Tagurpidi Jooks

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi jooks on keharaskusega tehtav kardioharjutus, kus liigud tagurpidi kiirete ja kergete sammudega, selle asemel et muuta see aeglaseks tagurpidi kõndimiseks. See on kasulik südame löögisageduse tõstmiseks, jalgade kiiruse arendamiseks ja üheaegselt koordinatsiooni treenimiseks. Kuna liikumine on ebatavaline, tuleneb selle väärtus sellest, et hoiad torso ja puusad kontrolli all, samal ajal kui jalad töötavad kiiresti sinu all.

Harjutus koormab märkimisväärselt nelipealihaseid, sääri, tuharaid, reie tagakülgi ning väikeseid stabiliseerivaid lihaseid pahkluude ja puusade ümber. Võrreldes otse edasi jooksmisega nõuab tagurpidi jooks, et kontrolliksid iga maandumist ilma keha taha liiga kaugele sirutamata. See teeb sellest praktilise konditsioneerimisvahendi sportlastele, soojendusteks ja vähese varustusega treeninguteks, kus soovid teistsugust stiimulit ilma koormust lisamata.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kasuta tasast ja vaba rada, kus on sinu taga piisavalt ruumi, seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, ja hoia jalad enne liikumise alustamist puusade laiuselt. Sinu käed peaksid olema kõverdatud ja valmis pumpama, kuid torso peaks püsima puusade kohal, selle asemel et tahapoole kalduda. Kuna liigud tagurpidi, peaksid esimesed sammud olema väikesed ja läbimõeldud, et leiaksid rütmi enne kiiruse lisamist.

Jooksu ajal mõtle kiiretele kontaktidele, mitte pikkadele sammudele. Iga jalg peaks maanduma sinu all või vaid veidi sinu taga ning tõuge peaks tunduma, nagu lükkaksid põrandat endast eemale, samal ajal kui keha jätkab tagurpidi liikumist. Hoia rindkere üleval, vaagen tasakaalus ja pea enamasti suunatud ettepoole, tehes vajadusel kiireid pilke üle õla. Kui sammud muutuvad mürarikkaks, ristuvad või ulatuvad liiga kaugele taha, lühenda sammu kohe.

Tagurpidi jooks sobib hästi soojenduseks pallimängudele, lühikeseks konditsioneerimisintervalliks või tehnikaharjutuseks, kui soovid suuremat koormust säärtele ja nelipealihastele ilma tugeva põrutuseta. See võib olla ka nutikas taandareng neile, kes vajavad lihtsamat konditsioneerimisvõimalust kui sprint, eeldusel, et nad hoiavad kiiruse mõõduka ja ruumi vaba. Kui tasakaal, teadlikkus või liigeste mugavus väheneb, aeglusta esmalt tempot, selle asemel et sundida kiiremat tempot.

Kõige ohutum versioon on see, mida suudad korrata puhta jalgade asetuse ja kontrollitud hingamisega. Kasuta lühikesi intervalle, ole tähelepanelik takistuste suhtes ja peatu enne, kui rüht vajub kokku või sammud muutuvad lohakaks. Hästi tehtuna on tagurpidi jooks lihtne, kuid spetsiifiline viis arendada tagurpidi liikumise oskust, alakeha vastupidavust ja koordinatsiooni ühes ja samas harjutuses.

Juhised

• Seisa vabal rajal või avatud ruumis, kus on sinu taga piisavalt ruumi, jalad puusade laiuselt ja käed külgedel kõverdatud.
• Aja rindkere sirgu, lõdvesta põlved ja hoia raskust päkkadel enne liikumise alustamist.
• Tee esimene tagurpidi samm väike, maandades ühe jala päka puusa alla, selle asemel et sirutada kaugele taha.
• Lükka vastaskäsi ettepoole, kui tagumine jalg taastub, hoides käed kompaktsed ja rütmilised.
• Jätka kiirete tagurpidi sammude tegemist, asetades iga jala kergelt ja hoides sammud piisavalt lühikesed, et püsida tasakaalus.
• Hoia torso puusade kohal ja väldi tahapoole kaldumist, kui tempo tõuseb.
• Vaata enamiku ajast ettepoole ja heida pilk üle õla vaid siis, kui pead veenduma oma taga oleva tee ohutuses.
• Hinga liikumise ajal ühtlases rütmis, seejärel aeglusta kõnnini enne peatumist, kui ruum muutub kitsaks või vorm halveneb.

Nõuanded & Nipid

• Lühemad sammud on paremad kui pikemad; liiga kaugele taha sirutamine muudab harjutuse tavaliselt komistamiseks.
• Püsi päkkadel, selle asemel et iga maandumisega kandadele vajuda.
• Mõtle kiiretele ja vaiksetele kontaktidele põrandaga. Valjud sammud tähendavad tavaliselt liiga pikka sammu või liiga kiiret tempot.
• Hoia käed kompaktsed ja vastandlikud jalgadele, et ülakeha aitaks rütmi hoida, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda.
• Kui sa ei suuda orienteeruda, aeglusta tempot ja kasuta laiemat avatud rada enne, kui proovid uuesti kiirendada.
• Kerge ettepoole kaldumine pahkluudest on okei, kuid rindkere tahapoole kallutamine muudab tagurpidi jooksu ebastabiilseks.
• Kasuta seda lühikese intervallharjutusena, mitte pika kurnava treeninguna; kvaliteet langeb kiiresti, kui jalad hakkavad ristuma.
• Kui sääred väsivad enne, kui hingamine kiireneb, on kontaktid tõenäoliselt liiga vetruvad ja sammud liiga lühikesed.
• Rahvarohketel põrandatel või välisteedel liigu tagurpidi vaid nii kaugele, kui näed ja oled veendunud, et tee on vaba.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi jooks treenib?

See treenib nelipealihaseid, sääri, tuharaid, reie tagakülgi ja puusade stabilisaatoreid, kusjuures kerelihased aitavad sul tagurpidi liikudes püstiasendit hoida.

Kas tagurpidi jooks on lihtsalt kiirem tagurpidi kõndimine?

Ei. Tagurpidi jooks kasutab kiiremaid ja kergemaid kontakte ning sportlikumat rütmi, samas kui tagurpidi kõndimine on aeglasem ja läbimõeldum.

Kuidas vältida komistamist tagurpidi jooksu ajal?

Kasuta lühikesi samme, hoia jalad puusade all ja püsi vabal rajal, kus on sinu taga piisavalt ruumi, et heita pilk ja kontrollida teed.

Kas jalad peaksid maanduma kandadele või päkkadele?

Püüa maanduda kergelt päkkadele või pöia keskosale. Maandumine kannale juhtub tavaliselt siis, kui samm on liiga pikk või torso kaldub tahapoole.

Kas algajad saavad tagurpidi jooksu ohutult teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama tagurpidi kõndimisest või väga lühikestest tagurpidi sammudest enne kiirema tempo proovimist.

Kus peaksin tagurpidi jooksu kõige rohkem tundma?

Enamik inimesi tunneb seda kõigepealt nelipealihastes ja säärtes, kusjuures tuharad ja reie tagaküljed aitavad kaasa tempo ja distantsi suurenedes.

Kas tagurpidi jooks on kasulik sporditreeninguks?

Jah. See on tavaline soojendustes ja konditsioneerimisplokkides spordialadel, mis nõuavad aeglustamist, suunamuutusi ja paremat tagurpidi liikumise kontrolli.

Kui pikk peaks olema tagurpidi jooksu intervall?

Lühikesed, 10–30-sekundilised intervallid on tavaliselt piisavad, et püsida teravana ja koordineerituna, ilma et tagurpidi sammud laguneksid.