Ühe Sirge Jala Venitamine

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Ühe sirge jala venitamine on klassikaline Pilatese matiharjutus, mis arendab kere kontrolli, samal ajal kui jalad vahelduvad pika hoovaga asendis. Tavaliselt sooritatakse seda selili matil lamades, pea ja õlad üles tõstetud, üks jalg lae poole sirutatud ja teine jalg madalale välja sirutatud, ilma et vaagen kalduks või alaselg kaotaks kontakti matiga. Liigutus näeb välja lihtne, kuid tegelik treeningefekt tuleneb torso paigal hoidmisest, samal ajal kui jalad vahetavad kontrollitult asendit.

Kuna jalad liiguvad vastassuundades, nõuab see harjutus kõhulihastelt, puusapainutajatelt ja stabiliseerivatelt lihastelt kogu keha koordineerimist. Ülestõstetud jalga hoitakse sageli kergelt sääre või pahkluu tagant, mis aitab hoida jalga sirgena ilma kaela sikutamata või õlgu küüru tõmbamata. Hõljuv jalg peaks püsima pikk ja aktiivne, selle asemel et vajuda nii madalale, et nimmepiirkond kaardub. Väike ja täpne ulatus on parem kui suur hoog.

Algasend on oluline. Alusta ribide allatõmbamisega, vaagen neutraalses või kergelt surutud asendis ja kael pikk enne esimest vahetust. Kui õlad pingestuvad või kael hakkab tööd tegema, on asend liiga agressiivne. Harjutus peaks tunduma kontrollitud vahetusena jalgade ja keha keskosa vahel, mitte jalgade vehkimisena, millele on lisatud veidi kõhulihaste tööd.

Kasuta ühtlast rütmi ja sobitada hingamine iga jalgade vahetusega. Hingake välja vahetuse ajal, sisse hingake uue asendi kinnitamisel ja hoidke liikumine sujuvana, selle asemel et ülemineku ajal põrgata. Sirutatud jalg peaks ulatuma läbi kanna eemale, samal ajal kui vastaspoolne reis tõmbub sisse vaid nii palju, kui suudad kontrolli säilitada. Käed on seal selleks, et suunata jala joont, mitte keha tugevalt tõmmata.

Ühe sirge jala venitamine sobib hästi Pilatese keretrenni, soojendusse või kõhulihastele keskendunud sessiooni, kus täpsus on olulisem kui koormus. See on kasulik inimestele, kes vajavad paremat vaagna kontrolli, reie tagakülje pikkust pinge all või puhtamat koordinatsiooni torso ja alajäsemete vahel. Kui seda tehakse hästi, õpetab harjutus hoidma keskosa stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad läbi väljakutsuva ulatuse ilma hoogu kasutamata.

Juhised

• Lama selili matil ja tõsta pea ning õlad üles, hoides pilku suunatuna reitele.
• Siruta üks jalg otse üles lae poole ja siruta teine jalg pikalt ja madalale, laskmata alaseljal matilt lahti tõusta.
• Hoia ülestõstetud jalga kergelt sääre või pahkluu tagant, et jalg püsiks sirge ilma kaela või õlgu sikutamata.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid raskena, kui sirutad hõljuvat jalga keskosast eemale.
• Hinga välja ja vaheta jalgu sujuva kääri-liigutusega, vahetades käsi vaid nii palju kui vaja, et säilitada sama jala joon.
• Hoia mõlemad põlved sirged, kuid mitte lukus, ja lase ülestõstetud jalal liikuda enda poole vaid nii palju, kui su torso püsib paigal.
• Hinga sisse, et stabiliseerida uus asend, seejärel korda vahelduvat sirutust soovitud korduste arvuni.
• Langeta pea ja õlad kontrollitult pärast viimast kordust ja puhka hetk enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg hakkab tõusma, tõsta hõljuvat jalga veidi kõrgemale, enne kui jätkad.
• Hoia ülestõstetud jalast kinni kergelt; see on asendi suunaja, mitte reie tagakülje jõuga tõmbamine.
• Mõtle sirutatud kanna ulatamisest üle ruumi, et jalg püsiks aktiivne, mitte lõtv.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatud ja kukal pikk, et vältida pea ettepoole surumist.
• Liiguta jalgu sujuvas Pilatese rütmis, selle asemel et neid vahetuse ajal järsult liigutada.
• Lase väljahingamisel aidata kõhulihaseid sisse tõmmata, kui jalad vahetavad külge.
• Peata liikumine enne, kui vaagen hakkab kõikuma või ribid avanevad.
• Kui sirged jalad tunduvad liiga intensiivsed, kõverda hõljuvat põlve veidi, kuni kontroll paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Ühe sirge jala venitamine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja sügavaid kerelihaseid, samal ajal kui puusapainutajad ja jalalihased aitavad kontrollida pika hoovaga asendit.

Kus peaksid käed venitamise ajal asuma?

Enamik inimesi hoiab ülestõstetud jalga sääre taga või pahkluu lähedal, et jalg püsiks sirge ilma kaela ettepoole sikutamata.

Kui madalale peaks hõljuv jalg minema?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida alaselja stabiilsena ja ribid matil.

Kas algajad saavad seda Pilatese harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese, tõstma alumist jalga kõrgemale ja eelistama torso paigal hoidmist sirgete jalgade sundimisele.

Miks mu kael ja õlad esimesena väsivad?

Tavaliselt on pea liiga kõrgele tõstetud või ülakeha pinges. Hoia rindkere tõstetuna vaid nii palju, et näeksid reisi, ja lase õlgadel püsida laiadena.

Milline on suurim vormiviga sirge jala puhul?

Jala kõigutamine või põlve kõverdamine ja sirutamine, et simuleerida ulatust, selle asemel et kontrollida asendit läbi keskosa.

Kuidas see erineb Kahe jala venitusest?

Ühe sirge jala venitamine hoiab ühte jalga kogu aeg sirutatuna ja teist tõstetuna, seega peab torso stabiliseerima liikuvat asümmeetrilist hooba.

Kas peaksin jalgade vahetamise ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Kasuta väljahingamist vahetuse abistamiseks ja hinga ühtlaselt, et kõhulihaste pinge püsiks organiseeritud.