Plokiploki Tõmme Seistes Kitsa Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Plokiploki tõmme seistes kitsa haardega on horisontaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse plokkmasinal kitsa neutraalse haardega. See treenib selga, tagumisi õlalihaseid ja käsivarsi, sundides samal ajal keret ja puusi ploki tõmbele vastu panema. Kuna sa ei toetu pingile ega rinnatoele, on kehaasend väga oluline: jalad, puusade nurk ja kaugus plokist mõjutavad seda, kas kordus jääb puhtaks või muutub keha õõtsutamiseks.

Pildil on näha treenijat, kes seisab ploki poole, väikeses harkseisus, põlved kergelt kõverdatud ja puusadest veidi ette kallutatud. See asend aitab hoida torso stabiilsena, samal ajal kui käed on sirged ja plokk pinge all. Eesmärk on tõmmata käepide alumiste roiete või vöökoha suunas, juhtides küünarnukke keha lähedalt taha, mitte õlgu kehitades või seeria raskenedes tahapoole nõjatudes.

Tõmme peaks tunduma sujuv ja kontrollitud. Alusta sirutades käed ette nii palju, et abaluud saaksid liikuda, seejärel tõmba küünarnukkidest, pigista korraks torso juures ja naase aeglaselt algasendisse, kuni käed on taas sirged. Kontrollitud tagasiliikumine hoiab lailihased, selja keskosa ja abaluude stabiliseerijad töös kogu liikumisulatuse vältel, selle asemel et lasta raskusel end järsult tagasi tõmmata.

See on kasulik lisaharjutus selja paksuse, rühi kontrolli ja üldise tõmbejõu arendamiseks. See sobib hästi pärast raskemaid tõmbeid, lõuatõmbeid või jõutõmmet, või kergema tehnikale keskendunud harjutusena, kui soovid hoida pidevat ploki pinget. Algajad saavad seda ohutult teha kerge raskusega, kuid ainult siis, kui nad suudavad hoida rinnakorvi paigal, kaela lõdvestununa ning vältida torso väändumist või õõtsumist.

Kui raskus sunnib sind tahapoole nõjatuma, rinnakorvi ette ajama või kordust hooga lõpetama, on see selle harjutuse jaoks liiga suur. Hoia käepideme liikumistee ühtlasena, kasuta raskust, mis võimaldab torso juures pausi teha, ja lõpeta seeria enne, kui alaselg hakkab ülaselja tööd üle võtma.

Juhised

• Kinnita kitsa haardega käepide ploki külge ja sea plokk nii, et tõmbejoon oleks suunatud sinu keskosa suunas.
• Seisa ploki poole, jalad umbes puusade laiuselt, üks jalg veidi teise taga, põlved kergelt kõverdatud.
• Haara käepidemest neutraalse haardega, astu tagasi, kuni tross on pingul, ja lase kätel enda ees sirutuda.
• Kalluta puusadest veidi ettepoole ja hoia rinnakorv vaagna kohal, rindkere kergelt tõstetud, kuid mitte ette punnitatud.
• Lase õlad alla ja lase abaluudel veidi ettepoole liikuda, ilma et alaselg kumerduks.
• Tõmba käepide alumiste roiete või vöökoha suunas, juhtides küünarnukke keha lähedalt taha.
• Peatu korraks torso juures ja pigista selja keskosa, ilma et õlgu kehitaksid või plokist kaugemale nõjatuksid.
• Langeta käepide aeglaselt, kuni käed on taas sirged, seejärel korda liigutust, hingates tõmbe ajal välja ja tagasiliikumisel sisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käepideme liikumistee suunatud alumiste roiete või vöökoha poole; kui see tõuseb rinna suunas, lähevad küünarnukid tavaliselt laiali ja õlad võtavad töö üle.
• Mõtle küünarnukkide tahapoole liigutamisele, mitte ainult kätega tõmbamisele.
• Hoia kael sirge ja lõug neutraalses asendis, et ülemised trapetslihased ei domineeriks korduse üle.
• Lase abaluudel alguses veidi ettepoole liikuda, kuid ära kaota alaselja pinget.
• Kasuta väikest harkseisu, kui plokk kipub sind tasakaalust välja ja ettepoole tõmbama.
• Tee tippkontraktsiooni juures hetkeline paus, et raskus ei muudaks kordust õõtsutamiseks.
• Vali raskus, mis võimaldab aeglast ja vaikset tagasiliikumist ilma raskusplaatide kolisemiseta.
• Kui torso hakkab õõtsuma või väänduma, lõpeta seeria või vähenda kohe raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plokiploki tõmme seistes kitsa haardega treenib?

See treenib peamiselt lailihaseid, romblihaseid, kesk- ja alaosa trapetslihaseid, tagumisi õlalihaseid, biitsepseid ja käsivarsi, kusjuures kerelihased aitavad torso paigal hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on kõige parem alustada kerge raskusega, stabiilse harkseisuga ja teha torso juures kindel paus.

Kuhu peaks käepide iga korduse ajal jõudma?

Tõmba käepide alumiste roiete või vöökoha suunas. See hoiab küünarnukid keha lähedal ja muudab tõmbe seljaharjutuseks, mitte õlakehituseks.

Kas peaksin korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma?

Ei. Väike puusadest ette kallutamine on lubatud, kuid tahapoole nõjatumine käepideme liigutamiseks muudab seeria tavaliselt keha õõtsutamiseks ja vähendab selja pinget.

Mille poolest erineb see istudes plokiploki tõmbest?

Seistes sooritatav versioon nõuab puusadelt ja kerelt koormuse stabiliseerimist, seega on tugi väiksem ja rühi kontrollile esitatakse suuremad nõudmised.

Miks kasutada harkseisu?

Väike harkseis aitab ploki tõmbele vastu seista, ilma et sind ettepoole tõmmataks, eriti kui raskus muutub suuremaks.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Õlgade kehitamine, rinnakorvi ette ajamine, torso õõtsutamine ja raskusplaatide kolistamine on kõige suuremad probleemid.

Kuidas peaksin seda harjutust aja jooksul edasi arendama?

Lisa raskust ainult siis, kui suudad hoida sama torso nurka, teha keha juures pausi ja kontrollida tagasiliikumist igal kordusel.