Istuv Lendamine Trenažööril (Reverse Fly)
Istuv lendamine trenažööril on masinal sooritatav õla tagaosa harjutus, mis avab käed keha eest, et treenida õlgade tagumist osa ja ülaselga. Kuna hoovad juhivad liikumistrajektoori, sobib see liigutus hästi kontrollitud hüpertroofia treeninguks, rühile keskenduvaks treeninguks ja isoleeritud tööks, kui soovid, et õla tagaosa teeks põhitöö, mitte käed, trapetslihas või alaselg.
Peamine rõhk on õla tagaosal, kusjuures romblihased, keskmine ja alumine trapetslihas ning rotaatormansett aitavad stabiliseerida ja kordust lõpetada. Trenažöör hoiab ka vastupanu ühtlasena, mis muudab ühe korduse teisega võrdlemise lihtsamaks ja aitab hoida pinget sihtlihastes, selle asemel et muuta seeria keha õõtsutamisega tehtavaks tõmbeks. Seetõttu on istme kõrgus ja rindkere asend olulised: kui käepidemed algavad liiga kõrgel, liiga madalal või liiga taga, kaotavad õlad puhta tõmbejõu joone.
Seadista iste nii, et käepidemed oleksid kohakuti sinu rinnaku keskosa või õlgade joonega, seejärel istu sirgelt, rindkere toetatud, kui masinal on polster. Alusta küünarnukkide kerge painutusega ja siruta ettepoole vaid nii palju, et masinast lõtk välja võtta ilma õlgu kehitamata. Sealt ava käed laia kaarega, juhtides liikumist küünarnukkidega ja pigistades abaluud taha ja alla, kui käepidemed üksteisest eemalduvad.
Üleval peatu, kui õlavarred on umbes torso joonega kohakuti ja õla tagaosa on täielikult lühenenud, seejärel naase aeglaselt, kuni tunned taas venitust õlgade tagaosas. Hoia kael lõdvestununa, randmed neutraalsena ja hinga välja, kui käed avad. See harjutus toimib kõige paremini range lisaharjutusena, õlgade stabiilsuse soojendusena või lõpetava liigutusena, kui soovid kvaliteetseid kordusi minimaalse petmisega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri iste nii, et käepidemed oleksid istudes vastu polstrit umbes rinnaku keskosa või õlgade kõrgusel.
- Istu sirgelt, rindkere toetatud, jalad kindlalt maas ja õlad lõdvestunud, enne kui käepidemeteni ulatud.
- Haara käepidemetest küünarnukkide kerge painutusega ja siruta ettepoole vaid nii palju, et alustada kordust ilma õlgu kehitamata.
- Pinguta torso ja hoia ribid all, et masina liikumine jääks isoleerituks õlgadele ja ülaseljale.
- Ava käed laia kaarega, juhtides liikumist küünarnukkidega, kui käepidemed üksteisest eemalduvad.
- Hoia liikumine sujuvana ja peatu, kui õlavarred on torso joonega kohakuti või veidi sellest tagapool.
- Peatu korraks avatud asendis, et tunda õla tagaosa ja ülaselja kokkutõmmet.
- Too käepidemed kontrollitult ette tagasi, kuni tunned venitust üle õlgade tagaosa, seejärel alusta järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui käepidemed algavad õlgade tasemest kõrgemalt, langeta istet; kui need algavad liiga madalalt, kaotab õla tagaosa oma puhta tõmbejõu joone.
- Mõtle küünarnukkide väljapoole liigutamisele, mitte käte tahapoole tõmbamisele, et kordus püsiks õla tagaosal.
- Hoia küünarnukid kogu seeria vältel kergelt kõverdatuna; nende lukustamine muudab harjutuse kohmakaks hoovaks, mitte lendamiseks.
- Ära lase õlgadel üleval asendis kõrvade poole liikuda, muidu võtab ülemine trapetslihas korduse üle.
- Kasuta kergemat raskust kui tõmbeharjutuste puhul, sest lendamised ebaõnnestuvad tavaliselt kontrolli puudumise, mitte toore jõu tõttu.
- Aeglusta tagasiliikumise faasi, et õla tagaosa püsiks koormatuna, kui käepidemed keha ette tagasi tulevad.
- Hoia rindkere vastu polstrit ja väldi torso õõtsutamist, et käepidemeid petmisega avada.
- Hinga välja, kui käed avanevad, ja hinga sisse, kui tood käepidemed tagasi kokku.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib istuv lendamine trenažööril kõige enam?
Peamine sihtlihas on õla tagaosa, mida abistavad romblihased ja keskmine trapetslihas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui iste on õigesti reguleeritud ja raskus on piisavalt kerge, et hoida liikumine rangena.
Kas peaksin käepidemeid tõmbama käte või küünarnukkidega?
Juhi liikumist küünarnukkidega. Käed hoiavad vaid käepidemetest kinni, samal ajal kui õlavarred avanevad külgedele.
Kui kaugele taha peaksid käepidemed minema?
Peatu, kui õlavarred on torso joonega kohakuti või veidi sellest tagapool. Kaugemale minek muutub tavaliselt õlgade kehitamiseks või õõtsutamiseks.
Kas pean hoidma rindkere vastu polstrit?
Kui masinal on rinnapolster, hoia sellega kontakti. See takistab torsol liikumist abistamast.
Miks ma tunnen seda ülemises trapetslihases?
Tavaliselt on iste liiga kõrgel, raskus liiga suur või õlad kerkivad avamisfaasis.
Kas see on sama mis reverse pec deck?
Liikumismuster on sarnane, kuid trenažööril tehtav lendamine kasutab fikseeritud hoobasid, mitte sõltumatuid patju või trosse, seega on tunnetus rohkem juhitud.
Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?
See sobib hästi õlgade lisaharjutuseks, õla tagaosa viimistlejaks või rühile keskenduvaks liigutuseks pärast raskemaid surumisi või tõmbeid.
