Smithi Kangi Rinnalevõtt Rippest

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi kangi rinnalevõtt rippest on jõule suunatud tõmbeharjutus, mida tehakse Smithi masinal, tavaliselt rippasendist reite ülaosa kõrguselt. Fikseeritud kangi trajektoor muudab tõste tunnetust võrreldes vaba kangi rinnalevõtuga, seega on algasend veelgi olulisem: sinu keha peab joonduma kangiga, selle asemel et seda taga ajada. Korralikult tehtuna õpetab liigutus kiiret puusade sirutust, jõulist õlgade kehitust ja kiiret püüdmist rinnale, ilma et kordus muutuks lohakaks püstisõudmiseks.

See harjutus on kasulik, kui soovid plahvatuslikku alakeha tõuget, selja ülaosa kaasamist ning paremat koordinatsiooni tõmbe ja püüdmise vahel. See ei ole puhas isoleeriv harjutus ja seda ei tohiks ka nii kohelda. Jalad, tuharad, selja ülaosa, õlad ja kerelihased panustavad kõik, kuid peamine treeningväärtus tuleneb jõu kiirest tootmisest ja seejärel kangi vastuvõtmisest stabiilses sportlikus asendis.

Parim algasend on kontrollitud rippasend: jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kang toetub vastu reite ülaosa, rind on kõrgel ja õlad fikseeritud nii, et seljalihased hoiavad kangi keha lähedal. Kuna Smithi masina kang liigub otse üles ja alla, peaks kang püsima torso lähedal, samal ajal kui keha laskub ja tõukab selle alla. Kui kang eemaldub reitest või torso kaldub tahapoole, et trajektoori taga ajada, muutub rinnalevõtt tavaliselt kiiresti lohakaks.

Sealt edasi peaks iga kordus tunduma terava laskumise, plahvatusliku sirutuse ja kiire pööramisena rinnale. Püüdmine on tavaliselt kõrge ja sportlik, mitte sügav, kusjuures kang maandub eesmiste deltalihastele ja küünarnukid tulevad kiiresti ette. See püüdmisasend hoiab koormuse organiseerituna ja võimaldab sul end järgmiseks korduseks lähtestada, selle asemel et kangi kätega jõuga üles tõmmata.

Smithi kangi rinnalevõtt rippest sobib hästi tehnikaharjutusteks, jõuplokkideks või abistavaks tööks sportlastele, kes vajavad kiiret kolmekordse sirutuse mustrit ilma vaba kangi rinnalevõtu tasakaalunõueteta. Hoia koormus piisavalt kerge, et iga kordus näeks välja puhas, sest harjutus lakkab olemast kasulik, kui tõmbest saab küünarvarte kõverdus või püüdmisest õlgade kehitus. Kui õlad, randmed või küünarnukid ei suuda kangi mugavalt vastu võtta, vähenda koormust ja korrigeeri algasendit enne kiiruse lisamist.

Juhised

• Sea Smithi masina kang reite ülaosa kõrgusele, seisa selle all puusade laiuselt ja võta pealthaare veidi väljaspool reisi.
• Kalluta end puusadest veidi ette, lõdvesta põlved ja lase kangil toetuda reite ülaosa lähedale, hoides rinda kõrgel.
• Suru õlad alla ja taha, et hoida kangi keha lähedal, seejärel pinguta kerelihaseid enne tõmmet.
• Lasku mõni sentimeeter, painutades põlvi ja puusi koos, hoides kandasid maas ja raskust pöia keskosa kohal.
• Tõuka jõuliselt jalgade ja puusadega, et sirutada hüppeliigesed, põlved ja puusad, kui kang fikseeritud trajektooril tõuseb.
• Kehita jõuliselt õlgu ja tõmba küünarnukid kõrgele ja väljapoole, hoides kangi särgi lähedal.
• Pööra küünarnukid kiiresti ette ja püüa kang eesmiste deltalihastele ja ülarinnale veerandkükis asendis.
• Tõuse korduse lõpetamiseks sirgelt püsti, seejärel langeta kang kontrollitult tagasi rippasendisse ja lähtesta end enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Sea kang reite ülaossa, mitte põlvede lähedale, et saaksid alustada tõmmet tugevast rippasendist, mitte sügavast kummardusest.
• Smithi masinal liiguta oma keha kangi alla, selle asemel et proovida kangi kaares kiigutada.
• Hoia kangi reite lähedal; kui see kaldub ettepoole, muutub püüdmine tavaliselt aeglaseks ja ebastabiilseks.
• Mõtle tõmbele kui jalgade ja puusade tõukele, mitte käte tõmbele.
• Püüa kang eesmiste deltalihastele, tuues küünarnukid kiiresti ette; küünarnukkide madalal hoidmine muudab tõste halvaks püstisõudmiseks.
• Kasuta kerget haaret, kui randmed tunduvad valulikud, sest kang peaks toetuma õlgadele, mitte rippuma kätes.
• Kui hüppad ette- või tahapoole, kitsenda või korrigeeri oma jalgade asendit nii, et koormus püsiks pöia keskosa kohal.
• Lõpeta seeria, kui pööramine aeglustub, sest hiline püüdmine on tavaliselt esimene märk sellest, et raskus on liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kangi rinnalevõtt rippest kõige enam treenib?

See on kogu keha jõuharjutus, kuid peamine töö tuleb tuharatest, reie esiküljest, reie tagaküljest, trapetslihastest, selja ülaosast, õlgadest ja kerelihastest.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid ainult väga kerge koormuse ja puhta rippasendiga. Algajad peaksid õppima laskumist, tõuget ja püüdmist rinnale, enne kui proovivad raskustega kiiresti liikuda.

Kuidas erineb Smithi kangi rinnalevõtt rippest vaba kangi rinnalevõtust?

Smithi masina kang järgib fikseeritud vertikaalset trajektoori, seega on tasakaalunõuded väiksemad, kuid sinu keha peab täpsemalt trajektoori alla joonduma. See muudab püüdmise tunnetuse piiratumaks kui vaba kangi puhul.

Kas kang peaks alustama põrandalt?

Ei, see variatsioon algab rippasendist, tavaliselt reite ülaosa kõrguselt. Madalamalt alustamine muudab harjutuse teiseks rinnalevõtu variatsiooniks.

Kas ma pean kangi püüdmiseks sügavale kükitama?

Ei. Väike sportlik laskumine või veerandkükk on tavaliselt piisav, et kang puhtalt vastu võtta, hoides samal ajal liigutuse plahvatuslikuna.

Miks mu randmed Smithi kangi rinnalevõtul valutavad?

Kang on tõenäoliselt liiga palju kätes või küünarnukid ei tule piisavalt kiiresti ette. Vähenda koormust ja lase kangil püüdmise ajal rohkem eesmistele deltalihastele toetuda.

Kas Smithi kangi rinnalevõtt rippest on parem jõu või võimsuse jaoks?

See on parem võimsuse, koordinatsiooni ja plahvatusliku soorituse jaoks kui maksimaalse jõu jaoks. Kui kordus aeglustub jõupingutuseks, väheneb tõste kasu kiiresti.

Mida peaksin tõmbe ajal vältima?

Väldi kangi kõverdamist, tahapoole kaldumist trajektoori taga ajamiseks või küünarnukkide madalal hoidmist. Need harjumused muudavad tõste tavaliselt lohakaks õlgade kehituseks, mitte puhtaks püüdmiseks.