Kõhulihaste Sissetõmme Põlvitades

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Muu

Kõhulihaste sissetõmme põlvitades on põrandal sooritatav kerelihaste aktiveerimise harjutus, mida tehakse käpuli asendis. Eesmärk ei ole torso kõverdamine ega suure nähtava liikumisulatuse saavutamine. Selle asemel tekitate peene sissetõmbava liigutuse, tõmmates alakõhtu sissepoole, hoides samal ajal selgroo, õlad ja puusad paigal. See muudab harjutuse kasulikuks toestuse, hingamiskontrolli ja süvalihaste aktiveerimise õpetamisel enne raskemat treeningut.

Pildil on näha neljapunkti-asend, kus käed on õlgade all ja põlved puusade all. Selles asendis püsivad ribid vaagna kohal, samal ajal kui kõht tõmbub õrnalt põrandast eemale. Kõige tugevam tunnetus peaks tulema sügavast kõhuseinast, eriti kõhu ristilihast ja kõhu sirglihasest, kusjuures kõhu põikilihased aitavad vältida torso väändumist või vajumist.

Kuna liikumine on väike, on asend olulisem kui ulatus. Neutraalne kael, stabiilsed õlad ja ühtlane surve läbi mõlema käe aitavad vältida torso vajumist planguasendisse, kassi-asendisse või alaselja kumerdamist. Harjutus toimib kõige paremini, kui sissetõmme on ühendatud aeglase väljahingamise ja lühikese hoidmisega, millele järgneb kontrollitud naasmine ilma virnastatud asendit kaotamata.

Kasutage seda harjutust soojenduseks, kerelihaste lähtestamiseks või abiharjutusena, kui soovite paremat kõhulihaste kontrolli, mitte suurt väsimust. See on eriti kasulik enne tõsteid, mis sõltuvad torso jäikusest, kuid see peaks siiski tunduma täpne ja rahulik. Kui tunnete liikumist peamiselt puusapainutajates, alaseljas või õlgades, on kordus liiga suur või toestus liiga pingeline. Hoidke tegevus peen ja täpne.

Juhised

• Tule käpuli asendisse nii, et käed on õlgade all ja põlved puusade all.
• Hajuta sõrmed, suru põrandat endast eemale ja hoia küünarnukid sirged, kuid mitte lukus.
• Sea pea ja kael selgrooga ühele joonele, nii et vaatad kergelt käte ette maha.
• Enne iga kordust hinga õrnalt välja ja lase ribidel pehmeneda ilma ülaselga küürutamata.
• Tõmba alakõhtu sissepoole ja kergelt ülespoole, justkui tõmbaksid naba põrandast eemale.
• Hoia seda sissetõmmatud asendit planeeritud aja jooksul, hoides puusad paigal ja selja liikumatuna.
• Hinga sisse piisavalt aeglaselt, et hoida sissetõmmet kontrolli all, seejärel vabasta kõht ilma rühti kaotamata.
• Lähtesta, korda soovitud arv kordusi ja lõpeta, kui hakkad selga kumerdama, väänama või sissetõmmatud asendit kaotama.

Nõuanded & Nipid

• Hoia liikumine väiksena; see on sissetõmbamise harjutus, mitte kõhulihaste kõverdus.
• Mõtle vöökoha üles- ja sissepoole tõmbamisele, mitte ainult rinna sisseimemisele.
• Suru ühtlaselt läbi mõlema peopesa, et üks õlg ei vajuks põranda poole.
• Ära lükka puusi sissetõmbe ajal kandade poole.
• Kui alaselg kumerdub, lühenda hoidmist ja pehmenda väljahingamist.
• Hoia ribid vaagna kohal virnastatuna, selle asemel et rinnakorvi ettepoole paisutada.
• Aeglane nina kaudu sissehingamine pärast kontraktsiooni aitab hoida torso korduste vahel rahulikult.
• Lõpeta iga seeria enne, kui kõht hakkab värisema või kael pingestuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhulihaste sissetõmme põlvitades kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt sügavat kõhuseina, eriti kõhu sirglihast ja kõhu ristilihast, kusjuures kõhu põikilihased aitavad torsot stabiliseerida.

Kas see on kõhulihaste kõverdus või vaakum-tüüpi kerelihaste harjutus?

See on lähemal kõhulihaste sissetõmbe- või vaakumharjutusele. Torso püsib paigal, samal ajal kui alakõht tõmbub sissepoole.

Kuidas peaksid mu käed ja põlved olema paigutatud?

Aseta käed otse õlgade alla ja põlved puusade alla, et torso saaks püsida virnastatuna ja stabiilsena.

Kus ma peaksin kontraktsiooni tundma?

Peaksid tundma peent, kuid selget pinget alakõhus ja vöökoha külgedel, mitte suurt liikumist seljas või puusades.

Kas ma tohin korduse ajal hinge kinni hoida?

Lühike kontrollitud hoidmine on lubatud, kuid kael, õlad ja lõualuu peaksid jääma lõdvestunuks. Väldi nii tugevat pingutamist, et torso muutub jäigaks või ribid paisuvad.

Milline on suurim viga vormis?

Kõige tavalisem viga on harjutuse muutmine selja kumerdamiseks või kassi-lehma liikumiseks, selle asemel et hoida selgroog paigal ja lasta alakõhul tööd teha.

Kas see sobib enne raskemaid tõsteid?

Jah. See toimib hästi enne kükke, jõutõmbeid, surumisi või kandmisi, kui soovid paremat torso tunnetust ja hingamiskontrolli.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma seda muutmata?

Suurenda hoidmisaega, aeglusta hingamist või hoia sissetõmmatud asendit puhtamalt, laskmata vaagnal nihkuda või alaseljal kumerduda.