Seljasirutused Võimlemispallil Sirutatud Kätega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Tasakaalupall

Seljasirutused võimlemispallil sirutatud kätega on kõhuli sooritatav seljasirutusharjutus võimlemispallil, kus reied ja puusad toetuvad pallile ning sääred on fikseeritud põrandale. Liigutus treenib selgroosirutajaid piki kere tagaosa, samal ajal kui tuharalihased, reie tagakülje lihased, tagumised õlalihased ja ülaselg aitavad hoida asendit ja kontrollida tõstmist. Kuna keha on üle palli, muudavad väikesed muudatused palli asukohas ja kere nurgas palju seda, kui sujuv ja kasulik kordus tundub.

Eesmärk ei ole rinda jõuliselt üles paisata. Aseta pall puusade ja alakõhu alla, et vaagen saaks vabalt liikuda, seejärel siruta käed taha, et suurendada õlga ja nõuda sirutuselt rohkem kontrolli. See pikk käte asend sunnib ka ülaselga rohkem tööd tegema, et hoida õlad paigal ja kael pikk. Kui pall asub kõhul liiga kõrgel või liiga palju rinna all, muutub liigutus puhtast puusa- ja selgroosirutusest kõikuvaks.

Iga korduse tipus tõsta torso nii, et keha moodustaks põlvedest läbi puusade ja õlgade pika sirge joone, või vaid veidi üle selle joone, kui alaselg hakkab valutama. Pinguta tuharaid, hoia ribid koos ja lase peal püsida selgrooga ühel joonel, selle asemel et seda ettepoole sirutada. Laskumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, kus kere voldib üle palli kontrolli all, selle asemel et järgmisesse kordusesse kukkuda.

See harjutus on kasulik lisaharjutusena tagumise ahela tugevdamiseks, rühi parandamiseks ja kere vastupidavuse suurendamiseks. See sobib hästi soojendustesse, sportlikuks ettevalmistuseks, taastusravi tüüpi progresseerumisteks või kergeteks seljale keskenduvateks lõpetusteks, kui soovid selgroo sirutust ilma kangiga selgroogu koormamata. Pikk õlg sirutatud käte tõttu muudab selle heaks valikuks sportlastele, kes vajavad paremat kontrolli keha tagaosa üle, kuid see on siiski piisavalt ligipääsetav algajatele, kui liikumisulatus püsib väike ja range.

Hoi kordused ausatena. Sujuv seeria tundub sellisena, et torso liigub ühe tervikuna, samal ajal kui alakeha püsib paigal ja pall ei liigu. Kui pead korduse lõpetamiseks hoogu võtma, jõuliselt selga nõgusaks ajama või kätega vehkima, on pall tõenäoliselt vales kohas või koormus liiga suur. Kontrollitud kordused, neutraalne kael ja ühtlane hingamine annavad kasulikumat tööd kui kõrguse tagaajamine.

Juhised

• Aseta võimlemispall puusade ja alakõhu alla, seejärel põlvita selle taha nii, et sääred ja jalalabad on põrandal.
• Liigu kehaga ettepoole, kuni torso on üle palli, rind suunatud põranda poole ja käed ripuvad otse alla, peopesad sissepoole.
• Siruta mõlemad käed taha nii, et need püsivad pikalt puusade kõrval, seejärel sea kael selgrooga ühele joonele ja pinguta keskkohta.
• Suru puusad kergelt vastu palli ja tõsta rindkere ning reied koos üles, kuni torso on pikk ja keha põlvedest õlgadeni peaaegu sirge.
• Hoia ribid koos ja väldi pea üles viskamist tõusmise ajal.
• Pinguta tipus tuharaid ja hoia sirutatud asendit lühikese pausi ajal, ilma alaselga liigselt nõgusaks ajamata.
• Langeta torso aeglaselt üle palli, kuni oled kontrollitult tagasi venitatud asendis.
• Taasta oma pingutus enne järgmist kordust ja hoia palli paigal, kui kordad liigutust.

Nõuanded & Nipid

• Liiguta palli puusadel veidi madalamale, kui rind tundub kinni kiiluvat või alaselg tipus valutab.
• Hoia käed taha sirutatuna, selle asemel et neid üles tõmmata, mis aitab hoida torso pika ja kaela rahuliku.
• Mõtle rinnaku tõstmisele ettepoole ja veidi üles, mitte rinnakorvi jõulisele nõgusaks ajamisele.
• Lase tuharatel lõpetada ülemine asend, et alaselg ei peaks kogu tööd tegema.
• Hoia sääred ja varbad ankurdatuna; kui jalad libisevad, on pall tavaliselt liiga kaugel ees.
• Kasuta väikest liikumisulatust, kui oled harjutuses algaja, ja teeni suurem kõrgus alles siis, kui seeria püsib sujuv.
• Hinga tõstes välja ja laskudes sisse, et torso püsiks pinges ilma rütmi kaotamata.
• Lõpeta seeria, kui käed hakkavad vehkima või pall hakkab puusade all liikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seljasirutused võimlemispallil sirutatud kätega?

See treenib peamiselt selgroosirutajaid, kusjuures tuharalihased, reie tagakülje lihased, tagumised õlalihased ja ülaselg aitavad tõstmist stabiliseerida ja kontrollida.

Kus peaks pall selle seljasirutuse puhul asuma?

Aseta pall puusade ja alakõhu alla, et torso saaks vabalt liikuda. Kui see asub kõhul liiga kõrgel või liiga palju rinna all, tundub kordus tavaliselt ebastabiilne.

Kas mu käed peaksid kogu aeg täielikult sirutatud olema?

Jah. Käte otse taha sirutamine muudab liigutuse raskemaks ja aitab hoida torso pika, selle asemel et kordust käte hooga lühendada.

Kui kõrgele peaksin iga kordusega tõusma?

Tõsta kuni keha on põlvedest läbi õlgade pikal sirgel joonel või vaid veidi üle selle joone, kui kõrgemale minek tekitab alaseljas valu.

Kas see harjutus on rohkem alaseljale või tuharatele?

Alaselg teeb peamise sirutustöö, kuid tuharad peaksid aitama ülemist asendit lõpetada, et liigutus ei oleks vaid tugev nimmepiirkonna nõgusaks ajamine.

Kas algajad saavad kasutada võimlemispalli versiooni?

Jah, seni kuni liikumisulatus püsib väike ja kontrollitud. Algajad peaksid keskenduma palli paigal hoidmisele ja kaela neutraalsena hoidmisele enne kõrgemale tõstmist.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim probleem on rinna jõuline üles tõmbamine ja ribide väljapoole paisutamine. See muudab korduse hooga liigutuseks ja viib koormuse tavaliselt soovitud lihastelt eemale.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma raskusi lisamata?

Hoia käed pikalt sirutatuna, tee tipus lühike paus ja kasuta aeglasemat laskumisfaasi. Pikem õlg ja rangem tempo suurendavad mõlemad nõudlust.