatele, kuid algajad saavad seda samuti kasutada, kui alustavad väiksema liikumisulatusega või teevad enne täielikke kõverdusi sillashoidmisi. See on ka kasulik regressioon, kui soovid treenida reie tagakülge ilma selgroogu koormamata. Suhtu viimastesse kordustesse kui kehaasendi testidesse: seeria on produktiivne vaid seni, kuni puusad püsivad üleval ja pall liigub sirgjooneliselt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili, kannad võimlemispallil ja käed toetuseks külgedel vastu põrandat.
- Siruta jalgu piisavalt, et tekitada pallil pinge, seejärel suru kannad kergelt palli ülaossa.
- Tõsta puusad sillasse, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone.
- Pinguta keskosa ja hoia ribid all, et alaselg ei võtaks koormust enda kanda.
- Tõmba palli tuharate suunas, painutades põlvi ja vedades kandadega palli.
- Hoia puusad palli sisse tõmmates võimalikult kõrgel ja peatu, kui kannad on istmikule lähedal.
- Siruta aeglaselt jalgu, et pall tagasi välja veeretada, laskmata puusadel vajuda.
- Taasta sild iga korduse lõpus ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad esimesel kõverdusel langevad, alusta lühemate kordustega ja hoia palli silla tipus jalgadele lähemal.
- Suru läbi kandade, mitte varvaste; varvaste surve muudab liigutuse tavaliselt säärelihaste rullimiseks, mitte reie tagakülje kõverduseks.
- Hoia palli sääre all, mitte pöia all, et saaksid tõmmata kandadega ja hoida jõujoone ühtlasena.
- Ära lase põlvedel palli sisse tõmmates laiali vajuda; hoia need umbes puusade laiuselt, et kõverdus püsiks sujuv.
- Väike paus palli tuharate lähedal paneb reie tagakülje lihased rohkem tööle kui tipus põrgatamine.
- Kui alaselg läheb krampi, vähenda veidi silla kõrgust ja keskendu ribide all hoidmisele, selle asemel et selga rohkem nõgusaks ajada.
- Kasuta aeglasemat tagasiteed kui sissetõmbamise faasi, et reie tagakülje lihased säilitaksid pinge palli eemale veeredes.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam puusasid sirgena hoida, isegi kui jalad pole veel täielikult väsinud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Jalgade kõverdused võimlemispallil kõige enam treenivad?
See sihib peamiselt reie tagakülje lihaseid, kusjuures tuharad, kerelihased ja ülaselg aitavad silda stabiilsena hoida.
Kas Jalgade kõverdused võimlemispallil sobivad algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alguses hoidma liikumisulatuse lühikesena ja keskenduma puusade üleval hoidmisele, enne kui püüavad teha täielikke kõverdusi.
Kus peaksid mu kannad võimlemispallil asetsema?
Sinu kannad peaksid asetsema palli ülemisel poolel, et saaksid seda enda poole tõmmata ilma kontakti kaotamata või ette libisemata.
Miks mu puusad kõverduse ajal langevad?
Seeria on tõenäoliselt liiga raske või sild liiga madal. Lühenda liikumisulatust, aeglusta tagasiteed ja hoia ribid sees, et puusad püsiksid üleval.
Kas peaksin seda tundma reie tagaküljes või alaseljas?
Peaksid tundma, et reie tagakülje lihased teevad suurema osa tööst. Väike pingutus kerelihastes on normaalne, kuid alaselja valu tähendab tavaliselt, et puusad vajuvad või ribid on liiga laiali.
Kas saan Jalgade kõverdusi võimlemispallil teha ilma pingi või masinata?
Jah. See on liigutuse üks peamisi eeliseid, kuna võimlemispall pakub vastupanu ja põrand toetab su keha.
Mis on suurim viga Jalgade kõverduste puhul võimlemispallil?
Puusade vajumine palli sisse tõmmates. Kui see juhtub, muutub harjutus lohakaks sillaks, mitte tõeliseks reie tagakülje kõverduseks.
Kuidas saan Jalgade kõverdusi võimlemispallil raskemaks muuta?
Kasuta aeglasemat allaviimise faasi, peatu palli tuharate lähedal või liigu edasi ühe jala variatsioonide juurde, kui kahe jala kordused püsivad puhtad.
