Landmine Ühe Jala Sirgete Jalgadega Jõutõmme

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmme on ühepoolne puusaliigese liikumine, mis koormab tuharaid, reie tagakülgi ja sügavaid puusastabilisaatoreid läbi landmine-kangi juhitud kaare. Fikseeritud liikumistee muudab selle kontrollimise lihtsamaks kui vaba kangiga versiooni, kuid liigutus nõuab siiski tasakaalu, puusade kontrolli ja stabiilset keret. See on kasulik viis treenida ühte jalga korraga, kui soovid tagumise ahela tööd ilma täieliku vaba jõutõmbe koordinatsiooninõueteta.

Harjutus on eriti väärtuslik, kui soovid, et kumbki pool töötaks läbi oma liikumisulatuse, sest tugijalg peab vastu panema rotatsioonile, samal ajal kui vaba jalg sirutub tasakaalustamiseks taha. See tekitab tugeva koormuse reie tagakülgedele ja tuharatele, samal ajal kui labajalg, hüppeliiges ja kere hoiavad vaagna otse. Kui üks pool on nõrgem või vähem stabiilne, paljastab see liigutus selle kiiresti ilma suure koormuseta.

Seadistus on oluline, sest landmine-kangi hülss peaks asuma töötava poole lähedal ja kang peaks liikuma mööda tugijalga alla, selle asemel et kehast eemale kalduda. Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud, liigu puusadest ja lase vabal jalal enda taga sirutuda, kui kere ettepoole kaldub. Eesmärk on sirge selg ja otse suunatud puusad, mitte kükk või väändunud sirutus.

Lase kang kontrollitult alla, kuni tunned tugevat venitust tugijala reie tagaküljes, seejärel suru põrandat eemale ja too puusad ette, et tõusta sirgelt püsti. Kang peaks tõusma koos kerega ja vaba jalg peaks naasma sinu alla ilma hooga kõikumata. Ühtlane hingamine ja aeglane ekstsentriline faas aitavad hoida pinget sihtlihasel ja vältida seeria muutumist tasakaaluharjutuseks ilma puusaliigese liikumiseta.

Kasuta Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmmet abiharjutusena, ühepoolse jõu arendajana või soojendusena enne raskemaid jõutõmbeid. See sobib hästi kokku ühe jala kükkide, kahe jala jõutõmmete ja tuharatreeninguga ning seda saab kohandada, lühendades liikumisulatust või puudutades vaba käega kergelt tuge.

Juhised

• Ankurda landmine-kang ja seisa hülsi poole, kang kehast diagonaalis; aseta üks jalg puusa alla ja hoia kangi otsa sama poole käega.
• Hoia teist jalga kergelt põrandal enda taga või maast veidi kõrgemal, et see toimiks tasakaalustajana.
• Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud, suuna puusad otse põranda poole ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
• Hoia kangi tugijala esikülje lähedal, kui surud puusad otse taha ja kallutad kere ettepoole.
• Lase vabal jalal enda taga sirutuda, kui kere laskub, hoides tugijala sääre peaaegu vertikaalsena ja selgroo sirgena.
• Lase alla, kuni tugijala reie tagakülg tundub täielikult koormatud, ilma et alaselg ümarduks või vaba puus väljapoole pöörduks.
• Peatu korraks allasendis, hoides pinget töötaval jalal, seejärel suru läbi kanna ja pöia, et tuua puusad ette.
• Tõuse ülaasendis sirgelt püsti, pigistades tuharat, seejärel sea vaba jalg ja kangi liikumistee uuesti paika enne järgmist kordust.
• Hinga sisse allaminekul, välja hingamisel tõusmisel ja aseta kang pärast viimast kordust ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta lühemat liikumisulatust, kui kang hakkab säärest eemale kalduma või alaselg kipub ümarduma.
• Hoia vaagen suunatuna põranda poole; kui vaba poole puus avaneb, aeglusta laskumist ja lühenda liikumisulatust.
• Mõtle tagumise kanna sirutamisele otse taha, selle asemel et vaba jalga kõrgele tõsta.
• Hoia kangi hülsi otsast, selle asemel et haarata kaugemalt, et koormust oleks lihtsam kontrollida.
• Vaba käe kerge toetamine vastu riiulit või seina võib aidata liigutust õppida, ilma et see muutuks tasakaaluvõistluseks.
• Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud; selle lukustamine suunab koormuse tavaliselt reie tagakülje kõõlusesse ja halvendab tasakaalu.
• Lase kangil liikuda mööda tugijalga alla, selle asemel et see varvaste ees välja kõiguks.
• Lõpeta seeria, kui puusad kõiguvad rohkem, kui tugijalg tööd teeb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tugijala tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures kerelihased ja puusastabilisaatorid töötavad kõvasti, et hoida vaagen otse.

Kas Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmme on sama mis ühe jala Rumeenia jõutõmme?

Need on väga sarnased. Landmine annab juhitud liikumistee, mis muudab tasakaalu ja kangi kontrollimise tavaliselt veidi lihtsamaks.

Kas mu tugijala põlv peaks Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmbe ajal lukus püsima?

Ei. Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud, et liikumine toimuks puusast ja reie tagaküljed ei võtaks kogu koormust allasendis enda kanda.

Kui sügavale peaksin Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmbes minema?

Lase alla vaid nii kaugele, kuni suudad hoida selgroo sirgena ja puusad otse. Õige sügavus on see, mis hoiab pinge tugijalal, mitte alaseljal.

Kas algajad saavad Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmmet kasutada?

Jah. See on hea viis õppida ühe jala puusaliigese liikumist, sest landmine suunab koormust, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja kasutama lühemat liikumisulatust.

Miks mu vaba poole puus kipub avanema?

Tõenäoliselt sirutad liiga kaugele või laskud liiga sügavale. Lühenda liikumist ja hoia mõlemad puusakondid laskumise ajal põranda poole suunatuna.

Kas pean vaba jalaga põrandat puudutama?

Ei. Vaba jalg on peamiselt tasakaalustaja, seega lase sellel hõljuda või taha liikuda ilma seda iga korduseta maha panemata.

Kuidas muuta Landmine ühe jala sirgete jalgadega jõutõmmet lihtsamaks või raskemaks?

Muuda see lihtsamaks väiksema liikumisulatuse või kerge toega, ja raskemaks hülsi lisakoormusega või laskumisfaasi aeglustamisega.