Kangi Lihasjõul Rinnale Võtmine (Muscle Clean)
Kangi lihasjõul rinnale võtmine (Muscle Clean) on maast algav olümpiatõstmise tuletis, mis õpetab kangi maast kindlasse rinnale võtmise asendisse tooma ilma kükki laskumata. See on kogu keha hõlmav tõmme, mis põhineb ajastusel, kangi trajektooril ja jõulisel puusade sirutusel, mistõttu näeb kordus välja võimas, kuid jääb siiski püstiseks ja kontrollituks.
See harjutus on kõige kasulikum, kui soovid treenida plahvatuslikku jõudu, koordinatsiooni ja ülaselja tugevust korraga. Jalad ja puusad lükkavad kangi maast lahti, trapetslihased ja ülaselg hoiavad kangi keha lähedal ning käed aitavad kangi rinnale suunata. Kuna kangi vastuvõtt toimub püstises asendis, nõuab liigutus täpset ajastust ning piisavat liikuvust randmetes, õlgades ja rinnale võtmise asendis, et see puhtalt lõpetada.
Algasend on olulisem kui kiirus. Alusta nii, et kang on pöia keskosa kohal, jalad umbes puusade laiuselt, sääred kangi lähedal ning selg sirge ja rind tõstetud. Tasakaalustatud algus hoiab kangi trajektoori vertikaalsena ja väldib tõste muutumist lõdvaks jõutõmbeks, millele järgneb kätega tõmme. Kui kang liigub kehast eemale, muutub rinnale võtmine kohmakaks, aeglaseks ja koormab rohkem alaselga.
Iga kordus peaks voolama kontrollitud maast tõmbest plahvatusliku sirutuseni läbi hüppeliigeste, põlvede ja puusade. Kui kang on reie ülaosast möödas, siruta keha täielikult, tee õlgadega kehitus ja tõmba küünarnukid kiiresti ette, et kang maanduks kõrgele esiosadele. Tõelise muscle clean'i puhul sa kangi alla ei sukeldu; sa jääd selle kohale ja võtad selle vastu püstises asendis, enne kui kangi kontrollitult langetad.
Kasuta seda harjutust tehnika harjutamiseks, soojenduseks, jõutreeninguteks või abistava harjutusena, kui soovid puhtaid kordusi maksimaalse raskuse asemel. Vali raskus, mis võimaldab hoida kangi keha lähedal, hoida torso stabiilsena ja iga kordust ilma jõnksutamata uuesti alustada. Kui rinnale võtmise asend on valus või küünarnukid vajuvad alla, vähenda koormust ja paranda algasendit enne kiiruse lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa nii, et kang on pöia keskosa kohal, jalad umbes puusade laiuselt ja sääred kangi lähedal.
- Kummardu alla, haara kangist veidi väljaspool jalgu ja hoia selg sirge, rind tõstetud ja õlad kergelt kangi ees.
- Pinguta kerelihaseid, hoia käed sirged ja eemalda kangilt lõtk enne esimest tõmmet.
- Lükka põrandat endast eemale, et tõsta kang maast lahti, hoides seda sääraste lähedal.
- Kui kang möödub põlvedest, aja torso püstisemaks ja lase kangil libiseda reie ülaosa jõuasendisse.
- Plahvata läbi hüppeliigeste, põlvede ja puusade, seejärel tee jõuline õlgade kehitus, hoides kangi torso lähedal.
- Tõmba küünarnukid kiiresti üles ja ümber, nii et kang liigub kõrgesse rinnale võtmise asendisse õlgadel.
- Seisa sirgelt, et kordus lõpetada, seejärel langeta kang kontrollitult tagasi reitele ja põrandale enne uut kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kang liikudes jalgade lähedal; eemale liikuv kang muudab rinnale võtmise raskemaks ja suurendab koormust alaseljale.
- Ära tõmba kangi varakult kätega üles. Lase jalgadel ja puusadel kõigepealt kiirus luua, seejärel kasuta küünarnukke, et rinnale võtmine lõpetada.
- Mõtle teisest tõmbest kui hüppest ilma põrandalt lahkumata. Tugev puusade sirutus on see, mis annab kangile kõrguse.
- Võta kang vastu kõrgel esiosadel, küünarnukid suunatud ette; kui vastuvõtt tundub madal, on raskus tõenäoliselt muscle clean'i jaoks liiga suur.
- Tee korduste vahel paus, selle asemel et kangi põrandalt põrgatada. Puhas algus hoiab iga korduse ühtlasena ja ohutumana.
- Kasuta tõsterihmasid ainult siis, kui treener või programm seda lubab ja su haare piirab tõmmet, mitte rinnale võtmise asend.
- Hoia kandasid maas esimese tõmbe ajal, seejärel lõpeta jõuliselt läbi kogu talla, kui puusad sirutuvad.
- Kui randmed või küünarnukid tunduvad kanged, vähenda koormust ja tööta rinnale võtmise asendi liikuvuse kallal, enne kui lisad raskust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mille poolest erineb muscle clean tavalisest power clean'ist?
Muscle clean lõpeb püstises asendis, ilma kangi alla kükitamata. Sa tõmbad endiselt plahvatuslikult, kuid võtad kangi vastu kõrgel, selle asemel et kükki laskuda.
Milline peaks olema kangi trajektoor rinnale võtmisel?
Kang peaks püsima sääraste, reite ja torso lähedal ning tõusma piisavalt otse, et maanduda esiosadele. Kangi kaarjas liikumine tähendab tavaliselt, et algasend või ajastus on vale.
Milliseid lihaseid kasutavad maast tõmme ja rinnale võtmine kõige rohkem?
Jalad, tuharad, ülaselg, trapetslihased, õlad ja käed panustavad kõik. Alakeha loob jõu, samal ajal kui ülakeha suunab kangi rinnale.
Kas algaja saab seda harjutust ohutult õppida?
Jah, kui koormus on kerge ja inimene suudab hoida selja sirge, tasakaalustatud surve jalgadel ja kindla rinnale võtmise asendi. Esimese tõmbe ja küünarnukkide pööramise õpetamine on olulisem kui raske koormus.
Kuhu peaks kang tipus maanduma?
See peaks toetuma esiosadele ja ülarinnale, küünarnukid suunatud ette. Kui kang toetub kätele, mitte rinnale, ei ole kordus puhtalt lõpetatud.
Milline on kõige levinum viga kangi lihasjõul rinnale võtmisel?
Varajane kätega tõmbamine on suurim viga. See muudab liigutuse kangi kõverdumiseks, selle asemel et kasutada võimsat jalgade ja puusade tõuget.
Kuidas peaksin kangi pärast iga kordust langetama?
Too see kontrollitult reitele, hoia keha lähedal ja suuna seejärel enne järgmist kordust põrandale. Rinnale võtmise asendist kangi maha viskamine raskendab järgmise tõmbe alustamist.
Mida teha, kui rinnale võtmise asend häirib randmeid või õlgu?
Vähenda koormust, muuda haaret veidi laiemaks või kitsamaks ja tööta rinnale võtmise asendi liikuvuse kallal. Sa ei tohiks sundida valusat asendit vaid korduse lõpetamiseks.
