Plokil Ploki Allatõmme Althaardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Plokil ploki allatõmme althaardega on istudes sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse plokkmasinal althaardega. Pildil on näha althaardega käepide, mis on kinnitatud ülemise ploki külge, reiepehmendus, mis hoiab reied paigal, ja sirge torso, samal ajal kui kangi tõmmatakse ülemise rinnaosa suunas. See seadistus on oluline, sest pink, reiepehmendus ja haardenurk aitavad keha fikseerituna hoida, samal ajal kui selg ja käed teevad tööd.

See variatsioon muudab tõmbejoont nii, et saate rõhutada seljalihaste alumisi kiude ja kaasata biitsepseid veidi rohkem kui tavalise pealthaardega allatõmbe puhul. See on endiselt eelkõige seljaharjutus, kuid althaare tundub sageli mugavam neile, kes soovivad tugevat seljalihaste kontraktsiooni ilma laia pealthaarde õlaasendita. Liikumistee peaks jääma vertikaalseks ja kontrollituks, mitte muutuma tahapoole nõjatumiseks.

Hea kordus algab reite lukustamisega pehmenduse alla, sirgelt istumisega ja rinna etteajamisega enne tõmbe alustamist. Seejärel suruge küünarnukid alla ja veidi taha, hoides randmed küünarvarte kohal. Kang peaks liikuma ülemise rinnaosa või rangluu piirkonda, seejärel naasma aeglaselt algasendisse, kuni seljalihased on venitatud, ilma et õlad ette vajuksid.

Kuna liikumist juhib plokk, on peamiseks väljakutseks kontroll, mitte tasakaal. Torso peaks jääma enamasti fikseerituks, vaid väikese loomuliku rinnakorvi liikumisega. Kui peate korduse lõpetamiseks torsot tahapoole nõjatama, on koormus liiga suur või istumisasend vale. Puhtad kordused peaksid tunduma nii, nagu küünarnukid liiguksid mööda ribisid alla, samal ajal kui käed lihtsalt ühendavad teid käepidemega.

Kasutage plokil allatõmmet althaardega peamise või abistava tõmbeharjutusena seljapäeval või kui soovite keskenduda seljalihaste alumisele osale, kasutades ranget masinaharjutust ühtlase pingega. See sobib hästi nii algajatele kui ka edasijõudnutele, sest masin määrab liikumistee, kuid althaare nõuab siiski head õlakontrolli ja teadlikku naasmist algasendisse.

Juhised

• Reguleerige iste nii, et reiepehmendus lukustaks teie jalad paigale, ja istuge sirgelt, rind ette aetud.
• Haarake althaardega käepidemest nii, et peopesad on suunatud üles, käed umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt.
• Asetage mõlemad jalad kindlalt maha, hoidke rinnakorv vaagna kohal ja alaselg neutraalsena enne alustamist.
• Alustage käed pea kohal sirutatuna ja õlad kõrvadest eemal allapoole surutuna.
• Tõmmake käepide alla, surudes küünarnukid külgedele ja veidi taha, mitte tugevalt tahapoole nõjatudes.
• Viige käepide ülemise rinnaosa või rangluuni, hoides randmed sirged ja kaela lõdvestununa.
• Peatage liikumine hetkeks alumises asendis, et lihaseid pigistada, ilma et kaotaksite sirget torsoasendit.
• Viige käepide kontrollitult tagasi üles, kuni seljalihased on täielikult venitatud ja küünarnukid sirged.
• Hingake välja tõmmates, sisse hingates laske plokil tõusta ja valmistuge järgmiseks korduseks.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke reied kindlalt pehmenduse all, et plokk teid istmelt maha ei tõmbaks.
• Mõelge küünarnukkide surumisele tagataskutesse, et hoida seljalihased töös.
• Peatage kang ülemise rinnaosa juures, selle asemel et muuta kordus kukla taha või keskrinnale suunatud tõmbeks.
• Kasutage sellist haardelaiust, mis võimaldab küünarvartel jääda alumises asendis vertikaalseks; liiga lai haare lühendab liikumisulatust.
• Vältige kangi kõverdamist kätega, sest althaare koormab juba niigi tugevalt biitsepseid.
• Ärge õõtsutage torsot korduse lõpetamiseks; kui peate nõjatuma, vähendage koormust.
• Laske õlgadel tõusta alles tagasiliikumise kõige ülemises punktis, seejärel suruge need enne järgmist tõmmet uuesti alla.
• Valige ülesliikumisel kontrollitud tempo, et venitus ülaosas püsiks aktiivsena, selle asemel et plokk teid järsult üles tõmbaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib plokil allatõmme althaardega kõige rohkem?

See treenib peamiselt seljalihaseid, eriti nende alumist osa, samal ajal kui biitsepsid aitavad rohkem kaasa kui pealthaardega allatõmbe puhul.

Miks kasutada allatõmbe käepidemel althaaret?

Althaare muudab küünarnukkide liikumisteed ja võimaldab tavaliselt tunda tugevamat seljalihaste kontraktsiooni koos veidi suurema käte kaasamisega.

Kas torso peaks korduse ajal liikuma?

Väike loomulik liikumine on lubatud, kuid iste ja reiepehmendus peaksid hoidma asendi enamasti vertikaalse ja rangena.

Kuhu peaks kang alumises asendis puutuma?

Tõmmake käepide ülemise rinnaosa või rangluu piirkonda, mitte madalale kõhule ega kukla taha.

Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?

Treenijad nõjatuvad sageli tahapoole ja muudavad harjutuse keha õõtsutamiseks, mis vähendab seljalihaste pinget ja koormab seadistust.

Kas see on õlgadele kergem kui lai allatõmme?

Paljud leiavad, et althaardega versioon on sõbralikum, kuna küünarnukid püsivad kehale lähemal ja õlaasend tundub vähem ekstreemne.

Kas algajad saavad kasutada plokil allatõmmet althaardega?

Jah, algajad saavad selle tavaliselt hästi selgeks, sest masin juhib liikumist, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal.

Kuidas muuta seeria rohkem seljalihastele keskendunuks?

Kasutage veidi aeglasemat tagasiliikumist, hoidke küünarnukid allapoole suunatuna ja peatage iga kordus enne, kui õlad hakkavad ettepoole kerkima.