Vaikne Burpee

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Vaikne burpee on madala koormusega keharaskusega konditsioneerimisharjutus, mis koosneb kükist, põranda puudutamisest, plankasendist ja kontrollitud püstitõusmisest. Erinevalt klassikalisest burpeest on selle versiooni eesmärk olla vaikne ja kontrollitud: jalad maanduvad pehmelt, kere püsib pingul ja käed liiguvad otse põrandale, selle asemel et kiirustada. See on kasulik, kui soovid metaboolset harjutust ilma hüppamise ja suure mürata.

Liikumine treenib reie esikülgi, tuharaid, õlgu, kerelihaseid ja sääri, nõudes samal ajal hingamise rütmi hoidmist. Kuna harjutus muudab kiiresti tasandeid, on algasend oluline: hoia asendit, mis võimaldab mugavalt kükitada, aseta peopesad kindlalt põrandale ja hoia plankasendis ribid vaagna kohal. Kui algasend on lohakas, muutuvad üleminekud mürarikkaks ja alaselg kipub vajuma.

Vaikse burpee korrektseks sooritamiseks lasku kontrollitult, aseta käed jalgade ette, astu jalad ükshaaval taha tugevasse kõrgesse plankasendisse, seejärel astu jalad uuesti enda alla ja tõuse sirgelt püsti. "Vaikne" osa tuleneb iga ülemineku pehmendamisest kõverdatud põlvede ja läbimõeldud jalgade paigutusega, mitte liikumise külmutamisest. Hoia küki ajal rind uhkelt ees ja väldi püstitõusmisega kiirustamist.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, ringtreeninguks, keharaskusega treeninguteks või konditsioneerimise lõpetuseks, kui soovid kogu keha hõlmavat pingutust ilma varustuseta. See võib olla ka praktiline edasiminek inimesele, kes õpib koordineerima põrandalt püsti tõusmist enne hüppe või kätekõverduse lisamist. Kui sinu eesmärk on jõud, peaks tempo siiski olema reibas, kuid kordus ei tohiks kunagi näida kaootilisena.

Kõige ohutumad kordused on need, kus suudad hoida käed maas, plankasendi stabiilsena ja maandumise vaiksena algusest lõpuni. Kui õlad vajuvad randmetest tahapoole, puusad vajuvad plankasendis alla või kükk muutub vöökohast kokkukukkumiseks, aeglusta tempot ja paranda tehnikat enne kiiruse lisamist. Korralikult tehtuna on vaikne burpee lihtne konditsioneerimisvahend, mis arendab töövõimet, muutmata iga kordust mürarikkaks löögi- või hüppeharrastuseks.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja siruta käed alustamiseks pea kohale.
• Kõverda põlved ja puusad, et laskuda kükki, seejärel aseta mõlemad käed põrandale otse jalgade ette.
• Kanna raskus peopesadele ja astu mõlemad jalad taha kõrgesse plankasendisse, hoides õlad randmete kohal.
• Hoia keha ühel joonel peast kandadeni ja pinguta kerelihaseid, et alaselg ei vajuks.
• Astu üks jalg korraga tagasi puusade alla, maandudes pehmelt madalasse kükki, kannad maas.
• Suru läbi jalgade püsti, hoides liikumise sujuvana, mitte plahvatuslikuna.
• Lõpeta liikumine käte sirutamisega pea kohale ja tuharate pigistamisega ülaasendis.
• Korda planeeritud arv kordusi, hoides iga jalgade maandumise võimalikult vaiksena.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed põrandale piisavalt kaugele varvaste ette, et saaksid astuda taha ilma rinda kokku vajutamata.
• Astu taha hüppamise asemel, kui soovid kõige vaiksemat versiooni ja vähem koormust põlvedele ning hüppeliigestele.
• Hoia õlad plankasendis veidi randmetest eespool, et ülakeha püsiks aktiivne ja stabiilne.
• Ära lase puusadel vajuda, kui mõlemad jalad on taga; mõtle vööpandla tõmbamisest ribide suunas.
• Hoia kannad maas, kui tõused kükist, et püstitõusmine ei muutuks ettepoole kummardumiseks.
• Hinga välja, kui astud sisse ja tõused püsti – see aitab hoida kordust sujuvana ja väldib hinge kinnihoidmist.
• Kui üleminek põrandalt püsti muutub kohmakaks, aeglusta kordust enne kiiruse lisamist.
• Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, sest see tähendab tavaliselt, et kerelihased ja puusad ei kontrolli enam laskumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vaikne burpee treenib?

See treenib peamiselt reie esikülgi, tuharaid, õlgu, kerelihaseid ja sääri, pakkudes samal ajal tugevat konditsioneerivat efekti.

Kas vaikne burpee on sama mis tavaline burpee?

See kasutab sama põrandalt-püsti mustrit, kuid eesmärk on vaiksemad ja madalama koormusega üleminekud, mitte hüppav ja plahvatuslik kordus.

Kas ma pean jalad taha hüppama?

Ei. Jalgade taha ja ette astumine sobib vaikse versiooniga paremini ja hoiab korduse tavaliselt puhtamana.

Kas peaksin lisama kätekõverduse?

Ainult siis, kui sinu programm seda konkreetselt nõuab. Siin näidatud versioon on keharaskusega kükist-planki-püsti harjutus ilma kätekõverduseta.

Kuidas hoida kordust vaiksena?

Lasku kükki kõverdatud põlvedega, aseta jalad pehmelt maha ja väldi ülaasendisse järsku tõmblemist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, eriti kui nad astuvad taha ja ette hüppamise asemel ning hoiavad tempo mõõduka.

Miks mu randmed tunduvad plankasendis koormatuna?

Sinu käed võivad olla liiga kaugel ees või õlad võivad vajuda randmetest tahapoole; hoia peopesad õlgade all ja aja sõrmed laiali.

Kus peaksin tundma kõige raskemat osa?

Enamik inimesi tunneb jalgade ja kopsude tööd püstitõusmisel, samal ajal kui kerelihased ja õlad töötavad plankasendi stabiilsena hoidmiseks.