Välitingimustes Jalgrattaga Sõitmine

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Välitingimustes jalgrattaga sõitmine on ühtlane rattasõiduharjutus, mida tehakse päris jalgrattaga õues, olles pigem kardiovaskulaarne ja alakeha treeniv liikumine kui jõusaali isoleeriv harjutus. Korduv pedaalimine koormab nelipealihaseid, tuharaid, reie tagakülje lihaseid, sääri ja puusade stabiliseerivaid lihaseid, samal ajal kui käed, õlad ja kere hoiavad sind juhtraual tasakaalus. See on lihtne liikumismuster, kuid seadistus ja kehahoiak mõjutavad tugevalt seda, kui tõhus ja mugav iga sõit tundub.

Pildil on näha rattur maanteerattal, kelle torso on ettepoole kallutatud, käed juhtraual ja jalad panevad pedaalid vahelduvates ringides liikuma. See asend nõuab stabiilset vaagnat, lõdvestunud õlgu ja kindlat torsot, et jalad saaksid jõudu toota ilma energiat küljelt-küljele õõtsumisele raiskamata. Puhas sõidustiil peaks näima sujuv, rütmiline ja kontrollitud, mitte hüplev või alaseljast kokku vajunud.

Kuna jalgrattaga sõidetakse õues, on väikesed kohandused olulised: sadula kõrgus, juhtraua kaugus ja pedaalide asend muudavad kõik seda, kui palju koormust langeb põlvedele, puusadele ja kätele. Hea sõiduasend laseb põlvedel liikuda jalgadega ühel joonel, hoiab ära puusade õõtsumise sadulal ja võimaldab ratturil hingata ilma juhtraua kohale küüru vajumata. Kui need detailid on paigas, jääb pingutus jalgadele ja südame löögisagedus tõuseb ilma tarbetu liigesekoormuseta.

Kasuta seda harjutust aeroobseks treeninguks, jalgade vastupidavuse arendamiseks, aktiivseks taastumiseks, igapäevaseks liikumiseks või pikemateks ühtlase tempoga treeninguteks. Seda saab teha istudes, et pingutus oleks ökonoomsem, või lühiajaliselt sadulast tõustes tõusude ja kiirenduste jaoks, kuid sama reegel kehtib alati: hoia pedaalimine sujuv ja keha organiseeritud. Algajad saavad siin hästi hakkama, kui alustavad kergema käiguga, mugava väntamissagedusega ja rattaga, mis ei sunni põlvi, randmeid ega alaselga ebamugavasse asendisse.

Välitingimustes jalgrattaga sõitmine on kõige tõhusam, kui rattur käsitleb iga kilomeetrit kui korduvat tehnikatööd. Hoia juhtrauda kergelt, hoia torso paigal ja lase jalgadel vändata ühtlases rütmis. Eesmärk ei ole lihtsalt vahemaad läbida, vaid teha seda tõhusa mehaanikaga, mida suudad pikema aja jooksul mugavalt säilitada.

Juhised

• Reguleeri sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks, ja sea juhtraud nii, et ulatud selleni õlgu kergitamata.
• Istu sadulas sirgelt, mõlemad käed juhtraual, jalad ühtlaselt pedaalidel ja raskuskese ratta keskel.
• Pinguta kergelt kerelihaseid, seejärel alusta pedaalimist sujuva ringikujulise rütmiga, selle asemel et pedaale otse alla suruda.
• Suru ühe jalaga, samal ajal kui teine jalg tõuseb, hoides mõlemat põlve otse ees, selle asemel et lasta neil väljapoole või sissepoole vajuda.
• Hoia vaagen sadulal stabiilsena ja väldi küljelt-küljele õõtsumist, kui väntamissagedus suureneb.
• Lase küünarnukkidel jääda pehmeks ja õlgadel lõdvestunuks, et ülakeha toetaks tasakaalu ilma pingesse minemata.
• Hinga pingutuse ajal ühtlaselt, sobitades vajadusel väljahingamise pedaalimise raskema faasiga.
• Säilita kontrollitud väntamissagedus kavandatud vahemaa või aja jooksul, seejärel vähenda pingutust enne peatumist või rattalt maha tulemist.

Nõuanded & Nipid

• Liiga madal sadul paneb põlved järsult kõverduma ja võib muuta pedaalimise lühikeseks ja raskeks surumiseks.
• Kui puusad sadulal õõtsuvad, on sadul sageli liiga kõrgel või käik praeguse väntamissageduse jaoks liiga raske.
• Hoia juhtrauast kergelt kinni; valged sõrmenukid viitavad tavaliselt sellele, et ratta seadistus või kerelihaste pinge vajab korrigeerimist.
• Vali käik, mis võimaldab sujuvalt vändata, selle asemel et sundida end aeglasele ja raskele tempole, mis koormab põlvi ja alaselga.
• Tõusudel lühenda pingutust ja hoia torso paigal, selle asemel et iga vändatõmbega juhtrauda tugevalt enda poole tõmmata.
• Kui kasutad lukustatavaid pedaale, aseta pöiaosa pedaali telje kohale, et pahkluu saaks ringliikumisel tõhusalt töötada.
• Maanteerattal on kergelt ettepoole kallutatud torso normaalne, kuid kael peaks olema sirge, selle asemel et pidevalt teed vaadates pead ülespoole venitada.
• Peatu ja kontrolli ratta seadistust, kui tunned korduvat valu põlve esiosas, kätes või alaseljas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida välitingimustes jalgrattaga sõitmine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kardiovaskulaarset vastupidavust ja alakeha lihaseid, nagu nelipealihased, tuharad, reie tagakülje lihased, sääred ja puusade stabiliseerivad lihased.

Kas peaksin kogu aeg istuma?

Enamik ühtlasest sõidust tehakse istudes, kuid tõusude või kiirenduste ajal võib lühiajaliselt püsti tõusta, kui hoiad ratta stabiilsena ja väntamissageduse kontrolli all.

Kuidas teada, kas sadula kõrgus on õige?

Pedaalimise alumises punktis peaks põlv jääma kergelt kõveraks, mitte täiesti sirgeks, ja puusad ei tohiks küljelt-küljele õõtsuda.

Miks mu käed juhtraual valutavad?

Liiga palju raskust võib kätele kanduda pika ulatuse, madala juhtraua asendi või kokku vajunud torso tõttu. Vähenda ulatust ja toeta oma kehahoiakut rohkem sadula ja kerelihaste abil.

Milline on tavaline viga välitingimustes rattasõidu vormis?

Levinud viga on väga raske käigu jõuga surumine ja jõnksuline pedaalimine, mis võib põlvi üle koormata ja sõidu ebaefektiivseks muuta.

Kas algajad saavad seda harjutust kardiotreeninguks kasutada?

Jah. Algajatel on kõige parem alustada kerge käiguga, lühemate sõitudega ja väntamissagedusega, mis tundub sujuv, mitte sunnitud.

Mida peaksid põlved pedaalimise ajal tegema?

Need peaksid liikuma peamiselt otse ette, jalgadega ühel joonel, ilma et need vändates väljapoole või sissepoole vajuksid.

Kuidas muuta sõit tõhusamaks?

Hoia ülakeha paigal, hoia juhtrauda kergelt ja kasuta käiku, mis võimaldab igal pedaalitõmbel tunduda ühtlase ja korduvana.