Rulliga Rinnalihaste Avamine Põrandal
Rulliga rinnalihaste avamine põrandal on põrandal sooritatav rinna- ja õlavöötme liikuvusharjutus, mille puhul kasutatakse ülaselja alla asetatud massaažirulli. Lastes abaluudel rullil puhata, samal ajal kui käed avanevad kehast eemale, soodustab liigutus rinnalihaste, eesmiste deltalihaste ja ülaselja lülisamba avatumat asendit. See on eriti kasulik, kui rindkere tundub surumisharjutustest, laua taga istumisest või pikaajalisest küürus õlgade asendist tingituna pingul.
Rulli asend on see, mis muudab selle harjutuse tõhusaks. Kui see on liiga madalal, hakkab nimmepiirkond tööd tegema ja venitus muutub alaselja kumerdamiseks; kui see on liiga kõrgel, võib kaelale tekkida surve. Õiges kohas toetab rull kesk- ja ülaselga, roided saavad laieneda ja õlad saavad põranda suunas lõdvestuda ilma sundasendita. Eesmärk on keha esikülje lai avamine, mitte jõuline alaselja kumerdamine.
Liigu aeglaselt ja kasuta hingamist, et asendisse sügavamalt vajuda. Pikk väljahingamine aitab roietel langeda ja rinnal rullil pehmeneda, samas kui sujuv sissehingamine laseb rinnakul veidi tõusta ilma torso üle kontrolli kaotamata. Kui õlgade nurk tundub ebamugav, kitsenda käte asendit, kõverda veidi küünarnukke või vähenda käte põranda suunas vajumise ulatust. Parimad kordused on need, mis jäävad piisavalt mugavaks, et saaksid neid ühtlaselt korrata.
Kasuta seda liigutust soojenduses, taastusblokis või abistava harjutusena, kui soovid paremat mugavust surumisharjutustel, puhtamat ülaselja sirutust või avatumat õlaasendit enne rinnaltsurumist, kätekõverdusi, tõmbeid või pea kohal tehtavaid harjutusi. See on eelkõige liikuvusharjutus, seega edu mõõdupuuks on lõdvestunud kontroll ja valuvaba liikumisulatus. Lõpeta, kui tunned teravat torkimist õlas, survet kaelas või selget survet alaseljas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta massaažirull põrandale ja heida selili nii, et see jääks kesk- kuni ülaselja alla, vahetult abaluude alla.
- Kõverda mõlemad põlved, hoia mõlemad jalad kindlalt põrandal ja lase puusadel raskelt puhata ilma alaselga kumerdamata.
- Toeta pea põrandale või õhukesele matile, seejärel ava mõlemad käed külgedele nii, et peopesad on suunatud üles.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et roided ei kerkiks, kui rullile vajud.
- Hinga aeglaselt sisse ja lase rinnal üle rulli laieneda ilma kaela sirutusse surumata.
- Hinga välja ja lõdvesta õlad põranda suunas, et rinna esikülg saaks avaneda.
- Kui harjutus nõuab liikumist, tee vaid väikeseid kontrollitud rullimisi mõne sentimeetri ulatuses üles või alla mööda ülaselga.
- Hoia avatud asendit või korda väikest rullimist planeeritud aja või hingetõmmete arvu jooksul, seejärel tõuse ettevaatlikult istuli, et lõpetada.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rull ülaselja lülisambal, mitte alaseljal, et avamine jääks rinna- ja ülaselja piirkonda.
- Kasuta pea all õhukest matti või rätikut, kui põrandal olemine tundub kaelale liiga pingutav.
- Peopesad ülespoole suunatud käed tunduvad rinnalt avatumad kui peopesad allapoole.
- Kui õlgades on ebamugav, kõverda veidi küünarnukke ja langeta käsi vähem jõuliselt.
- Pikem väljahingamine süvendab avanemist sageli ohutumalt kui roiete jõuga allasurumine.
- Ära püüa saavutada suuremat seljakumerust roiete kerkimise arvelt; see suunab koormuse nimmepiirkonda.
- Selle harjutuse puhul on väikesed asendimuutused olulisemad kui suured rullimiskaugused.
- Lõpeta, kui tunned teravat torkimist õla esiosas või kihelust kätes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Rulliga rinnalihaste avamine põrandal peamiselt mõjutab?
See avab peamiselt rinnalihaseid, õlgade esiosa ja ülaselja lülisammast.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui rulli asetus on õrn ja liikumisulatus jääb valuvabaks.
Kuhu peaksin massaažirulli seljal asetama?
Aseta see kesk- kuni ülaselja alla, tavaliselt vahetult abaluude alla, et alaselg ei peaks koormust võtma.
Kas peaksin seda tundma rohkem rinnus või alaseljas?
Peaksid tundma avanemist rinnus ja õlgade esiosas, mitte tugevat kumerust alaseljas.
Kas pean rullima pikka maad mööda põrandat?
Ei. Väikesed kontrollitud rullimised on tavaliselt piisavad; eesmärk on asend ja avamine, mitte vahemaa läbimine.
Miks on käed selles harjutuses külgedele avatud?
Selline käte asend aitab avada rinna- ja õla esiosa, et venitus jõuaks õigesse kohta.
Kui kaua peaksin avatud asendis püsima?
Lühike, 20–60-sekundiline hoidmine või mõned aeglased hingetõmbed on enne uut kordust tavaliselt piisavad.
Mida teha, kui rullimine tundub liiga intensiivne?
Kasuta õhemat tuge, liiguta rulli veidi kõrgemale või madalamale või vähenda käte põranda suunas vajumise ulatust.
