Tagantväljaaste Kõrgendikult

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Tagantväljaaste kõrgendikult on keharaskusega tehtav alakeha harjutus, kus eesmine jalg on madalal astmel, võimaldades tagumisel jalal liikuda kehast kaugemale. See lisakõrgus suurendab puusa ja põlve liikumisulatust, muutes harjutuse kasulikuks ühe jala jõu, tasakaalu ja kontrolli arendamisel ilma välise raskuseta. See on eriti tõhus, kui soovid lihtsat harjutust, mis koormab siiski tugevalt tuharaid ja reie esikülge.

Peamine treeningrõhk on eesmisel jalal. Suur tuharalihas ja nelipealihas teevad suurema osa tööst laskumisel ja tõusmisel, samal ajal kui reie tagakülje lihased, lähendajad, säärelihased ja kerelihased aitavad hoida vaagnat sirgena ja torso stabiilsena. Kuna eesmine jalg püsib kõrgemal, nõuab harjutus ka head hüppeliigese liikuvust ja põlve korrektset liikumist üle varvaste. Kui platvorm on liiga kõrge, muutub liikumine kiiresti tasakaaluprobleemiks, mitte jõuharjutuseks.

Sea aste madalaks ja stabiilseks, seisa sirgelt nii, et kogu eesmine jalg on platvormil ja tagumine jalg saab vabalt taha ja alla astuda. Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv läheneb põrandale ja eesmine reie liigub sügavamalt kui tasasel pinnal. Hoia eesmine kand maas, rind kõrgel ja põlv joondatuna teise ja kolmanda varbaga, et koormus püsiks õiges kohas. Tõusmisel suru läbi eesmise jala ja tõuse püsti ilma tagumise jalaga hoogu andmata.

See on hea lisaharjutus tuharatele suunatud treeninguteks, ühe jala treeninguteks, soojendusteks, mis vajavad kontrollitud puusade avamist, või konditsioneerimistreeninguteks, mis nõuavad head tehnikat. See sobib hästi algajatele, kui aste on madal ja korduste kiirus püsib kontrollituna. Harjutus muutub palju nõudlikumaks, kui kõrgus on suur või kui keha hakkab pöörlema, sissepoole vajuma või tagumise jalaga hoogu andma. Hoia liikumisulatus ausana ja seadistus mõlemal küljel ühtlasena.

Juhised

• Aseta üks jalg madalale stabiilsele astmele või platvormile ja seisa sirgelt nii, et tagumine jalg on taga põrandal.
• Aseta eesmine jalg täielikult platvormile, hoia kand maas ja rihi puusad otse enne liikumise alustamist.
• Pinguta kerelihaseid ja astu tagumise jalaga taha ja alla, kuni tagumine põlv läheneb põrandale.
• Hoia eesmist põlve joondatuna üle teise ja kolmanda varba, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Lase eesmisel jalal laskumist kontrollida; ära suru tagumise jalaga, et uuesti püsti tõusta.
• Suru läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta tagasi algasendisse.
• Hinga sisse laskudes ja välja hingates suru eesmise jala abil uuesti üles.
• Lõpeta kordus tasakaalus astme peal ja sea end uuesti valmis enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Alusta madala astmega, sest suur kõrgus paneb eesmise põlve ja puusa palju rohkem tööle ning võib kiiresti paljastada tasakaaluprobleemid.
• Hoia kogu eesmine jalg platvormil; kanna servalt maha libisemine muudab korduse ebastabiilseks ja suunab surve varvastele.
• Lasku otse alla, selle asemel et astuva jalaga kaugele taha sirutada, nii et eesmine jalg kannab endiselt suuremat osa koormusest.
• Hoia rind uhkelt ees, kuid mitte nõgusana; kui ribid turritavad, teeb tööd torso, mitte eesmine puus.
• Suuna tagumine põlv põranda poole, mitte ettepoole astme sisse, et väljaaste püsiks pikk ja kontrollitud.
• Ära põrka tagumise põlvega ega põrandaga alumises asendis; peatu korraks, kui pead asendit kontrollima.
• Kui eesmine põlv vajub sissepoole, vähenda liikumisulatust või astme kõrgust enne korduste lisamist.
• Kasuta aeglast laskumist ja sujuvat tõusmist, sest see harjutus keskendub kiiruse asemel ühe jala kontrollile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagantväljaaste kõrgendikult kõige enam?

Eesmine jalg teeb suurema osa tööst, seega on peamisteks sihtlihasteks tuharad ja nelipealihased. Reie tagakülje lihased, lähendajad, säärelihased ja kerelihased aitavad tasakaalu ja kontrolli hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui aste on madal ja liikumine püsib aeglane. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse mugavana ja vältima selle muutmist tasakaaluharjutuseks.

Kui kõrge peaks kõrgendus olema?

Madalam on parem. Väike aste on piisav, et suurendada liikumisulatust ja koormata eesmist jalga ilma, et vaagen peaks väänduma või tagumine põlv vastu maad põrkama.

Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?

See ei pea vastu maad põrkama. Lase sel kontrollitult põranda lähedale jõuda ja puuduta seda vaid kergelt, kui see võimaldab sul hoida eesmist jalga kindlalt maas ja torso stabiilsena.

Miks on eesmine jalg kõrgendatud?

Kõrgendatud eesmine jalg suurendab puusa ja põlve liikumisulatust, mis paneb eesmise jala laskumise ja tõusmise faasis rohkem tööd tegema.

Milline on suurim tehniline viga?

Tagumise jalaga hoo andmine alumisest asendist. Eesmine jalg peaks kordust kontrollima ja tagumine jalg peaks toimima vaid kerge tasakaaluabina.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma seda peamiselt eesmises tuharas, eesmises reies ja puusas, kui keha laskub ja tõuseb. Tagumine jalg ei tohiks treeningut üle võtta.

Kas ma võin sellele liikumisele raskusi lisada?

Jah, kuid alles siis, kui suudad hoida eesmist jalga lamedalt maas, puusad otse ja laskumise sujuvana ainult keharaskusega.