Põlvitades Landmine-surumine
Põlvitades landmine-surumine on kahe käega sooritatav surumisvariant, mis kasutab ankurdatud kangi, et luua sujuv ja õlasõbralik kaar ülarinnalt pea kohale. Kuna olete mõlemal põlvel, välistab see liigutus jalgade kaasamise ja paneb ülakeha tööd tegema, mis on kasulik siis, kui soovite ranget õlasurumisliigutust ilma, et kordus muutuks kogu keha jõnksutamiseks.
Harjutus koormab peamiselt õlalihaseid, triitseps aitab surumist lõpetada ja ülaselg töötab õlavöötme stabiilsena hoidmiseks. Praktilises treeningkavas sobib põlvitades landmine-surumine hästi lisaharjutuseks õlgadele, kontrollitud jõu arendamiseks või variandiks tõstjatele, kes eelistavad kaldus landmine-trajektoori sirgele õlgade kohale surumisele. Diagonaalne kangi liikumistee on sageli õlgadele ja randmetele mugavam kui fikseeritud vertikaalne surumine, eriti kui liikuvus on piiratud.
Hea kordus algab stabiilsest põlvitusasendist. Asetage põlved matile või pehmele põrandale, hoidke puusad põlvede kohal ja hoidke kangi koormatud otsa ülarinna lähedal nii, et käsivarred on kangi all nurga all. Sealt edasi pingutage kõhulihaseid, hoidke rinnakorv all ja suruge kangi üles ja veidi ettepoole piki landmine-kaart, mitte otse üle pea.
Üleval peaksid käed olema sirged ilma, et õlad tõuseksid tugevalt kõrvade poole. Langetage kangi kontrollitult tagasi samasse rinnaasendisse ja hoidke torso sirgena, et kordus püsiks korrektne ega muutuks tahapoole nõjatumiseks. Eesmärk on sujuv ja korratav liikumistee, mis näeb igal kordusel ühesugune välja, kusjuures hingamine ja rüht püsivad stabiilsena ka väsimuse kasvades.
Põlvitades landmine-surumine on eriti kasulik siis, kui soovite treenida surumismehaanikat madalama oskuslävega kui vaba kangi õlgade kohale surumine. See on hea valik ka kodus või jõusaalis, kus on olemas landmine-kinnitus ja soovite lihtsat, liigesesõbralikku jõuharjutust. Kasutage kerget kuni mõõdukat raskust, lõpetage seeria, kui hakkate kaotama põlvitusasendi stabiilsust või kui kang kaldub oma loomulikust kaarest kõrvale, ning hoidke liigutus piisavalt kontrollituna, et tööd teeksid õlad, mitte hoog.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Ankurdage kangi üks ots landmine-alusesse ja põlvitage mõlemal põlvel matil või pehmel põrandal, näoga hülsi poole.
- Hoidke koormatud otsa mõlema käega koos ülarinna kõrgusel, küünarnukid veidi rinnakorvi ees ja randmed käsivarte kohal.
- Seadke puusad põlvede kohale, pigistage tuharad kokku ja pingutage kõhulihaseid, et torso püsiks enne esimest kordust sirgena.
- Alustage nii, et kang puhkab ülarinna või rangluu lähedal, mitte ei kaldu teie ette.
- Suruge kangi üles ja ettepoole piki landmine-kaart, kuni käed on sirged ja kang lõpetab liikumise veidi pea ees.
- Hoidke õlad all, kui kang tõuseb, et surumine tuleks õla- ja triitsepsilihastest, mitte õlgade jõulisest tõstmisest.
- Langetage kang aeglaselt tagasi samasse rinnaasendisse, lastes küünarnukkidel kontrollitult painduda ja vältides rinnakorvi paisumist.
- Peatuge korraks algasendis, taastage oma kehaasend ja korrake kavandatud korduste arvuni, enne kui kangi ettevaatlikult põrandale või hoidikusse tagasi panete.
Nõuanded & Nipid
- Pehmendage mõlemat põlve korralikult; kui põrand on kõva, muutub teie asend lohakaks ammu enne, kui õlad väsivad.
- Hoidke kangi liikumistee landmine-kaarel. Kui surute otse üles, kaotab liigutus oma õlasõbraliku nurga.
- Hoidke hülssi või selle lähedal olevat ketast neutraalse randmega, et koormus toetuks käsivartele, selle asemel et randmeid taha painutada.
- Kui rinnakorv üleval olles paisub, vähendage koormust ja lõpetage surumine veidi enne täielikku sirutust, kuni suudate asendit hoida.
- Mõelge 'üles ja ettepoole' mitte 'taha ja üles', et kang lõpetaks liikumise veidi näo ees, mitte selle taga.
- Ärge laske küünarnukkidel alguses keha taha vajuda; hoidke neid puhtama tõuke saamiseks rinnakorvi ees.
- Väike paus rinnal eemaldab hoo ja paneb iga korduse algama samast asendist.
- Kasutage raskust, mis võimaldab hoida puusad põlvede kohal ilma iga surumisega tahapoole õõtsumata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlvitades landmine-surumine treenib?
Peamine töö langeb õlalihastele, triitseps aitab surumist lõpetada ja ülaselg aitab õlgade asendit stabiliseerida.
Miks teha seda põlvitades, mitte seistes?
Põlvitamine välistab jalgade kaasamise ja muudab surumise rangemaks, nii et õlad peavad koormust liigutama, selle asemel et alakeha aitaks.
Kuidas peaks kang põlvitades landmine-surumisel liikuma?
Kang peaks liikuma ettepoole suunatud kaares ülarinnalt veidi pea ette, järgides landmine-nurka, mitte sirget vertikaalset joont.
Kus peaksid käed kangil asuma?
Hoidke mõlemat kätt koos hülsi või koormatud otsa lähedal, randmed käsivarte kohal ja küünarnukid veidi rinnakorvi ees.
Kas põlvitades landmine-surumine sobib algajatele?
Jah, see on tavaliselt algajasõbralik, kuna kaldus trajektoori on lihtsam kontrollida kui ranget kangi õlgade kohale surumist. Alustage kergelt ja hoidke põlvitusasend sirgena.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Tahapoole nõjatumine ja surumise muutmine alaselja liigutuseks on suurim viga. Hoidke puusad põlvede kohal ja laske kangil liikuda, mitte torsol.
Kas peaksin seda tundma ka ülaseljas?
Jah, teatav ülaselja ja trapetsilihaste töö on normaalne, kuna need lihased aitavad abaluusid stabiliseerida, kuid peamine pingutus peaks siiski jääma õlgadele.
Kui raske peaks olema põlvitades landmine-surumine?
Kasutage raskust, mis võimaldab korrata sama rinnaasendit, kangi trajektoori ja torso nurka igal kordusel. Kui kang aeglustub seetõttu, et nõjatute tahapoole, on see liiga raske.
