Ühe Jala Diagonaalse Sirutusega Reie Tagaosa Kõverdus Võimlemispallil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Tasakaalupall

Ühe jala diagonaalse sirutusega reie tagaosa kõverdus võimlemispallil on selili sooritatav tagumise ahela harjutus, kus üks kand on võimlemispallil ja teine jalg on tõstetud diagonaalsesse sirutusse. See ühendab ühe jala reie tagaosa kõverduse rotatsioonivastase kontrolliga, mistõttu peab töötav jalg põlvest kõverduma ja palli enda poole tõmbama, samal ajal kui vaagen püsib paigal. Tulemuseks on nõudlik alakeha harjutus, mis treenib reie tagaosa, tuharaid ja kerelihaseid koos, selle asemel et lasta ühel kehapoolel kogu tööd teha.

Algasend on oluline, sest pall on ebastabiilne ja liikumine on ühepoolne. Lama selili, õlad lõdvestunult põrandal, üks kand palli keskel ja vaba jalg sirutatud üles ja veidi väljapoole diagonaali. See tõstetud jalg ei ole ilu pärast; see aitab proovile panna kere kontrolli ja takistab alaselja pöördumist töötava jala kõverdumise ajal.

Hea kordus algab fikseeritud sillaasendist. Suru toetav kand palli sisse, tõsta puusad ja hoia ribid all, et torso ei läheks liigsesse sirutusse. Sealt edasi kõverda palli puusade suunas, painutades töötavat põlve ja surudes läbi kanna. Vaba jalg peaks püsima aktiivne ja sirge, säilitades diagonaalse asendi, kui pall liigub sisse. Tee lühike paus, kui kand on puusadele kõige lähemal, seejärel siruta jalg kontrollitult tagasi, laskmata puusadel vajuda või pöörduda.

See harjutus on kasulik, kui soovid ühepoolset reie tagaosa treeningut, mis paljastab ka puusade stabiilsuse, vaagna kontrolli ja krampide taluvuse erinevused kehapoolte vahel. See sobib hästi lisaharjutuseks jõutreeningusse, soojenduseks sprindiks või alakeha treeninguteks või kerelihastele keskendunud tagumise ahela treeningusse. Hoia liikumisulatus kontrolli all, sest pall premeerib sujuvat pinget rohkem kui agressiivset kiirust.

Enamiku inimeste jaoks on peamisteks vormieesmärkideks stabiilne vaagen, sujuv kõverdus ja kontrollitud tagasiliikumine. Kui reie tagaosa krampi tõmbab, vähenda liikumisulatust ja keskendu silla hoidmisele kauem, enne kui lisad rohkem kõverdust. Kui suudad hoida puusad otse ja vaba jala liikumatuna kogu korduse vältel, teed harjutust nii, nagu see on mõeldud.

Juhised

• Lama selili, õlad lõdvestunult põrandal, ja aseta üks kand võimlemispalli keskele.
• Tõsta teine jalg diagonaalselt üles nii, et vaba jalg püsiks aktiivne ja maast lahti.
• Suru toetav kand palli sisse, tõsta puusad ja hoia ribid all, et alaselg ei nõgusaks.
• Alusta nii, et töötav põlv on kergelt kõverdatud ja pall on pinge all, mitte lõdvalt.
• Kõverda palli puusade suunas, painutades toetavat jalga ja tõmmates läbi kanna.
• Hoia tõstetud jalg sirge ja diagonaalselt aktiivsena, kui pall liigub sisse, ja väldi vaagna pöördumist.
• Tee lühike paus, kui pall on puusade lähedal ja reie tagaosa on täielikult koormatud.
• Siruta töötav jalg aeglaselt tagasi, kuni jõuad algsesse sillaasendisse.
• Hinga välja, kui kõverdad palli sisse, hinga sisse kontrollitud tagasiliikumisel ja hoia puusad igas korduses tasakaalus.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kand, mitte varbad, palli keskel, et reie tagaosa püsiks kõverduse ajal koormatud.
• Mõtle esmalt puusade tõstmisele; kui vaagen vajub, hakkab alaselg tavaliselt liiga palju aitama.
• Diagonaalne sirutus peaks olema sihipärane, kuid piisavalt väike, et suudaksid hoida torso otse.
• Kui pall hakkab küljelt küljele kõikuma, vähenda liikumisulatust, enne kui proovid lisada kiirust või kordusi.
• Aeglasem tagasiliikumine on tavaliselt raskem kui kõverdus ise, seega ära lase pallil kiiresti välja veereda.
• Kasuta silla kõrgust, mida suudad tegelikult hoida, mitte kõrgeimat asendit, mida suudad sekundiks saavutada.
• Kui reie tagaosa krampi tõmbab, alusta uuesti väiksema kõverdusega ja aktiivsema hüppeliigesega, selle asemel et sundida sügavust.
• Hoia lõug neutraalsena ja pilk suunatuna üles, et kael ei pingestuks puusade töötamise ajal.
• Lõpeta seeria, kui vaba jalg ei suuda enam püsida tõstetuna ilma vaagna pöördumiseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe jala diagonaalse sirutusega reie tagaosa kõverdus võimlemispallil kõige enam?

Peamine sihtlihas on reie tagaosa, kusjuures tuharalihased ja süvalihased aitavad hoida vaagnat tasakaalus ja stabiilsena.

Miks on üks jalg diagonaalselt üles sirutatud?

Diagonaalne sirutus sunnib keha võitlema rotatsiooniga ajal, mil töötav jalg palli kõverdab, mis lisab väljakutse kere ja puusade stabiilsusele.

Kas puusad peaksid kogu aeg üleval püsima?

Jah. Hoia puusad kontrollitud sillaasendis, et reie tagaosa püsiks koormatud ja alaselg ei võtaks tööd üle.

Kuhu peaksin jala pallil asetama?

Aseta kand palli keskele. Kui jalg libiseb liiga kaugele ette varvastele, muutub kõverdus vähem stabiilseks.

Kuidas see erineb tavalisest võimlemispallil tehtavast reie tagaosa kõverdusest?

Tavaline kõverdus kasutab mõlemat jalga või sümmeetrilisemat asendit, samas kui see versioon koormab ühte poolt ja lisab diagonaalse rotatsioonivastase nõude.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid enamik algajaid peaks esmalt õppima selgeks korraliku silla ja tavalise pallikõverduse, enne kui lisavad ühe jala diagonaalse versiooni.

Milline on tavaline vormiviga?

Puusade pöördumine või vajumine palli sissetõmbamisel on kõige tavalisem probleem ja see tähendab tavaliselt, et seeria on liiga raske.

Mida peaksin tegema, kui tunnen reie tagaosas krampi?

Vähenda liikumisulatust, hoia kand aktiivsena ja hoia sillaasendit mõni sekund, enne kui uuesti kõverdama hakkad.

Millal peaksin seda harjutust treeningus kasutama?

See sobib hästi lisaharjutuseks tagumise ahela treeningusse, eriti kui soovid ühepoolset reie tagaosa treeningut koos täiendava kere kontrolliga.