Lamades Ploki-triitsepsitõmme Alt

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Lamades ploki-triitsepsitõmme alt on trossplokil sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse lamades horisontaalpingil, kui plokk on seatud madalale pea taha. Tross hoiab triitsepsit pinge all nii langetamise kui ka surumise faasis, mis teeb sellest variandist kasuliku harjutuse, kui soovid kontrollitumat käte treeningut kui vabade raskustega koljupurustaja puhul ning soovid vältida keha õõtsutamist korduse lõpetamiseks.

See liigutus treenib peamiselt triitsepsit, nõudes lisapingutust käsivartelt kangi hoidmiseks, õlgadelt õlavarre asendi stabiilsena hoidmiseks ja kerelt ribide väljapunnitamise vältimiseks raskuse liikumise ajal. Praktikas on see hea lisaharjutus pärast surumistööd või keskendunud käte treeninguna, kui soovid triitsepsit pinge alla panna ilma seismise tasakaalu või raske liigeste koormuseta.

Seadistus on oluline, sest trossi nurk muudab seda, kus takistus tundub kõige tugevam. Lama nii, et pea oleks masinale kõige lähemal, toeta jalad maha ja võta kangist või käepidemest õlgade laiuselt pealthaare. Alusta küünarnukkide kõverdamisest nii, et käed on vahetult otsmiku kohal või veidi taga, seejärel hoia õlavarred enamasti paigal, kui surud kangi üles, sirutades küünarnukid.

Parimad kordused on sujuvad ja korratavad. Langeta käepidet kontrollitult, kuni triitseps on venitatud, seejärel siruta küünarnukid ilma neid lukku klõpsutamata või õlgu ettepoole laskmata. Kui pink on plokile liiga lähedal, muutub tõmbejoon ebamugavaks; kui see on liiga kaugel, võid ülaosas pinge kaotada. Väike muudatus pingi asendis muudab harjutuse tavaliselt palju puhtamaks.

Lamades ploki-triitsepsitõmmet alt on tavaliselt kõige lihtsam õppida mõõduka või kerge takistuse ja läbimõeldud tempoga. See on tugev valik tõstjatele, kes soovivad rohkem triitsepsi mahtu, pika pea venitamist ja stabiilset pingi seadistust, mis eemaldab jalgade jõu ja hoo. Lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad tugevalt väljapoole liikuma, randmed painduvad taha või tross hakkab õlgu asendist välja tõmbama, sest need on märgid, et koormust või seadistust tuleb kohandada.

Juhised

• Sea horisontaalpink madala ploki kõrvale nii, et tõmbejoon jookseb pea tagant masina suunas, seejärel kinnita sirge kang või sarnane käepide.
• Lama selili nii, et pea on plokile kõige lähemal, õlad toetuvad pingile, jalad on kindlalt maas ja silmad vaatavad lakke.
• Võta õlgade laiune pealthaare ja alusta kõverdatud küünarnukkidega, kang vahetult otsmiku kohal või veidi taga ning randmed otse käsivarte kohal.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid all, et alaselg ei nõguseks, kui tross käsi koormab.
• Hoia õlavarred enamasti paigal ja siruta ainult küünarnukke, et suruda kang üles, kuni käed on sirged, kuid mitte jõuliselt lukustatud.
• Pigista triitsepsit ülaosas lühikeseks pausiks, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Langeta kangi aeglaselt küünarnukke kõverdades, kuni käepide naaseb algasendisse pea lähedal.
• Hoia trossi liikumine kogu korduse vältel sujuvana ja hinga surudes välja, seejärel hinga langetamise faasis sisse.
• Kui seeria on tehtud, juhi kang kontrollitult tagasi, istu ettevaatlikult üles ja pane lisaseade oma kohale.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang kaldub näo poole, liiguta pinki plokist veidi kaugemale, et tross liiguks loomulikumalt üle pea.
• Hoia küünarnukid suunatud enamasti ülespoole; nende laialivalgumine muudab korduse õlgu domineerivaks surumiseks.
• Ära taga rasket lukustust küünarnukkide sirgeks klõpsutamisega, sest see viib pinge tavaliselt triitsepsilt liigestele.
• Õlgade laiune haare tundub tavaliselt puhtam kui väga kitsas haare, mis võib randmeid ja käsivarsi koormata.
• Ära lase õlavartel seeria ajal ette-taha liikuda; ainult küünarnukid peaksid avanema ja sulguma.
• Kasuta kergemat koormust kui ploki allasurumisel, sest lamav asend muudab hoo abil petmise lihtsamaks.
• Langeta kangi täies ulatuses, et triitseps püsiks pinge all, selle asemel et alt hooga üles põrgatada.
• Kui randmed painduvad taha, korrigeeri haaret ja hoia rukkid kogu korduse vältel otse käsivarte kohal.
• Lõpeta kordus või paar enne, kui küünarnukid hakkavad väljapoole liikuma või trossi liikumine muutub jõnksuliseks, kuna lohakad kordused ilmuvad selles harjutuses tavaliselt esimesena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades ploki-triitsepsitõmme alt kõige enam treenib?

See sihib kõige enam triitsepsit, eriti kui hoiad küünarnukid paigal ja surud kangi käsi sirutades.

Kus peaks pink lamades ploki-triitsepsitõmbe ajal asuma?

Aseta horisontaalpink piisavalt lähedale, et tross ulatuks pea taha ilma õlgu ettepoole tõmbamata, kuid mitte nii lähedale, et kang näo teele jääks.

Kas mu küünarnukid peaksid lamades ploki-triitsepsitõmbe ajal liikuma?

Küünarnukid peaksid kõverduma ja sirutuma, kuid õlavarred peaksid jääma enamasti paigale. Kui küünarnukid liiguvad pingil ringi, on koormus tõenäoliselt liiga raske.

Kas lamades ploki-triitsepsitõmme alt on sama mis koljupurustaja?

See on selle idee plokiversioon. Pingi asend on sarnane, kuid madal plokk hoiab pidevamat pinget kui kang või hantlid.

Kas algajad saavad seda teha plokimasina ja kangiga?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja õpivad hoidma randmeid sirgena, ribisid all ja küünarnukke kontrollituna kogu liikumisulatuse vältel.

Miks mu õlad tunduvad rohkem kaasatud kui triitseps?

Tavaliselt on pink liiga kaugel ees, küünarnukid vajuvad laiali või õlavarred liiguvad surumise ajal. Korrigeeri seadistust nii, et tross tõmbaks pea tagant ja käed püsiksid stabiilsemad.

Kui raske peaks lamades ploki-triitsepsitõmme alt olema?

Kasuta koormust, mis võimaldab kangi sujuvalt langetada ja küünarnukke sirutada ilma lukku klõpsutamata või pingi asendit kaotamata.

Milline haare käepidemel kõige paremini toimib?

Õlgade laiune pealthaare on kõige lihtsam alguspunkt. See hoiab randmed ja käsivarred tavaliselt puhtamas joonis kui väga kitsas haare.