Vana Kooli Tagurpidi Sirutused

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Vana kooli tagurpidi sirutused on pingil sooritatav kangi harjutus, kus lamate selili ja juhite kangi pikas kaares pea tagant rinnakorvi kohale. Pildil on näha sirge pink, sirge kang ja seliliasend, kus jalad on kindlalt maas, mis muudab harjutuse pigem rangeks sirutusmustriks kui surumisharjutuseks. Eesmärk on hoida õlavarred paigal, lasta küünarnukkidel sujuvalt kõverduda ja sirutuda ning liigutada kangi piisava kontrolliga nii, et õlad ja rinnakorv püsiksid liikumatuna, samal ajal kui töötavad lihased teevad oma töö.

See variatsioon on kõige kasulikum siis, kui soovite triitsepsile suunatud sirutust pika venituse ja puhta liikumistrajektooriga. Triitseps teeb peamise töö, samal ajal kui rind, eesmised deltalihased ja õla stabiliseerivad lihased aitavad kangi teekonda stabiilsena hoida. Kuna koormus liigub enne rinnakorvi kohale naasmist pea taha, muudavad väikesed muutused küünarnuki nurgas või õla asendis kiiresti harjutuse tunnetust. Hea kordus algab õlgade surumisega vastu pinki, rinnakorvi hoidmisega all ja randmete fikseerimisega nii, et kang ei triiviks ega kõiguks.

Seadistage pink nii, et pea ja ülaselg oleksid täielikult toetatud ning kangi liikumiseks pea taga oleks piisavalt ruumi, ilma et see puudutaks põrandat või hoidikut. Õlgade laiuselt haare hoiab sirge kangi puhul randmed tavaliselt mugavamas asendis ja küünarnukid peaksid püsima piisavalt keha lähedal, et liigutus tunduks sirutusena, mitte rinnaltsurumisena. Langetamise faas peaks tekitama pinge õlavarte tagaosas, ilma et see muutuks kontrollimatuks kukkumiseks. Tagasiliikumine peaks olema sujuv ja pidev, kusjuures kang lõpetab liikumise rinnakorvi või õlajoone kohal, selle asemel et seda ülespoole visata.

See ei ole harjutus suurte ja lohakate korduste jaoks. Kerge kuni mõõdukas koormus töötab kõige paremini, sest pikk hoob muudab hoo kasutamise lihtsaks ja küünarnukkide koormamise kergeks. Kui õlad tunduvad pigistatuna, lühendage liikumisulatust ja lõpetage langetamine varem. Kui randmed painduvad taha, laiendage või kitsendage haaret veidi, kuni käsivarred püsivad vertikaalselt. Enamiku tõstjate jaoks on see abistav harjutus, mida kasutatakse triitsepsi mahutreeninguks, kontrollitud jõutööks või vana kooli kulturistlikuks lõpetuseks pärast peamiste surumisharjutuste tegemist.

Kasutage seda siis, kui soovite ranget õlavarte isoleerimist, mis nõuab siiski torso stabiilsust pingil. Kõige ohutumad ja produktiivsemad seeriad hoiavad kangi trajektoori korduvana, kaela lõdvestatuna ja langetamise algusest lõpuni kontrolli all. Kui korduste kvaliteet püsib kõrge, annab liigutus tugeva triitsepsi pinge ilma raske koormuseta.

Juhised

• Lamage sirgelt pingil nii, et pea on toetatud, jalad on kindlalt maas ning ülaselg ja õlad on surutud vastu pinki.
• Hoidke sirget kangi õlgade laiuselt ja fikseerige randmed käsivarte kohal, et kang püsiks tasakaalus.
• Alustage kangi hoidmisega rinnakorvi kohal ja kõverdatud küünarnukkidega, seejärel suruge rinnakorv alla ja hoidke kael sirgena vastu pinki.
• Langetage kangi aeglases kaares üle otsmiku taha, kuni õlavarred on kergelt tahapoole kaldu ja tunnete triitsepsis tugevat venitust.
• Jälgige, et küünarnukid ei liiguks kangi taha liikudes liiga laiali ega triiviks ettepoole.
• Pöörake liikumine ümber, sirutades küünarnukid ja tuues kangi mööda sama teed ette ja üles.
• Lõpetage kordus rinnakorvi kohal, hoides lihastes pinget, selle asemel et kangi järsult lukustada.
• Hingake sisse kangi langetades ja välja hingates sirutage see tagasi algasendisse.
• Kontrollige kangi asendit enne järgmist kordust ja korrake planeeritud arv kordi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke õlavarred üsna paigal; liikumine peaks tulema peamiselt küünarnukkide sirutusest, mitte õlgade liikumisest pingil.
• Kui kang hakkab näo poole triivima, on koormus tavaliselt liiga raske või haare puhta kaare jaoks liiga lai.
• Õlgade laiuselt haare tundub sirgel kangil tavaliselt mugavam kui väga kitsas haare, eriti kui randmed muutuvad tundlikuks.
• Lõpetage langetamine siis, kui õlad püsivad paigal ja kontrollite endiselt kangi trajektoori; sügavamale minek ei ole siin automaatselt parem.
• Ärge muutke tõstet pulloveriks, lastes küünarnukkidel langetamise ajal liiga palju avaneda.
• Hoidke rinnakorv all ja vältige suurt selja kaardumist, et triitseps jääks peamiseks töötajaks, selle asemel et torso kordust petaks.
• Kasutage sujuvamat ja aeglasemat langetusfaasi kui surumisel; venitus on osa harjutusest.
• Kui sirge kang häirib küünarnukke või randmeid, vähendage enne liikumisulatuse sundimist koormust.
• Valige raskus, mis võimaldab viimased kordused sooritada puhtalt; seda liikumist on lihtsam hooga rikkuda kui sellega tulemusi parandada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad vana kooli tagurpidi sirutused kõige enam?

Need treenivad peamiselt triitsepsit, kusjuures rind, eesmised deltalihased ja õla stabiliseerivad lihased aitavad kangi suunata.

Kas kang peab liikuma pea taha?

Jah. Kang laskub kontrollitud kaares pea taha ja naaseb seejärel ette ja üles rinnakorvi kohale.

Kui palju peaksid küünarnukid korduse ajal kõverduma?

Hoidke langetamisel sujuvat kõverdust ja sirutage mööda sama teed üles, laskmata küünarnukkidel liigselt laiali vajuda.

Kas see sarnaneb rohkem prantsuse surumisele või pulloverile?

See on lähemal lamades sirutamise mustrile, kuid pikem kangi trajektoor annab sellele vana kooli tunde nende kahe vahel.

Kas algajad saavad kasutada vana kooli tagurpidi sirutusi?

Jah, kuid ainult kerge koormuse ja lühikese, kontrollitud liikumisulatusega, kuni kangi trajektoor tundub stabiilne.

Mida teha, kui kang tundub näo kohal ebastabiilne?

Vähendage koormust ja muutke haaret veidi mugavamaks, et randmed püsiksid fikseerituna ja kangi trajektoor sujuvana.

Kui madalale peaksin kangi langetama?

Langetage seda ainult nii madalale, et õlad püsiksid paigal ja triitseps tunneks venitust ilma valu või kontrolli kaotuseta.

Milline on kõige ohutum viis selle harjutuse arendamiseks?

Lisage kordusi või väike kogus koormust alles siis, kui kogu kaar püsib sujuv ja küünarnukid tunnevad end alumises asendis hästi.