Burpee Kaugushüpe Kätekõverdusega

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Burpee kaugushüpe kätekõverdusega on keharaskusega tehtav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab põrandal tehtava burpee, täieliku kätekõverduse ja plahvatusliku kaugushüppe üheks kiireks, sportlikuks korduseks. See on kasulik, kui soovid korraga treenida võimsust, ülakeha surumisvastupidavust, kere stabiilsust ja töövõimet. Liikumine on nõudlik, sest iga kordus nõuab taseme muutmist, põrandal pingestamist ja seejärel jõu uuesti väljendamist hüppe kaudu, ilma kontrolli kaotamata.

Harjutus on eriti tõhus sportlastele ja tõstjatele, kes vajavad üldfüüsilist treeningut, mis tundub sihipärane. Sinu rindkere, triitseps, õlad, reie esiküljed, tuharad, sääred ja süvalihased peavad kõik panustama, kuid maandumise ja kätekõverduse kvaliteet on sama oluline kui hüpe ise. Kui põrandal toimuv faas muutub lohakaks, jääb hüpe tavaliselt lühemaks ja põlved hakkavad sissepoole vajuma, seega on õige asend ja tempo olulisemad kui võimalikult kiire liikumine.

Alusta asendist, mis annab sulle piisavalt ruumi ettepoole hüppamiseks, ilma et varbad takistaksid või maandumiskoht liiga kitsaks jääks. Käed peaksid ulatuma põrandani õlgade all, seejärel peaks keha liikuma tugevasse plankasendisse enne kätekõverdust. See plank on kontrollpunkt: kui puusad vajuvad või õlad liiguvad randmetest ettepoole, muutub korduse järgmine osa raskemini kontrollitavaks ja maandumine kaotab tavaliselt täpsuse.

Põrandal hoia kätekõverdus puhas ja lasku kontrollitult, enne kui surud keha tagasi stabiilsesse plankasendisse. Sealt vii jalad puusade alla, lae jalad ja hüppa ettepoole käte hooga, mis aitab keha edasi suunata, selle asemel et lihtsalt hoogu vehkida. Maandu pehmelt kõverdatud põlvedele ja kerge puusaliigutusega, et saaksid jõudu summutada, tasakaalu hoida ja järgmist kordust korrata ilma pausita, mis muutub kokkuvarisemiseks.

Burpee kaugushüpe kätekõverdusega sobib kõige paremini üldfüüsilistesse ringtreeningutesse, sportlikesse intervallidesse või lõpetajaks, kui soovid rasket kogu keha pingutust ilma välise koormuseta. See ei ole liikumine, millega pimesi korduste nimel kiirustada; korduse kvaliteet peaks püsima piisavalt kõrge, et iga hüpe oleks kontrollitud ja iga kätekõverdus jõuaks selgelt alumisse asendisse. Kui randmed, õlad või alaselg hakkavad asendit kaotama, lühenda hüpet, vähenda mahtu või lõpeta seeria enne, kui su tehnika muutub võidujooksuks treeningu asemel.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja jäta enda ette piisavalt vaba ruumi kaugushüppe maandumiseks.
• Kükita alla ja aseta käed põrandale otse jalgade ette, raskus jaotatuna pöia keskosale.
• Viska mõlemad jalad taha sirgete kätega plankasendisse ja hoia õlad otse randmete kohal.
• Lase rindkere põranda poole, hoides küünarnukid mugava nurga all, seejärel suru end tagasi plankasendisse.
• Hüppa või astu jalad tagasi puusade alla, et saaksid jalad järgmiseks faasiks ette valmistada.
• Kasuta käte hoogu ja hüppa jõuliselt ettepoole, suunates puusad ja rindkere koos, selle asemel et sirutada ainult jalgadega.
• Maandu pehmelt mõlemale jalale, kõverdatud põlvedega ja kerge puusaliigutusega, et saaksid löögi vaikselt summutada.
• Taasta oma asend, hinga ja korda planeeritud arv kordusi või intervalli.

Nõuanded & Nipid

• Vali hüppe pikkus, mida suudad hoida ilma täiendava sammuta ettepoole; distants ei tähenda midagi, kui maandumine on ebastabiilne.
• Tee kätekõverdusi ausalt. Kui rindkere peatub paar sentimeetrit põranda kohal, muutub liikumine osaliseks korduseks ja burpee kaotab oma eesmärgi.
• Kasuta käsi hüppe käivitamiseks, kuid ära viska torso nii kaugele ette, et jalad tormavad kehale järele ja maandumine muutub raskeks.
• Mõtle vaiksele maandumisele. Vali maandumine tähendab tavaliselt seda, et põlved on jäigad või puusad ei tee piisavalt tööd jõu summutamiseks.
• Hoia käed jalgadele piisavalt lähedal, et samm või hüpe tagasi plankasendisse oleks tõhus, kuid mitte nii lähedal, et õlad jäävad kinni.
• Kui randmed annavad tunda, keera käsi veidi väljapoole, suru sõrmed tugevalt põrandasse või lühenda kogu seeriat enne, kui asend laguneb.
• Kui väsimus tekib, vähenda hüppe pikkust enne, kui vähendad kätekõverduse kvaliteeti.
• Lõpeta seeria, kui plank muutub vajuvaks maoks või hüpe muutub komistamiseks puhta kaugushüppe asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Burpee kaugushüpe kätekõverdusega treenib?

See hõlmab tugevalt rindkere, triitsepsit, õlgu, reie esikülgi, tuharaid, sääri ja süvalihaseid, kusjuures hüpe lisab tugeva kardionõudluse.

Kas Burpee kaugushüpe kätekõverdusega sobib algajatele?

Seda saab kohandada, kuid enamik algajaid peaks hüpet lühendama või astuma tagasi plankasendisse, enne kui proovivad täielikku kätekõverdusversiooni.

Kui kaugele peaksin iga kordusega hüppama?

Hüppa vaid nii kaugele, kui suudad pehmelt mõlemale jalale kontrollitult maanduda. Lühem ja korratav hüpe on parem kui pikk hüpe, mis sunnib raskele maandumisele.

Kas pean kätekõverduse ajal rindkerega põrandat puudutama?

Täielik rindkere-põrandani kordus on ideaalne, kui suudad hoida keha sirgena. Kui sa ei suuda, vähenda tempot või muuda kätekõverdust enne, kui seeria muutub lohakaks.

Kas võin hüppamise asemel astuda?

Jah. Tagasi plankasendisse astumine ja ettepoole astumine või kerge hüppamine vähendab lööki ja muudab harjutuse pikemates üldfüüsilistes seeriates jätkusuutlikumaks.

Mida peaksin tegema, kui randmed valutavad?

Aseta käed kindlalt, aja sõrmed laiali ja hoia õlad otse randmete kohal. Kui ebamugavustunne püsib, vähenda mahtu või kasuta kätekõverduste jaoks kõrgemat pinda.

Kas Burpee kaugushüpe kätekõverdusega on rohkem jõu- või kardioharjutus?

See on peamiselt üldfüüsiline harjutus, kuid kätekõverdus ja hüpe arendavad ka surumis- ja alakeha võimsuse vastupidavust.

Milline on kõige levinum viga Burpee kaugushüppe puhul kätekõverdusega?

Põrandatööga kiirustamine ja seejärel maandumisel põrutamine. Hoia plank tugev, kätekõverdus kontrollitud ja hüpe vaikne.