Jalgade Eemaldamine Trenažööril (Lever Abduction Leg Raise)

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Jalgade eemaldamine trenažööril on kontrollitud Pilatese-stiilis masinaharjutus, mida tehakse selili lamades, jalad rihmades. Liigutus nõuab jalgade tõstmist ja avamist ilma, et trenažööri kelk, vaagen või rinnakorv paigast nihkuks, seega tuleneb treeningu kvaliteet täpsusest, mitte koormusest.

See harjutus on kasulik, kui soovid treenida puusade kontrolli, kõhu alaosa tuge ja jalgade koordineeritud liikumist. Jalad teevad nähtava töö, kuid kere peab püsima stabiilsena, et vedrud või trossid keha asendist välja ei tõmbaks. See muudab jalgade eemaldamise trenažööril heaks valikuks inimestele, kes vajavad paremat vaagna kontrolli, paremat kehatunnetust või madalama koormusega viisi alakeha treenimiseks.

Seadistus on olulisem kui liikumisulatus. Lama otse kelgul, hoia õlad lõdvestunult ja aseta jalad enne esimest kordust ühtlaselt rihmadesse. Kui üks puus kerkib, alaselg nõgusaks läheb või rihmad tunduvad ebaühtlased, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri asendit enne uue liigutuse alustamist. Eesmärk on hoida mõlemat jalga koos liikumas, samal ajal kui vaagen püsib raske ja paigal.

Iga kordus peaks tunduma sujuv: tõsta jalad ülemisse asendisse, ava neid vaid nii palju, kui suudad kontrollida, ja seejärel too need ühtlase pingega tagasi kokku. Hingake välja tõste ja avamise ajal ning sisse, kui naasete kontrollitult algasendisse. Kui liikumine muutub õõtsumiseks, tõmbavad vedrud sind, selle asemel et sina vedrusid kontrolliksid, ja liikumisulatus on liiga suur.

Jalgade eemaldamine trenažööril sobib hästi Pilatese plokki, alakeha lisaharjutuseks või keskkeret rõhutavasse rutiini, kus soovid maksimaalse koormuse asemel kontrollitud pinget. See on eriti kasulik treenijatele, kes suudavad hoida kelgu stabiilsena ja jalad sümmeetrilisena, sest harjutus premeerib puhast joondust rohkem kui kiirust. Hoia liikumine teadlikuna, peatu enne, kui vaagen nihkub, ja lõpeta seeria siis, kui kordus näeb välja ja tundub täpne.

Juhised

• Lama selili reformer-trenažööri kelgul, pea toetatud ja mõlemad jalad ühtlaselt rihmadesse kinnitatud.
• Siruta mõlemad jalad koos lae poole, hoides põlvedes kerget painutust ning õlad ja rinnakorv raskelt kelgul.
• Sea vaagen neutraalsesse asendisse, suru käed kergelt vastu kelku ja pinguta kõhulihaseid täpselt nii palju, et alaselg ei läheks nõgusaks.
• Tõsta jalad, kuni need on puusade kohal, hoides mõlemat rihma võrdse pinge all ja kelgu paigal.
• Ava jalad kontrollitud V-kujulisse asendisse vaid nii kaugele, kui suudad hoida vaagna tasakaalus ja jalad joondatuna.
• Too jalad tagasi kokku, pigistades reie sisekülgi, ilma et rihmad järsult pingulduksid.
• Langeta jalad algasendisse sama aeglase pingega, mida kasutasid nende tõstmiseks.
• Hinga ühtlaselt, seejärel langeta mõlemad jalad täielikult, vabasta rihmad ja tõuse pärast viimast kordust ettevaatlikult istuli.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kelk paigal; kui see hakkab libisema, vähenda jalgade avamist.
• Väike põlvede painutus võib vähendada pinget reie tagaosas ja aidata hoida vaagnat tasasena.
• Lase jalgadel läbi kandade pikeneda, selle asemel et rihmasid laiali lüüa.
• Kui üks rihm tundub pinguldatum, korrigeeri jalgade asendit enne järgmist kordust, selle asemel et keha väänamisega kompenseerida.
• Peata jalgade avamine enne, kui alaselg hakkab kelgult tõusma.
• Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui tõstmist, kui soovid vedrude üle suuremat kontrolli.
• Hinga välja, kui jalad avanevad või sulguvad vastu kõige raskemat takistust.
• Vali esmalt kerge takistus, et liikumine püsiks täpne ja sümmeetriline.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jalgade eemaldamine trenažööril treenib?

See treenib peamiselt puusalihaseid, mis kontrollivad jalgade avamist ja sulgemist, lisaks kõhu alaosa ja süvalihaseid, mis hoiavad vaagnat kelgul paigal.

Kas põlved peaksid jalgade eemaldamisel sirged olema?

Need peaksid olema enamasti sirged, kuid kerge painutus on lubatud, kui see aitab hoida puusad tasakaalus ja rihmad ühtlaselt pingul.

Kui laialt peaksin jalgade eemaldamisel jalgu avama?

Ava vaid nii palju, et suudad hoida alaselga maas ja mõlemat rihma võrdse kontrolli all. Parim ulatus on see, mille puhul vaagen püsib paigal.

Miks mu alaselg jalgade eemaldamise ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et jalad avanevad kaugemale, kui su kere suudab stabiliseerida. Vähenda liikumisulatust, suru rinnakorv alla ja ära lase kelgul end nõgusasse asendisse tõmmata.

Kas algajad saavad jalgade eemaldamist trenažööril teha?

Jah, seni kuni takistus on kerge ja kelk püsib stabiilsena. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väiksemana ja keskenduma sümmeetriale enne pinge lisamist.

Mida peaksin korduse ajal tundma?

Peaksid tundma ühtlast tööd puusades ja kõhu alaosas, mitte pinget kaelas või ebaühtlast tõmmet rihmadest. Kui pingutus kandub alaselga, tuleb seadistust korrigeerida.

Kuidas erineb jalgade eemaldamine trenažööril tavalisest jalgade tõstmisest?

Tavaline jalgade tõstmine on tavaliselt sirge üles-alla liigutus, samas kui jalgade eemaldamine trenažööril lisab avamisfaasi vastu rihmade takistust. See täiendav eemaldamine muudab joondamise ja kontrolli olulisemaks.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Peamine viga on lasta jalgadel liiga laialt õõtsuda ja lasta kelgul nendega kaasa liikuda. Hoia liikumine piisavalt väiksena, et vedrud püsiksid kontrolli all, selle asemel et need kordust juhiksid.