Burpee, Kätekõverdus Ja Mägironija Kompleks

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks on keharaskusega tehtav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab endas burpee, kätekõverduse ja vahelduvad mägironijad enne püstitõusmist. See on loodud südame löögisageduse kiireks tõstmiseks, nõudes samal ajal koordinatsiooni, kere stabiilsust, õlgade kontrolli ja täpset jalgade tööd. Harjutus sobib hästi, kui soovid kiiret ja sportlikku pingutust, mis ühendab jõuvastupidavuse ja üldfüüsilise treeningu, selle asemel et keskenduda vaid ühele isoleeritud lihasgrupile.

Kuna liikumine muudab ühe korduse jooksul mitu korda kuju, on algasend olulisem kui lihtsa burpee või mägironija puhul. Sinu käed peavad kiiresti põranda leidma, õlad peavad plank-asendis püsima randmete kohal ja jalad peavad maanduma asendisse, mis võimaldab liikuda ilma alaselga või puusi läbi vajutamata. Kui algasendiga kiirustatakse, muutub kätekõverdus lohakaks ja mägironijad muutuvad puusade õõtsutamiseks, mistõttu kaotab kogu kordus oma treeningväärtuse.

Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks treenib rinnakut, triitsepsit, õlgade esiosa, kerelihaseid, puusapainutajaid, reielihaseid ja tuharaid, esitades samal ajal suure väljakutse koordinatsioonile ja keskosa kontrollile. Kätekõverdusosa arendab ülakeha surumisvastupidavust, plank ja mägironijad nõuavad rotatsioonivastast kontrolli ning püstitõusmise faas hoiab alakeha töös, nii et liikumine ei muutu kunagi puhtalt ülakeha treeninguks. See kombinatsioon muudab selle kasulikuks valikuks ringtreeningute, lõpetavate harjutuste, sportliku ettevalmistuse või lühikeste ajapõhiste intervallide jaoks.

Hea kordus voolab püstiasendist põrandale, põrandalt tugevasse plank-asendisse, seejärel kontrollitud kätekõverdusse ja täpsetesse vahelduvatesse põlvetõstetesse enne, kui jalad uuesti sinu alla tulevad. Parimad kordused näevad välja sujuvad, mitte rabedad: rindkere laskub kontrollitult, põlved tõusevad ette ilma vaagnat õõtsutamata ja püstitõusmine toimub ilma lohaka kokkuvajumiseta. Hingamine peaks püsima rütmiline: tugev väljahingamine kätekõverduse ajal ja teine väljahingamine püstitõusmise lõpus.

See on nõudlik liikumine, seega kohanda seda enne, kui tehnika laguneb. Astu hüppamise asemel sammuga tagasi, lühenda kätekõverduse ulatust või aeglusta mägironija tempot, kui õlad või kerelihased hakkavad enne jalgu väsima. Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks on kõige kasulikum siis, kui soovid korratavat kogu keha pingutust, mis paneb proovile nii vastupidavuse kui ka keha kontrolli, kuid see peaks jääma piisavalt täpseks, et iga kordus näeks algusest lõpuni välja nagu sama harjutus.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt, seejärel küki alla ja aseta peopesad põrandale otse varvaste ette.
• Viia raskus kätele ja hüppa või astu mõlema jalaga tagasi sirgesse kõrgesse plank-asendisse, hoides õlad randmete kohal.
• Lase rindkere kätekõverduseks põranda poole, hoides küünarnukid kergelt taha suunatuna, selle asemel et neid laiali ajada.
• Suru põrandat endast eemale, kuni käed on sirged ja keha on taas kindlas plank-asendis.
• Plank-asendi tipust tõmba üks põlv rindkere poole, seejärel vaheta kiiresti jalgu vahelduvateks mägironijateks.
• Hoia puusad sirged ja õlad paigal, samal ajal kui vahetad põlvi planeeritud korduste või sekundite arvu ulatuses.
• Too mõlemad jalad puusade alla, hüpates või astudes ette kükkasendisse.
• Tõuse jõuliselt püsti, lõpeta sirgelt ja taasta hingamine enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Astu tagasi ja astu ette hüppamise asemel, kui sa ei suuda kätekõverduse ja mägironija järjestust sujuvana hoida.
• Aseta käed õlgadest veidi ettepoole, et kätekõverdus ja põlvetõsted ei koormaks randmeid üle.
• Hoia kätekõverdus lühikesena, kui rindkere puudutab põrandat enne, kui su kere suudab jäigana püsida.
• Mägironija faasis mõtle põlvede ettepoole libistamisele, selle asemel et jalgu põrandalt põrgatada.
• Kui puusad õõtsuvad küljelt küljele, aeglusta põlvede vahetust, kuni plank-asend püsib sirgena.
• Maandu pehmelt, kui tood jalad enda alla, et püstitõusmine ei muutuks raskeks kukkumiseks.
• Kasuta kätekõverduse surumisel ühtlast väljahingamist ja teist püstitõusmisel, et vältida liiga kiiret hingeldama hakkamist.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab vajuma või mägironijad muutuvad kontrollimatuks sprindiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks treenib?

See treenib rinnakut, triitsepsit, õlgade esiosa, kerelihaseid, reielihaseid, tuharaid ja puusapainutajaid, nõudes kogu järjestuse vältel suurt üldfüüsilist pingutust.

Kas Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks on pigem aeroobne või jõuharjutus?

See on peamiselt üldfüüsiline harjutus, kuid kätekõverdus ja plank-asend panevad ülakeha ja kerelihased siiski kõvasti tööle.

Kas ma pean Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleksis plank-asendisse tagasi hüppama?

Ei. Mõlema jalaga tagasi astumine on kindel lihtsustatud variant ja hoiab sageli kätekõverduse ja mägironijad puhtamana.

Kas mu rindkere peaks kätekõverduse ajal põrandat puudutama?

Ainult siis, kui suudad hoida sirget joont õlgadest kandadeni. Vastasel juhul lasku sügavaimasse kontrollitud punkti, mida suudad hoida ilma vajumata.

Kuidas vältida puusade õõtsumist mägironijate ajal?

Lühenda põlvetõmmet, aeglusta vahetusi ja hoia ribid sisse tõmmatuna, et plank-asend püsiks sirgena, selle asemel et väänata.

Kas Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleksi saab lihtsamaks muuta?

Jah. Eemalda hüpe, vähenda kätekõverduse ulatust või muuda mägironijad aeglasemaks sammumiseks, kuni järjestus püsib kontrolli all.

Kas Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleks koormab randmeid või õlgu?

See võib nii olla, kui kiirustad põrandaga kokkupuutel. Hoia käed kontrolli all, jaota koormus kogu peopesale ja astu tagasi, kui õlad kaotavad õige asendi.

Millal peaksin Burpee, kätekõverdus ja mägironija kompleksi treeningus kasutama?

Kasuta seda üldfüüsilistes ringtreeningutes, lõpetavate harjutustena või sportliku soojenduse osana, kui soovid suure intensiivsusega kogu keha harjutust raske jõutõste asemel.