Istudes Baleriin
Istudes baleriin on põrandal sooritatav õlgade ja ülaselja kontrollharjutus, mida tehakse sirge seljaga istudes. Liikumine kasutab stabiilset alakeha baasi, samal ajal kui käed liiguvad graatsilisel balletilikul trajektooril. See muudab harjutuse kasulikuks õlgade soojendamiseks, pea kohale ulatumise parandamiseks ja puhtama abaluude kontrolli õpetamiseks ilma liigeseid üle koormamata. See ei keskendu jõule, vaid pigem keha organiseerituna hoidmisele kogu kaare ulatuses.
Algasend on oluline, sest see harjutus toob esile kõik torso kompensatsioonimehhanismid. Istu istmikuluudel, põlved lõdvalt avatud mugavas liblikasendis või kokkuvolditud matil, kui puusad on jäigad. Hoia vaagen neutraalsena, ribid puusade kohal ja kael pikana enne, kui käed liikuma hakkavad. Kui baas on stabiilne, saavad õlad vabalt liikuda, selle asemel et laenata liikumist alaseljast või õlgade kehitamisest.
Nähtav käte muster on sujuv port de bras: käed avanevad laialt, liiguvad sissepoole rinna ees ja tõusevad seejärel kontrollitud kaares pea kohale. Liigu piisavalt aeglaselt, et õlad püsiksid all ja rinnakorv ei paisuks käte ülespoole liikumisel. Üleval olles siruta pikalt, selle asemel et käsi jõuga pea taha suruda. Allatulekul järgi sama teekonda sama kontrolliga, et kordus lõppeks sama puhtalt, kui see algas.
See sobib hästi soojendusteks, liikuvustööks, rühiharjutusteks või lisaharjutuste ringtreeninguteks, kui soovid õlgade liikumist minimaalse koormusega. See võib aidata ka sportlasi, kes veedavad palju aega surumiste, pea kohal tehtavate harjutuste või laua taga istumisega, tuletades kehale meelde, kuidas hoida ribid ja õlad tõste ajal õiges asendis. Hoia liikumisulatus valuvabana, aeglusta tempot, kui asend muutub raskemaks, ja peatu enne, kui tunned õla esiosas survet või kaelas pinget.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal sirge seljaga liblikasendis, põlved mugavalt avatud ja raskus jaotatud istmikuluudele.
- Pikenda selgroogu, aseta ribid puusade kohale ja lase õlgadel enne alustamist kõrvadest eemale vajuda.
- Alusta kätega, mis on avatud külgedele umbes õlgade kõrgusel, pehmete küünarnukkide ja lõdvestunud kätega.
- Hinga välja ja vii käed sujuvas kaares sissepoole, kuni käsivarred mööduvad rinna eest.
- Jätka sama kaarega pea kohale, sirutades pikalt ilma alaselga nõgusaks tõmbamata või õlgu kehitamata.
- Peatu hetkeks üleval, hoides kaela pikana ja ribid all.
- Hinga sisse ja langeta käed sama teed pidi tagasi sama kontrolliga.
- Korda planeeritud arv kordusi, hoides alakeha paigal ja liikumise sujuvana.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad tõmbavad sind tahapoole, istu kokkuvolditud matile või väikesele padjale, et saaksid püsida püstises asendis.
- Hoia õlad raskena, kui käed tõusevad; õlgade kehitamine tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on liiga suur või tempo liiga kiire.
- Mõtle kätega laia ovaali joonistamisele, selle asemel et suruda otse üles pea kohale.
- Lase põlvedel lõdvalt väljapoole vajuda, ilma neid jõuga põranda poole surumata.
- Kui pea kohale sirutamine tekitab survet, peatu veidi enne kõrvadeni jõudmist ja hoia seal sama tempot.
- Hinga välja, kui käed liiguvad ülespoole, et rinnakorv ei paisuks.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et ülaselja mõlemad pooled püsiksid sümmeetrilised.
- Hoia kael pehmena ja väldi lõua ettepoole lükkamist ülemises asendis.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Istudes baleriin kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt õlgu ja ülaselga, kusjuures käed ja rühi lihased aitavad kontrollida istudes tehtavat käte kaart.
Kas Istudes baleriin on venitusharjutus või jõuharjutus?
See on peamiselt liikuvuse ja kontrolli harjutus, kuid see esitab väljakutse ka õlgade lõppasendi jõule ja rühile.
Kas ma pean hoidma põlvi surutuna vastu põrandat?
Ei. Lase põlvedel avaneda vaid nii palju, kui puusad võimaldavad, hoides samal ajal vaagna stabiilsena.
Miks mu õlad kerkivad, kui käed lähevad pea kohale?
Tavaliselt liiguvad käed kõrgemale, kui õlad suudavad kontrollida. Vähenda liikumisulatust veidi ja hoia ribid puusade kohal.
Milline on parim istumisasend selle liikumise jaoks?
Sirge seljaga liblikasend on kõige puhtam variant, kuid kokkuvolditud matt puusade all võib aidata, kui vaagen kipub tahapoole vajuma.
Kas algajad saavad Istudes baleriini kasutada?
Jah. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese, liikuma aeglaselt ja peatuma enne, kui õlad või kael hakkavad pingesse minema.
Kas ma peaksin tundma venitust rinnus või seljalihastes?
Kerge venitus on käte tõustes normaalne, kuid harjutus ei tohiks sundida sügavat rinna- või õlavenitust.
Kuidas ma saan Istudes baleriini raskemaks muuta?
Aeglusta langetamise faasi, peatu kauem üleval või kasuta veidi suuremat liikumisulatust, hoides torso paigal.
